Оние кои редовно вежбаат, долгорочно ќе се ослободат од салото на стомакот
Погледот на вагата ви овозможува да знаете што долго открил погледот во огледало: зимската маст сеуште тврдоглаво седи на стомакот, колковите и на дното. Ако нивото на липиди во крвта и шеќерот во крвта или високиот крвен притисок се зголемени, ова дава добри аргументи за губење на тежината.
Објавено: 26.05.2005 година, во 8:00 часот
Интервенцијата во животниот стил природно вклучува промена во исхраната. Кај пациенти кои сметаат дека ова е многу тешко, диетата може да биде поддржана од лекови како што се орлистат и норадреналин и инхибитор на повторното внесување на серотонин сибутрамин.
На пример, во студијата XXL, пациентите кои земале орлистат ја намалиле својата почетна тежина под секојдневни услови во просек за единаесет проценти во рок од седум месеци (дијабетес, дебелина и метаболизам 7, 2005, 21).
Студиите исто така покажаа добри резултати во намалувањето на телесната тежина со сибутрамин и новиот антагонист на канабиноидните рецептори римонабант (сè уште не е на пазарот).
Но, не јадењето самостојно не е доволно - зголемената физичка активност е исто така дел од разумен концепт на диета. Употребата на лекови за намалување на телесната тежина - на пример, поради можни масни столици предизвикани од орлистат или ефекти врз циркулацијата со сибутрамин - не влијае на атлетските можности, според искуството на д-р. Даниел Кониг од Одделот за превенција, рехабилитација и спортска медицина на Универзитетот во Фрајбург.
"Особено трајното слабеење не работи без редовна физичка активност. Тоа е наше искуство и го препорачуваат разни професионални здруженија", нагласува Кониг. За да се постигне ова, првиот и најважен чекор е да бидете мотивирани да вежбате повеќе.
„Охрабрете ги пациентите со изјави како што се: Секој дополнителен калории потрошен преку повеќе вежби е добивка! За дијабетичар со вишок тежина 2, дополнително брзо одење од десет минути на ден може да биде доволно за да се намали потребата од лекови за намалување на шеќерот во крвта или инсулин, според спортскиот лекар. И липидниот профил значително се подобрува со редовно вежбање.
„Ние мора да ги земеме пациентите од каде што се; и повеќето пациенти со прекумерна тежина се на многу ниско ниво на кондиција“, вели др. Томас Весингејџ, медицински директор на Клиниката за рехабилитација на влага на Балтичко Море. Затоа мотивацијата започнува со правилен избор на зборови. "Јас разговарам само со пациентите за повеќе вежби ако е можно. Бидејќи многу луѓе со прекумерна тежина го поврзуваат поимот" спорт "со: Мора да работите навистина напорно, да се потите многу и да бидете многу фит - и тоа е често пречка".
Кои активности се особено соодветни?
Ова вклучува спортови на издржливост со униформни движења кои користат што повеќе мускули. Овие вклучуваат џогирање, одење, пливање или крос-кантри скијање. Бидејќи многу енергија се троши од резервите на јаглени хидрати и маснотии во организмот. Изборот на крајот зависи од склоноста на пациентот и сите основни болести.
Кениг и Весингејџ едногласно препорачуваат да се започне обука за вежбање со интензитет удобен за пациентот, што не го исцрпува. „Факторот на забава мора да биде на прво место, а не на вкусот на горчлива пилула, во спротивно никој нема да учествува трајно - и тоа е долгорочна цел“, тврди Весингејџ. Паролата за неговите пациенти е според тоа: треба да направите помалку отколку што мислите.
Во принцип, затоа треба да тренирате во опсег на умерен интензитет, во кој се троши енергија и се градат мускули, но не се преоптоварени. Наједноставната мерка за ова е дали пациентот сè уште може да зборува течно за време на обуката.
Технички, умереното оптоварување може да се одреди преку проверка на перформансите со мерење на отчукувањата на срцето на ергометар за велосипед или неблагодарна работа. На неблагодарна работа обично започнувате со 6 или 8 км на час. Секое ниво на оптоварување трае 3 минути, а потоа брзината се зголемува за 2 км на час. Велосипедот за вежбање обично започнува со 50 вати и се зголемува за 50 или 25 вати на секои 3 минути. 60 проценти од отчукувањата на срцето, утврдени со максимален капацитет на оптоварување, соодветствуваат на фреквенцијата што треба да се постигне со умерен тренинг.
