Опасни вежби 12 Без Гос при вежбање на ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ

Опасни вежби Овие 12 фитнес вежби треба да се отстранат од вашиот план за обука

„Воспоставени се многу вежби во секторот за фитнес кои немаат многу знаење и знаење“, објаснува личниот тренер Маркус Бремен од Келн (ww.move-better.de). „Професионалците работат многу поинаку, тие сметаат дали движењето е навистина ефективно“. Ако не е, постои ризик од повреда. Не мора веднаш: „Телото простува многу и се прилагодува, но системот вреска најдоцна по 20 години“. И тогаш сакате да продолжите да тренирате и да изгледате добро.

Спортскиот научник има поефикасни и поздрави алтернативи во ракавот. Исто така, ќе дознаете кои потези треба да ги користите за да паузирате ако имате проблеми со долниот дел на грбот. Постојат и здрави варијанти за овој случај.

7-те вежби за забрана за движење на прв поглед

Во основа, секоја шема на движење што е можна за луѓето треба да се обучи. Но - во текот на нашите животи тие венеат. Ако седите многу и никогаш не се занимавате со спорт, не треба да очекувате дека ќе можете да ги спроведувате најлудите нарушувања за време на протокот на јога. „Секој има индивидуални слаби точки, затоа вежба која е добра за другите можеби не е соодветна за мене“, нагласува Бремен. За да го направите вашето планирање за обука малку полесно: Не мора да ги тестирате следниве 7 вежби, можете да ги изоставите уште од самиот почеток.

Вежба за забрана за движење бр. 1: притискање и стомачни

Ако сте професионален боксер кој работи многу во шаблонот, престанете да читате во овој момент и одете директно на следното забрана. За сите други, заборавете на стомачни и притисна! „Вежбите вршат оптоварување на 'рбетот и интервертебралните дискови ако не се сите мускули на грбот подеднакво силни“, објаснува експертот. Бидејќи повеќето луѓе имаат нерамнотежа поради честото седење, двата потега само ја зајакнуваат неправилната шема на движење.

Алтернативи:

„Прво, израмни ги слабите точки на долниот дел на грбот“, препорачува тренерот. Следниве вежби ќе ви помогнат:

Вежба за забрана за движење бр. 2: Притиснете го ногата

Сега бодибилдерите можат да читаат. За нив, обуката на изолирани мускули на машините може да биде корисна. Меѓутоа, ако не сакате да позирате на сцената, подобро да се фокусирате на холистички тренинг и да ги игнорирате станиците за опрема. Она што е особено точно за одредена опрема: „Пресот на ногата го олеснува напрегањето на долниот дел на грбот“, вели тренерот за јачина и кондиционирање. Звучи позитивно на почетокот, но не е така. Затоа што: Вие не работите во целиот опсег на движење, не сте го стабилизирале грбот до максимум, што може да биде вистински проблем со максимални оптоварувања. На пример, за вашите интервертебрални дискови. Еден колега од Бремен неодамна покажа колку е различен печатот за нозе во споредба со слободниот сквот - две многу слични движења. Во слободниот сквот, тој точно 5 пати ја крена 240-килограм гира - на машината, тој лесно успеа 25 повторувања со иста тежина.

Алтернатива:

Подобро да се потпрете на вежба која ви носи нешто во секојдневниот живот и која ќе ги задржи вашите интервертебрални дискови недопрени за неколку години (ако се направи правилно). На пример на:

Почетниците тренираат само со празната лента и само постепено ставаат повеќе дискови.

Фитнес-вежба бр. 3: Преса на клупа

Со оваа варијанта на класичното притискање на клупа, мрената се носи директно надолу наместо до средината на градната коска. Во последната позиција, рамената и зглобовите го формираат покривот на буквата Т. „Оваа вежба е најдобриот пример за движење развиено од лајпејци“, вели личниот тренер. Според Бремен, најголем ефект тука е развојот на синдромот на импингенција, бидејќи структурите на рамениот зглоб се погрешно под стрес.

Алтернатива:

„Во правилна верзија, гирата не оди директно надолу, туку од 5 до 10 сантиметри во насока на стапалата, така што опишува мал лак“, вели Бремен.

Без движење # 4: Широки склекови

„Со склекови, различните ширини на зафат треба да тренираат различни делови на мускулите на градите - тоа е срање“, рече Бремен. Според експертот, во тесна положба - рацете ви се под капсулата на рамото - развивате најголема контракција, а со тоа и најголем ефект. "На крајот на краиштата, пекторалниот мускул е дизајниран да ја привлече раката близу до телото. Со широк зафат, ова е максимално на капсулата, што можете јасно да го почувствувате по неколку повторувања". И што било, освен пријатно.

Алтернатива:

Вежба за забрана за движење # 5: лат пулс во вратот

Лат пултоунот во вратот е вистински грч. „Токму затоа што силно ја влечете главата напред и брзо се напнувате, особено во комбинација со многу тежина, не можам да ја препорачам оваа вежба“, нагласува тренерот, „тоа нема многу врска со чистото повторување“. Патем, ниту со ефект на обука.

