Опасни вежби за вежбање што треба да се отстранат од вашата програма
Понекогаш редовната обука за сила не само што не доведува до посакуваниот резултат, туку исто така може да ја оштети вашата фигура и здравје. Честопати причината лежи во неефикасни, па дури и опасни вежби.
Подобро е да ги вклучите овие комплекси во програмата под надзор на професионален тренер и со добра физичка подготовка: со развиени мускули и подвижни зглобови, а исто така и со добро опремена опрема, вежбите се многу побезбедни.
Сега, ако водите седентарен начин на живот и не сте во можност да се ангажирате со тренер за да го направите тоа за да го избришете од тренингот, безбедни вежби ќе го заменат развојот на истите мускулни групи.
Вежби на абдоминален печат
Според др. Стјуарт Мекгил, професор на Универзитетот во Ватерло, светски познат експерт и експерт за биомеханика на грбот, ја обезбедува моќта на ротации во пресот со големо оптоварување на грбот, што доведува до повреди и проблеми со долниот дел на грбот, особено на полицата на интервертебралните дискови.
Врз основа на оваа истрага, д-р. Мекгил заклучи дека линијата на струкот има одредена граница за флексија и продолжување, над која ткивото се троши и ризикот од повреда значително се зголемува.
Торсо лифтови
Испакнатините на торзото на навалена клупа или на подот се сметаат за опасни за вежби за половината. За време на искачувањето на трупот, вирусот се поставува не само на исправните мускули на стомакот, туку и на илио-лумбалните мускули, кои се дел од групата на внатрешни мускули на карлицата.
Мускулите на илиопсоасот го компресираат лумбалниот 'рбет при кревање и при преголемо и постојано оптоварување за време на притискање (дома, бидејќи многу луѓе ставаат лични записи: пред неуспех, апс 3 серии од 30 до 40 пати) се зголемува притисокот врз пршлените, што се заканува со повреда на лумбалниот дел.
Покрај тоа, височината на горниот дел од телото е контраиндицирана кај луѓе кои работат седечка работа. Во текот на денот, поради седечката положба и наклонот нанапред на телото, предниот дел на интервертебралните дискови во лумбалниот регион доживува големи оптоварувања.
За време на искачувањето, вчитајте ги уште повеќе: предниот дел на дисковите е компресиран, а задниот дел - се протега и се повредува. Затоа, по повеќекратни повторувања, луѓето често чувствуваат болка во лумбалниот предел.
Одлична замена на динамички вежби - шипката со изометриска напнатост на мускулите на печатот. Оваа вежба ја елиминира компресијата на 'рбетот и бројните ексцеси, притоа совршено тренирање на правилните стомачни мускули.
Извртување
Извртувањето на пресата не вклучува кревање на целото тело, така што оваа вежба може да се смета за поекономична за половината. Сепак, постои уште еден проблем - прекумерно напрегање на вратот и рамото.
Покрај тоа, како резултат на извртување, го скратувате мускулот на ректус абдоминис, кој не само што ја извршува функцијата на свиткување и откривање на телото, туку и го стабилизира. Скратениот мускул на печатот ги повлекува градите надолу, рамената одат надолу, а главата оди напред.
Ногата се крева
Не правете ја оваа вежба ако имате стомачни со слаби стомачни. Кога ги кревате нозете, дел од товарот е во илио-лумбалниот мускул.
Со неразвиени абдоминални мускули, илио-лумбалниот мускул прави премногу напор и го повлекува 'рбетот зад себе. Како резултат на тоа, може да добиете дислокација на лумбалниот дел.
Затоа, пред да ја извршите оваа вежба, потребно е да се зајакнат абдоминалните мускули.
Извртување со пресврт настрана
Оваа вежба се вели дека е особено ефикасна за испумпување на косиот кров, но е доста опасна за 'рбетот. Како и со подигнување на случајот, предниот дел на интервертебралните дискови е исцеден и ротацијата на телото го зголемува товарот.
Во времето на странично вртење, растојанието помеѓу пршлените станува уште поголемо, што може да предизвика оштетување на 'рбетот, особено со нагли движења.