Резервата на отчукувањата на срцето ја одразува личната состојба
Ова е она што физичките вежби го предизвикуваат ако имате прекумерна тежина
Вежбањето троши енергија (килокалории) од распаѓањето на јаглени хидрати и маснотии.
Вежбањето гради мускули. Бидејќи мускулното ткиво троши повеќе енергија од остатокот на ткивото дури и кога е во состојба на мирување, се зголемува основната метаболичка стапка на телото.
Вежбањето го намалува јо-јо ефектот на диета, бидејќи зголемената базална метаболизам значи дека килограмите не се враќаат толку брзо.
За време на вежбање, се ослободуваат хормони како адреналин и норадреналин. Овие мобилизираат маснотии од масните клетки и исто така го активираат ензимот липаза што го деградира маснотијата. Катаболните цитокини како што се интерлеукин-6, ТНФ алфа или кортизол се намалуваат.
Спортот ја подобрува свеста за телото, така што самодовербата е зајакната. Има мотивациски ефект и го ослободува стресот.
Не е така лесно да се вратите во старите ритуали на јадење затоа што сте го смениле вашиот ритам на живот во корист на движењето.
Посилните мускули му помагаат на телото подобро да ги носи своите (вишок) килограми низ секојдневниот живот. Бидејќи честопати луѓето со прекумерна тежина имаат болки во грбот и зглобовите.
Со одредување на резервата на отчукувањата на срцето, исто така, се земаат предвид индивидуалните, физиолошки разлики во одмор и максимална срцева фрекфенција на секој пациент. Формулата: (максимален ритам на срцето - пулс на одмор) x 60% + пулс на одмор. На пример, ако пациентот има срцева фрекфенција од 70 во мирување и максимум 160 за време на вежбање, тогаш се зема разликата, односно 90. 60 проценти од ова е 54, плус 70 - ова резултира во целна срцева фрекфенција од 124 за умерено вежбање.
„Но, мора да бидете свесни дека тоа во крајна линија се само упатства“, рече Кениг. Вредноста на водичот за отчукувањата на срцето ретко се придржува, но варира околу оваа вредност со десет или петнаесет удари.
За пациенти кои би сакале прецизно да им бидат утврдени областите на перформансите, Кениг и неговите колеги нудат дијагностика на перформанси на лактат. Во тестот за ергометар, крвта на капиларите секогаш се зема од ушниот лобус или врвовите на прстите на крајот од секое ниво на стрес. Кривата на изведба е создадена од утврдените вредности на лактат.
Овозможува одредување на прагот над кој телото ја разградува глукозата претежно без кислород. Во тој процес, се формира млечна киселина, која се акумулира со продолжен напор и го закиселува мускулот, со што се намалуваат неговите перформанси.
За почетници кои сакаат да изгубат тежина, Весингејџ препорачува лактат од 2 до 3 mmol. Ако сте обучени со срцев ритам со кој се јавува оваа количина на млечна киселина, првенствено би се постигнале релаксирачки и имунолошки-стабилизирачки ефекти. Но, секако дека ќе се потроши и доволно енергија од метаболизмот на јаглени хидрати и маснотии. Мускулите, сепак, немаат премногу киселина.
Колку често и колку долго тренирате?
Минимална цел да се постигне превентивен ефект врз здравјето и мало слабеење е редовно вежбање на издржливост од 3 x 40 минути неделно. „Според мое искуство, план што е можно попрецизен им помага на многу пациенти да го зголемат опсегот на движење додека не ги достигнат овие цели“, вели Весингејџ. Шема: првиот ден 2 мин џогирање, 2 мин пешачење, 1 мин бутване. Ова постепено се зголемува со подолго џогирање и пократки фази на одење се додека не достигнете 40 минути.