Алтернативи:

Лат влечен до градите - за силен горен дел на грбот Ако го повлечете лат пулдаунот кон градите, а не кон вратот, работите поефикасно. „Бидете искрени со себе кога ја прилагодувате вашата тежина“, предупредува експертот. Редовно градете во различни темпо за да поставите нови дразби.
Влечење - дава сила назад и нагоре Со цел да ги стабилизирате и зајакнете зглобовите во различни позиции, Бремен ве советува да вклучите фази на држење или да се пуштите полека.
Повлекувања под зафат
Супермен
Y-подигнување - лежење до силен грб и раменици "Овие движења ги стабилизираат рамената. При влечење надолу, тие често попуштаат и се тркаат нагоре, особено кога работат со многу интензитет", објаснува предавачот за функционална обука. Затоа, дефинитивно треба да ги вметнете овие вежби во вашиот план за обука, дури и ако изгледаат нехрабро на прв поглед. „Размислете што ви е поважно - тренинг без повреди или его стрелање со отсуства поврзани со повреди.

Вежба за забрана за движење # 6: скокање џек со тегови

"Неверојатно е што има! Да се користат тегови со дигалки за согорување на повеќе калории, неверојатно ...", вели експертот. На овој начин, вежбачот не може правилно да ги исправи рацете бидејќи вирусот е премногу заморен. Во принцип, никогаш не правете класични кардио вежби со тегови, бидејќи квалитетот на движењето секогаш паѓа на кратко. „Пристапот е целосно погрешен - вие не градите мускули додека се трудите максимално, а секако не во срцевата област“, нагласува Бремен.

Алтернатива:

Вежба за јачина # 7: кревање мртва точка на табличката за рамнотежа

Глетката на чучњеви или кревање мртви тегови на топката БОСУ предизвикува болка во стомакот во Бремен. „Комбинацијата на обука на сила и рамнотежа го надминува секој спортист“. Постојат професионални скијачи кои работат на сличен начин да ги издржат стресовите од трките, но главната работа е да ја подобрат нивната издржливост. „Ако централниот нервен систем прима премногу стимули, тој се исклучува и повеќе не ги пренесува правилно - ризикот од повреда се зголемува, а реалната цел - градење на сила - седи на задното седиште“, вели тренерот за јачина и кондиционирање.

Алтернатива:

Само сурферите и скијачите кои заработуваат пари со својот спорт треба да комбинираат вежби за сила и рамнотежа. Сите други претпочитаат да избираат цврста земја под нозете кога се движат големи товари. Или барем под една нога ако вежбате подолго време.

Привремени забранети движења за проблеми со грбот

Болката во долниот дел на грбот не е невообичаена за спортистите на сила и оние кои многу седат. Остеопат Бремен советува: "Легнете на грб пред тренинг и дишете во стомакот за да ја неутрализирате карлицата - тоа ќе доведе до експлозија во перформансите!" Исто така, добро е да се закачувате на столб одвреме-навреме. И закачај таму и обеси ...

Привремена вежба за забрана за движење # 1: кревање улици

„Мртвото кревање е одлична вежба за тренирање на големи мускулни групи, но треба да бидете внимателни со болката во грбот“, објаснува личниот тренер. Прво, работете со празната мрена за да ја интернализирате моделот на движење. „Само кога можете да ја стабилизирате карлицата, дозволени се поголеми оптоварувања“.

Алтернатива:

Привремен потег за забрана за движење # 2: лулашки на котлебл

Замавувањето со каминка е исто така совршено движење, особено за обука на кардиоваскуларниот систем и издржливост на силата. „Сепак, оваа вежба е релативна контраиндикација за проблеми со лумбалниот предел“, нагласува мастер тренерот на коттелбел.

Алтернатива:

Прошетка на земјоделецот

Фармерските прошетки ја стабилизираат карлицата во неутрална положба и затоа е совршена за да се избегнат проблеми со крстот. „Ако ги кренете рацете до висина на градите, долниот дел на грбот треба да работи против тоа - ова зајакнување спречува понатамошна болка“, вели Бремен.

Привремена вежба за забрана за движење бр. 3: Обратни хиперекстензии

Само почетната позиција е тежок тест за слабиот, напнат долниот дел на грбот. Ако има движење, постои ризик од преоптоварување.

Алтернатива:

Намалете го аголот со цел стабилно да го зголемите капацитетот на оптоварување на мускулите - на пример со свиткани подигнувања на нозете.

Привремена вежба за забрана за движење бр. 4: римски кауч

„Брзото влечење на горниот дел од телото го става стресот на долниот дел на грбот - со слаби мускули, ова движење треба да се ужива со претпазливост“, вели личниот тренер.

Алтернатива:

„Статички вежби за држење како штица компензираат за недостатокот на стабилност“, вели Бремен. Можете да прочитате овде како да ја усовршите поддршката на подлактицата. Слободно тестирајте разни варијанти, еве 2 примери:

Привремен потег за забрана за движење # 5: ffеферсон Карл

Стоењето на кутија, водењето на камионче надолу со раширени раце е моментално популарно - со овој тренд, скокајте нагоре само кога грбот е доволно силен и нема болка!

Алтернатива:

Заклучок: Вашите слаби точки го одредуваат вашиот избор на вежби

Не секоја вежба е погодна за ефективна обука. Понекогаш ефектот се губи со непрофесионални развиени варијанти или постои ризик од преоптоварување и повреди. Општо земено, изборот на вежби треба да одговара на вашите лични слабости. На пример, ако грбот предизвикува болни проблеми, забранети се движења, што се идеални партнери за обука со најдобра мускулна сила.