Она што го научив на курсот за исхрана; лесен писи
1. Нема бесконечен и заморен број на здрави диети. Да, тоа е добрата вест. Бидејќи правилниот начин на јадење е околу еден, со мали индивидуални варијации. Без оглед на тоа каква тежина имате или какви синусроени избегнувате, треба да се придржувате до ограничен број принципи на исхрана. И не е тешко. И не мора да се исполнувате до работ со знаење за исхрана и хемија и броење калории. Работите што треба да ги знаете лесно се вклопуваат на лист А4.
2. Добрите јаглехидрати (овошје, зеленчук, мешунки, цели зрна и млечни производи) се основа на здрава и урамнотежена исхрана. 45-65% од вкупните дневни калории е добро да доаѓаат од тука (минимум 130g јаглени хидрати на ден). За да разбереме, овој „минимум 130“ е статичен, фиксен број, универзално валиден за здрава личност (= кој не знае со проблеми, адикетелеа ... нема сомнителни болести, нема алергии, итн. - редовниот фраер, да речеме), без оглед на возраста, тежината, начинот на живот. Бремените жени, доилките и спортистите можат да одат уште повисоко со нивната потреба за добри јаглехидрати.
3. Транс мастите, оние адитиви добиени индустриски со хидрогенизација, лесно се убиваат. Врв на врвот во однос на кардиоваскуларните болести и многу повеќе. Во прехранбената индустрија, онаа што секој ден тропа клинец во ковчегот, хидрогенацијата е небесна рака. Го зголемува рокот на траење на храната (хидрогенатите се расипуваат потешко) и ги намалува барањата за ладење (знаете, оставете колаче на бифе еден месец и не се расипува!) Транс мастите го зголемуваат лошиот холестерол (ЛДЛ) повеќе од нешто друго. Да, повеќе од холестеролот во самата храна, па дури и повеќе од заситените масти (зборуваме за оние веднаш). Овој транс-масен хаос го наоѓаме во разни видови маргарин (прочитајте ја етикетата и не ставајте го носот на магија во реклами, нема многу здрав маргарин, исто како што изгледаат здрави цигари, недај Боже!), Во колачи и пити. купени, во бисквити и други преработени слатки. Не ви требаат транс масти во животот, не ви треба ни грам. Едноставно и (скоро) непогрешливо правило е да не купувате индустриски преработена храна. Тоа треба да ве заштити од транс зла.
4. Заситените масти, кои се наоѓаат особено во производи од животинско потекло, но исто така и во маслата, не треба да надминуваат 10% од дневните калории (приближно 20g). Зошто? Па, затоа што тие исто така го зголемуваат лошиот холестерол. Јас сум на второ место по транс во ова поглавје. Како можете да бидете сигурни дека ќе останете во овој опсег? Па, (комплицирана) опција би била да направите анализа на исхраната на вашите планови за оброци користејќи онлајн алатка (како што се, на пример, http://nutritiondata.elf.com). Друга (поедноставна) опција е да ја почитувате структурата на идеалната чинија (порано зборувавме за ова) и да јадете порции со правилна големина на овие производи од животинско потекло (дознајте овде за што се работи со порциите или од кој кредибилен извор имате расположение). Ограничете ја потрошувачката на црвено месо на 450-500гр неделно.
5. Постојат и добри масти. Несатурателе. Бидете внимателни со дозата, сепак. Очигледно многу од нив се дебели и мега-калорични. Нерафинираните масла од маслиново и семе од репка се најбогати со незаситени масни киселини. Авокадо, ореви, семе од лен, кеale, бриселско зелје, спанаќ и сите зеленило, лосос, харинга, скуша, сардини - сите овие содржат незаситени масни киселини, односно добрите момци.
6. Витамини, минерали и влакна од вистинска храна сочинуваат додатоци. Залудно ставаме додатоци со тупаници, ако ги јадеме сите нешта на земјата. Некои витамини се прекумерно токсични, а долгорочните ефекти од незнаењето на суплементите сè уште не се познати.
Како можеме да обезбедиме подобар внес на витамини, минерали и растителни влакна? Па, пред сè, јадење вистинска храна. Зеленчук, овошје, месо, риба, млечни производи - без индустриска преработка. Второ: складирање на овошје и зеленчук далеку од светлина и топлина и нивно консумирање што е можно побрзо; избегнувајќи да го натопувам зеленчукот во вода со часови пред да готвам (вистинска приказна, така научив од мајка ми, да го исчистам зеленчукот за супа или зеленчук за саксии и да го чувам со ладна вода - не е добро, воопшто не е добро!); готвење зеленчук во што е можно помалку вода - идеално бари на пареа. Ах да, и сеуште не го знаевте тоа, дали знаевте дека не е добро да се мие оризот? Ако нема кал на неа, нема потреба да се мие, како и со таа вода, сите растворливи витамини во неа одат.
И малку за влакната: јадете овошје, не пијте сок, како што велат тие. Исцедено овошје = нула влакна и многу многу шеќер.