Особено, оваа вежба е контраиндицирана за луѓе со сколиоза во лумбалниот 'рбет. На местото на искривување, 'рбетот станува помалку флексибилен и отклонувањето не го зголемува многу растојанието помеѓу пршлените. За да се компензира ова, растојанието помеѓу најблиските закривени пршлени станува многу поголемо. Значи, ако го свртите телото настрана со сколиоза, дополнително го зголемувате ризикот од повреда на 'рбетот.
Подигнувањето на телото во страничната шипка не вклучува опасно извртување на 'рбетот и ги оптеретува коси абдоминални мускули и средни глутеални мускули.
Се навалува на страниците со уреди за пондерирање
Правењето таква вежба може да ја влоши постојната остеохондроза. Градиентните оптоварувања ставаат непотребно оптеретување на 'рбетот и мекото ткиво на грбот, што создава ризик од пукнат диск.
Во исто време, оваа вежба не нуди тенок струк, напротив: се зголемуваат надворешните коси стомачни мускули, се шири половината.
Извртувањето на прстените вклучува надворешни и внатрешни коси страни. Во исто време, поради нестабилната положба на нозете, нема силен стрес на 'рбетот, а стомачните мускули се затегнуваат повеќе отколку кога се вртите нормално.
Вежби на мускулите на колкот
Измешајте нога и раса
Една од најчестите грешки што ја прават девојчињата во теретана е честата употреба на вежби за мешање и размножување на нозете за да се намали слојот на маснотии во проблематичните области.
За почеток, генерално е невозможно да се отстранат мастите во одреден дел од телото и да се тресат тој дел. Може да ги отстраните маснотиите по целото тело и да тресете одредена група на мускули, само да ги зголемите во големина.
Што се однесува до симулаторот за пумпање на аддуктор, тој е практично бескорисен (за губење на тежината - безбеден), па дури и опасен.
За време на оваа вежба, голем товар се става на мускулите во облик на круша. Премногу изразениот мускул почнува да го притиска ишијатичниот нерв, предизвикувајќи мускулен синдром во облик на круша - болка во задникот или задниот дел на бутот.
Седење продолжување на нозете
Овој популарен тренер е дизајниран да работи со четириглави потколеници. Ова движење е крајно нефизиолошко и не се случува во секојдневниот живот (освен што кога играте со мало дете, тресете го на неговите нозе) така што коленото не го поддржува товарот, кога голема тежина е на глуждот е дизајниран.
Со таков симулатор постои ризик од повреда на коленото зглоб. И оние кои веќе имале повреди на коленото, не треба ни да му приоѓаат на овој симулатор.
Пофизиолошки е и побезбеден за вежби за колена.
Притиснете ја ногата
Овој тренер е опасен за колената како и претходниот. Тука треба да оттурнете тешка платформа далеку од вас.
Нашето тело не е наменето за такво движење: не се појавува во реалниот живот, па затоа не помага во развој на функционална сила.
Покрај тоа, оваа вежба е опасна за грбот. Кога ја намалувате тежината, карлицата се извртува и долниот дел на грбот се оптеретува, што создава ризик од испакнување на дискот.
Вежби на рацете
Притиснете ја лентата зад вашата глава
Поради неговите анатомски својства, рамениот зглоб е слабо прилагоден на таквиот товар.
Кога раката е подигната, акромијата - крајот на сечилото на рамената - се фаќа за ротаторската манжетна на рамото, предизвикувајќи иритација или оштетување на неговите тетиви (синдром на импингмент).
Подигнете ги рацете со тегови
Вежбата е насочена кон развој на трапезиус и ромбоидни мускули, како и трицепс и делтоиди на рамото.
Главниот товар е на мускулите на рамото, така што постои ризик од нивно преоптоварување и стискање на нервите. Покрај тоа, постои горенаведениот проблем со влијанието врз ротаторската манжетна на рамото и ризикот од синдром на импингенција.
Тегови се издигнуваат до нивото на рамото на испружената рака. Важно е да се избегне ротирање во рамениот зглоб и да се подигнат тегови во низа со левата и десната рака, наместо со двете истовремено. Ова го олеснува грбот.