Упатствата на Германското друштво за дебелина, на пример, предвидуваат уште пообемна програма за вежбање: Прво, се троши дополнителна енергија од 1000 килокалории (kcal) неделно преку активности за одмор, што се зголемува на вкупно 2500 до 3500 kcal за пет до седум единици за обука од 500 секоја недела kcal На пример, енергијата содржана во 100 грама бисквити од краставици се користи на тренинг сесија.
Германските упатства приближно одговараат на оние на Друштвото за исхрана на САД (2005). После тоа, неопходни се 60 минути физичка активност со умерен интензитет најмалку пет дена неделно за успешно слабеење - ова одговара на дополнителен промет од околу 2000 килокалории неделно.
Зошто е толку важен тренингот за издржливост?
Општо земено, голем дел од енергијата се добива од метаболизмот на мастите при низок стрес. Оксидацијата на маснотиите се намалува со висок стрес и повеќе енергија се добива од метаболизмот на јаглени хидрати. Колку е поинтензивно оптоварувањето, толку повеќе се јавува анаеробно распаѓање со формирање на лактат.
Сепак, како што се подобрува издржливоста, користењето на маснотиите се подобрува со текот на времето. Ова ја зголемува чувствителноста на масните клетки на адреналин, кој се повеќе се ослободува за време на вежбање. Резултат: повеќе масни киселини се ослободуваат во крвотокот.
Мускулните клетки за возврат формираат повеќе митохондрии за разградување на масните киселини и со подобрување на нивната ензимска активност - особено во цитратниот циклус - егзогените масни киселини се користат поефикасно за производство на аеробна енергија. Резултатот од оваа подобрена аеробна изведба е дека се произведува помалку лактат и мускулите веќе не се заморуваат толку брзо.
Дури и според упатствата за терапија со дебелина, примарна цел е да се намали телесната масна маса. Наместо тоа, мускулите се собираат на долг рок. На овој начин, не само што се зголемува потрошувачката на енергија во моментов, туку и основната метаболичка стапка воопшто, бидејќи на повеќе мускули исто така им треба повеќе енергија - дури и кога одмарате. Ова го олеснува постигнувањето на посакуваната негативна енергетска рамнотежа со диета и со тоа се намалува тежината.
Доколку тренирате со повисок пулс наместо умерен интензитет, потрошувачката на енергија е секако поголема во исто време (40 мин). Друга предност на интензивната обука е тоа што постои таканаречен ефект на реверберација - чувството на глад е намалено затоа што телото е сè уште програмирано да изведува некое време.
„Но, интензивната спортска програма е препорачлива само за многу здрави луѓе кои веќе имаат одредено ниво на кондиција!“, Ограничува Весингејџ. Покрај тоа, не треба да се надминува вредност на лактат од 4 mmol. Во спротивно, прекиселите мускули ќе ја намалат подготвеноста за изведување - обуката ќе биде тортура, па дури и прекината, а тоа е токму она што не треба да се прави.
Користете и обука за сила?
За да ја постигне својата идеална тежина, Весингејџ дури советува комбинирање на вежби за издржливост со вежби за зајакнување - двапати неделно, на пример во теретана. Ова ја поддржува целта за градење на повеќе мускули кои трошат енергија. Затоа, што е можно повеќе мускулни групи, исто така, треба да се решат за време на тренингот со сила, додава Кониг.
Како по правило за обука за разумна сила, вежба со 80 проценти од максималното оптоварување треба да се повтори десет пати за секоја мускулна група. Грубо кажано, ова значи дека можете само да ги направите десетте повторувања. Фитнес тренерот треба да го одреди точното оптоварување за време на наставата. (трча)
Оние кои се грижат за дебели луѓе треба да разгледаат 4 точки
Функција за модел на улога: Лекарите можат да дејствуваат како личен пример и, на пример, да иницираат трчачка група за луѓе со прекумерна тежина.
Обезбедување пријатна група: Погодно социјално опкружување им помага на пациентите да истраат, како што се групи за трчање, набудувачи на тежина. Конкретните совети за локалните спортски програми за дебели луѓе се подобро прифатени од нејасните препораки.
Промоција на мотивацијата: Вежбањето треба да биде забавно и пријатно.
Поставете цел: Се работи за апстрактен број фунти отколку за спортска цел. Не мора да биде маратон во Newујорк, но може да биде викенд што трча покрај море, на пример.