7. Шеќерот е лек. Се лади во човечкиот мозок каде што лади и кокаин, и други високо-зависни лекови. Не, loveубовта не работи и таму;) Следствено, колку повеќе јадете, толку повеќе сакате. Има смисла.
8. Еден од три случаи на рак може да се спречи со промена на животниот стил. Не те задекнувам. Не се опивај мислејќи дека не е важно. Како и да е, храната има хемикалии и залудно одам во теретана ако дишам Букурешт итн. Направете ги тие промени што не ве сечат во тело, направете што можете и зависи од вас и не е толку голема работа. Инвестирајте во вашата иднина. Никој не ви ја гарантира оваа инвестиција, но дали не би било убаво да знаете дека сте се обиделе?:)
9. Не станува збор за тежина, туку за тоа колку сте фит и колку здраво живеете. Поместете го фокусот од слабеење за да изгубите тежина во живот за да живеете и сè ќе биде подобро и полесно.
10. Минимум 150 минути умерена физичка активност неделно. Тоа е, на пример, 30 минути на ден, од понеделник до петок.
Накратко, тоа е за тоа. Ништо ново под сонцето, ќе речете. Па, да, но да не јадеме пракса. Ајде некако да бидеме поупатени. Да бидеме претерани во она што го јадеме и да претераме во она што не го јадеме. Без ексцеси, но и без лишувања. Ајде да готвиме колку што можеме. Забавно е. Да не се збогатуваме. Ајде да одбиеме што е можно повеќе да учествуваме во медиумска параноја (млекото има афлатоксини, мисирка е контаминирана, пилешко е хормонално, зеленчук има нитрити… знаете). Да, целата храна е гадна. Ние сме жртви на богата и болна индустрија. Но, фатализмот не е голем трик, знаеш. И, ако погледнете длабоко во срцето, точно гледате дека на него пишува „растопен сирење сукс“. Со проникливост претходно! Тоа е духот! Дека не зависи од нас, но зависи и од нас. И, тоа не мора да нè учи на час, мора да биде таму, во ДНК.
ПС: Нема да има страв. Ние сме млади. Променете нешто мало, но денес треба да биде.
40 одговори на „она што го научив на курсот за исхрана“
Колаче, ai lav iu veri maci. Она што го правите тука и она што го зборувате тука е проклето прекрасно. Мрзливо џуџе сега ми трепери од среќа во мозокот од помислата дека многу луѓе ќе ве читаат, па дури и ќе направат промени, и тој ќе ги фати рацете за готвење, и ќе ја пушти паранојата и тоа ќе биде револуција! Добро, можеби ми требаше некое време:), но фактот што еден модел-пример како тебе пишува толку убаво и до точка, мно, ме трогна и ме наполни со надеж. Благодарам Аи лав ју вери маци. Имаш.
Енди, кога ме учиш да си правам мака?:)))))
Луууууууууувв! Делот со движењето и откажувањето од цигарите ме урива:))) но, можеби на сончев ден и јас ќе се мобилизирам
Јас не сум најпаметниот човек на светот, но кога сакаш! 🙂 Всушност, кога ќе сфатите дека е неверојатно едноставно, се плашам дека ќе ги уништите супермаркетите и повеќе не можеме да најдеме брашно. ахем.
Дали имам прашања? Која е ок дозата на лоши јаглехидрати? Дали конкретно ме интересираат чоколадо и тестенини? 🙂
И, дали можете да имате премалку холестерол? Јас секогаш имам ldl холестерол на долната граница кога правам тестови и HDL е SUB долната граница.
Јадам месо околу 1-2 пати неделно (главно риба и свинско месо, не можам да издржам пилешко, имам свинско и свинско месо двомесечно) и многу јадам јајца, киноа, маслиново масло. Јадам и околу 20% целосен јогурт и 80% зузу со малку маснотии.
Дали има премалку холестерол или е мит? Не ми се јаде сланина со кромид
Ања, добро е што имате ниска ЛДЛ, но мора да направите нешто за да го зголемите вашиот ХДЛ на 60 часа. Со сланина се зголемува само ЛДЛ. ХДЛ се зголемува со спортот, без пушење, здрави масти и без алкохол.
дали може да ми кажете каков курс поминавте и каде? Би сакал да одам на таков курс. благодарам
Ања - го земам предвид - инаку се чувствуваш добро? Нарушување на тироидната жлезда може да има добри симптоми на низок холестерол. Инаку, само добар и здрав разум во она што го прочитав во овој пост. Ако имаше повеќе луѓе да направат чекор напред и да поминат низ минимум нутриционистичко „образование“, нашето секојдневие ќе беше многу поедноставно, а лебот повкусен - за победа
Што е со месото? добро е? колку? бела или црвена?
Лулу, курс преку Интернет на coursera.org. Сега е подготвено, но следуваат уште повеќе. Погледнете, има многу интересни работи.
@ Габи, не е лошо ако не е во вишок. Што значи дека претставува 1/4 од чинијата за ручек и вечера, а остатокот се комплетира со зеленчук, мешунки и цели зрна. Претежно бело (птичји гради и риба). Прекумерната потрошувачка на црвено месо е поврзана со многу несреќи.