За време на оваа вежба, раката не се крева толку високо за да ги преоптоварува мускулите на рамото. Покрај тоа, акромијата не стигнува до ротаторската манжетна на рамото, што спречува оштетување на тетивите. Во исто време, вежбата ги користи истите групи на мускули како дигање тегови: делтоид, трапез, преден заб, ромбоид.
Француски печат
Ова е друг вид на нефизиолошки стрес што практично не се јавува во секојдневниот живот. За време на оваа вежба, голем стрес се става на лакотните зглобови, кои не се подготвени за тоа. Ова го зголемува ризикот од повреда на лакотниот зглоб. Личното искуство сугерира дека тоа е: кликовите и болката во лактот секогаш ја придружуваат оваа вежба.
Вежби на грб
Една од најтрауматските вежби за 'рбетот во теретана е хиперекстензија. Во основа, проблемите се јавуваат поради неточна технологија.
Хиперекстензија
Хиперекстензијата помага да се зголеми силата на екстензорите на грбот и, паралелно, ги вклучува мускулите на трапезиусот и појасот на главата.
Вообичаени симптоми на хиперекстензија вклучуваат целосно спуштање на вашето тело, проследено со искачување, честопати со тежина во вашите раце или на грб. Во оваа верзија, оваа вежба има за цел да ги обучи бутниците и глутевите (да ги загрева почесто).
Злоупотребата на ваква варијанта на хиперекстензија - често извршување со бројни повторувања и големи тежини - може сериозно да го оштети здравјето на 'рбетот. Целосно потпирање напред создава непотребна компресија во долниот дел на 'рбетот и предизвикува траума на половината.
На пример, ако сакате да го зајакнете 'рбетот пред мртва точка, ќе треба да се проширите на поинаков начин.
Движењето го започнувате од позиција со исправен трупец и наместо да се спуштате надолу, одите нагоре, ги раширате рамената и ја повлекувате главата назад. Во екстремна точка треба да останете 6-7 секунди.
Внимание ве молам! Апсолутна контраиндикација за сите видови хиперекстензија е интервертебрална хернија на тенка стебло.
Нафрли на горниот блок на главата
Оваа вежба е насочена кон разработување на мускулите на грбот: кога е правилно направено, главниот товар оди на трапезиусните мускули, терес-мајор и латисимус мускулите.
Како и со секоја вежба што ја нарушува исправената позиција на главата на 'рбетот под оптоварување вежба за повлекување, потенцијално е опасно да се сретнеме покрај вашиот дел од вратот - најчувствителниот дел од' рбетот.
Повлекувањето на горниот блок зад главата бара човекот да го наведне вратот и да ја придвижи главата напред, а со тоа да ја прекрши правилната линија на грбот. Ова може да предизвика деформација или истегнување на грлото на матката и грбот на мускулите, или уште полошо, хернијата на интервертебралните дискови.
Повлекувањето на горниот блок кон градите ви овозможува да ја одржувате главата исправена без да ја скршите правата линија на грбот. Можете исто така да го направите потиснувањето на долниот блок. Трапезиусните мускули, најшироките мускули на грбот, ромбоидните мускули и големите заоблени мускули се исто така под стрес во оваа вежба.
Нозете на шведскиот wallид поткрепен со подлактиците
Во оваа вежба, како и при подигање на трупот, се вклучени илеум-лумбалните мускули. Со фиксирање на грбот (го ставате симулаторот на шипката) и илиопсоата на стомакот претерани со слаб директен мускул и влечени од пршлен, предизвикувајќи нивно поместување.
Во оваа вежба, додека карлицата на ногата е природно повлечена, кревајќи се преку товарот, а мускулите илиопсоас не се преоптоварени.
Меѓутоа, ако имате прекумерна тежина или слаби мускули на печатот, треба прво да ги зајакнете со каиш, а потоа да преминете на оваа вежба.
Оваа листа на опасни вежби заврши. Ако имате свои варијанти на опасни комплекси што ве доведоа до траума, споделете го вашето искуство во коментарите.