Здраво! И јас имам малку прашање: дали тој замрзнат зеленчук што се наоѓа во супермаркетите е во ред? или содржат и нездрави работи?
Зошто ова не е средношколски предмет? Многу добри работи би се случиле на долг рок.
Без пушење и алкохол, велите, и спорт? Да, треба да се вратам на велосипедизмот
Сè уште имам дилема околу комбинирањето храна. Во разни книги читав дека ако соберете јаглехидрати и протеини, тоа е лошо, со надуеност и гниење во цревата, можеби ја знаете приказната со киселата средина за протеини и основните за јаглехидрати. Како се помирува ова со идеалната измама? Поделете го помеѓу оброците?
@Alina: Немам идеја. во теорија да, тие се добри, бидејќи, велат производителите, тие замрзнуваат веднаш штом ќе бидат собрани, со што се зачувуваат нивните хранливи материи. во основа проклето да е:))
@Andrea: сега, зависи од тоа како се чувствуваш и какви книги читаш. Јас навистина не верувам во дисоцијација. идеалната чинија, според сегашните теории, е оваа и не е поделена помеѓу оброците. Јас не спорам дека има луѓе кои не сакаат комбинации на јаглехидрати/протеини. тоа ќе биде.
Сигурни јаглени хидрати од 130g на ден? Можеби мислевте на 230g 🙂 (вели дијабетичар, па оној кој е во низок хидрати, како и да е, во секој случај…).
130. да не се разбере 130g храна што содржи јаглехидрати, но 130g јаглехидрати. парче леб од интегрална храна содржи околу 15g јаглехидрати. на тоа мислам. тоа е минимум, а не идеал. не помалку од
Не сум убеден/не знам како да продолжам со млечни производи. Многу теории велат дека млекото (кравата) не е навистина добро за човечкото тело, но не можам да се навикнам да го консумирам (сеуште). Проблемот е во овој:
- Млекото во супермаркет, индустриски преработено, не е добро, толку е слабо санитирано, да поминува на високи температури итн., Што не останува ништо добро во него. Па, тогаш земам млеко од селаните, од пазарот. Само што тука се појави проблем, мора да се вари. Но, исто така, со вриење (100 C) се случува како со индустриски обработено млеко: бактериите, квасеците се уништуваат, но повеќето витамини. Да пијам сурово млеко, иако ми се допаѓа вкусот, сепак не се осмелувам, затоа што прочитав дека многу болести можат да се пренесат како што се ТБ, хепатитис, итн. Искрено, мислам дека не можам да најдам решение за оваа ситуација
Порано бев малку дебел.
Решив да ослабам. ми требаше околу една година (ослабев 20 кг). Елиминирав од исхраната: пржење, колбаси, брза храна. Пиев и помалку алкохол. Ако порано вечерата беше најсрдечниот оброк во денот, сега стана ручек и така натаму.
О, не, исто така, би можело да биде дека порано, во добар романски дух, јас навистина не зачнав храна без месо. во меѓувреме помислив. 🙂
Самообразованието работи! Се срамев да се вратам на спортот, да се обидам да јадам што повеќе зеленчук и овошје, и само селско месо.
Но, дали зеленчукот и овошјето се навистина во ред? Тие исто така не се полни со којзнае што копилиња?
рече.
Исто така, сакав да прашам нешто: дали тие рекоа нешто за палминото масло? Како што слушнав, тоа би било најмалку штетно како маргаринот. И да, можете да го најдете во сите индустриски преработени производи под името „растителни масти“ (бисквити, чипс, индустриски сосови, итн.). Тука зборуваме за забрана на оваа работа, со „растителни масти“ и јасно специфицирање каква маст има на секој производ.
Мај, не ми кажувај дека мојот коментар (оној со млечни производи) повторно влезе во спам:-)
Не е лошо што го научивте курсот за исхрана. Но, постојат 2 теми што можеби сакате да ги истражите сами за да ја пронајдете вистинската вистина:
1. Ceитарките воопшто не се здрави јаглехидрати.
2. Заситените масти не се поврзани со холестерол
Покрај тоа, повеќето седечки луѓе би можеле да бидат задоволни со 80-100 грама јаглени хидрати на ден. Колку да го нахраниме мозокот и тоа е за тоа
интегралните житарки се здрави јаглехидрати (освен ако не сте, секако, нетолерантни или други специфични здравствени проблеми). Вишокот на заситени масти се поврзани со холестерол. кога велиш 80-100g јаглехидрати, што мислиш? јаглехидрати = овошје, зеленчук, житарици ... сигурно не мислите дека 80g на ден од сите овие групи се доволни ... тоа е ако јадете 80g овошје, зеленчук и житарици, што ќе биде остатокот? протеини и маснотии? Мислам дека мешаш јаглехидрати со, брашне, брашно…
и деветтиот рецепт за маслиново масло за играта со масло.
Го најдов маслото, но ова е пост совет не е воздржан. Брои?