Опоравување по долг рок - што се случува во организмот и како му помагаме

Без разлика дали продолжувате со вашата спортска активност по одреден период на одмор или едноставно сакате да ја подобрите општата состојба по долго трчање, корисно е да се усвојат однесувања кои овозможуваат брзо закрепнување. Дури и ако, понекогаш, по завршувањето на обуката, на ставот по физичкиот напор не му се даде толку значење, тоа е потребно за навремено продолжување на следниот тренинг, во оптимална физичка состојба. Без разлика дали сте почетник или спортист за перформанси, секогаш се претпочитаат соодветни методи за обновување, па ризикот од повреда на остеоартикуларниот систем е скоро нула.

Опоравување по долг рок се споредува со „ресетирање на телото“, така што е подготвено да се справи со последователниот физички стрес, претставен од следната тренинг сесија. Меѓутоа, дури и ако, генерално, е направен важен придонес за физичкото здравје, адекватно закрепнување, тој исто така игра суштинска улога во самодисциплината што треба да ја развива атлетичарот за изведба, како добро воспоставена рутина по секоја обуката обезбедува не само физичка, туку и емоционална рамнотежа, погодна за напредок и поволни резултати во долгорочните спортски активности.

Така, некои основни правила се препорачуваат од специјалисти за а закрепнувања по долг рок:

1. Откако ќе трчате, трчајте малку подолго!

За да не се „склучи краток спој“ од телото и да се направи тоа да премине од состојба на максимален стрес во состојба на целосен одмор, се препорачува да одите на тревога уште 10 минути по прекинувањето на тренингот. За тоа време, вашето тело ќе може да ги регулира своите физиолошки функции со соодветно темпо: брзото одење ќе спречи стагнација на крв и активно ќе го одржува системот на мускулна пумпа, придонесувајќи за добра циркулација на крвта. Исто така, срцето ќе ги издржи многу подобро постепените промени во напорот, во споредба со неговиот ненадеен прекин, прилагодувајќи го срцевиот ритам и респираторната стапка и температурата постепено ќе се намалуваат. Друга предност е што ќе избегнете и/или ќе ги ублажите грчевите и болката во мускулите после тренинг.

Постепеното намалување на напорот може да се направи во 3 чекори:

Не престанувајте да трчате одеднаш, туку продолжете со многу бавно темпо 5 минути (ќе го олесни враќањето на нормалното отчукување на срцето)
Вклучете го трчањето во будна прошетка и продолжете го движењето 3-5 минути
Откако ќе престанете да одите, можете да изведете некои вежби за истегнување (1, 2)

2. Хидрирајте се!

Водата е неопходна за одржување на основните функции на организмот и закрепнување по постојан физички напор.

Не е позната идеална количина на вода што треба да се консумира, но се препорачува соодветно консумирање и пред и после тренинг (во текот на денот). Со цел да се компензира загубата на течности, се препорачува, во првите 10-15 минути по завршувањето на обуката, да се консумира изотоничен раствор, кој ќе спречи појава на дехидрираност или дисбаланс на хидро-електролит.

За да ја приближите количината на вода што треба да се потроши, можете да се измерите пред и по трчањето. За секој изгубен килограм, специјалистите препорачуваат пиење околу 500 мл течности. (1, 2, 3)

3. Кога и што да јадеме после тренинг

Идеалниот период во кој можете да јадете после напорен тренинг е претставен со првите 1-2 часа по неговото завршување. Во овој период, телото има тенденција да ги надополнува своите резерви на гликоген, исцрпени за време на физички напор.

Во овој период не само што треба да се надомести загубата на калории, туку и хранливите материи. Така, се препорачува балансиран оброк богат со јаглени хидрати и протеини, и од растително и од животинско потекло. Најдобри извори на јаглени хидрати и високо квалитетни протеини се: леќа, грашок, кафеав шеќер, сладок компир (јаглехидрати), јајца, посно месо, млечни производи (протеини). Можете дури да користите таблети со гликоза или протеински шејкови. (1, 2, 3)

4. Променете ја облеката по тренинг што е можно побрзо!

Дури и ако на жешкиот летен ден, влажната облека не мора да предизвикува значителна непријатност, од суштинско значење е да се сменат со суви, кои не го фаворизираат ненадејното ладење на телото, поточно на мускулите, по запирање на физичкиот напор. Топлината ја фаворизира циркулацијата, а со тоа и побрзото санирање на мускулните микропрптури, но исто така и враќањето на хидро-електролитичката и киселинско-базната рамнотежа. (2)

5. Одмор!

Спиењето е еден од најважните елементи за брзо закрепнување после напорен тренинг. Од суштинско значење е да имате квалитетен сон. Така, проверете дали креветот и спалната соба имаат оптимални услови - темна и ладна просторија, без визуелни и аудитивни дразби, ќе обезбеди мирен сон. (1, 2, 3)

Абдоминална болка почувствувана при трчање е прилично чест проблем, повеќето тркачи.

Трчањето е слично на одењето во однос на локомоторната активност. Сепак, на тркач му треба.

Одиме секој ден, но поголемиот дел од времето не ги разбираме придобивките од ова вообичаено средство.

10 причини да се започне спортот
Избор на уреди за следење на физичката активност
Вклучување - водич за тркачот
Исхрана за спортисти
Обука за тегови - водич за почетници
Возење велосипед
Телото на спортистот
Како да ги поставите вашите спортски цели?
Како се мотивирате да спортувате повеќе?
Зависност од адреналин и екстремни спортови
Спортска опрема
Здравствените ефекти на тенисот
Физички вежби
Вежба за остеопороза
Јога вежби
Вежби за суспензија (TRX)
Гимнастика во вода (аква теретана или аква аеробик)
ХИИТ: интервал на обука - техники, совети и придобивки
Пливање - стилови и придобивки
Физикална терапија (медицинска гимнастика)
Повреди на зглобовите кај спортисти
Не се откажувајте од спортот во зима!
Патологија на спортист
Пилатес - видови на вежби
Примарен фитнес
Пулсот за време на физички тренинг
Скијање
Неактивност
Безбедност на лизгалиштето
Спортови на отворено или во затворено?
Спорт во посебни услови
Спорт и деца
Сквош
ИСТРАГИ
Фитнес возраст и максимум VO2
Зумба - поинаков вид на аеробик

Илјадници статии засновани на студии и научни докази на теми од интерес:

Детално се дискутира за над 2000 состојби, од причини до третман:

Дали имате медицинско прашање? Ова е местото каде го наоѓате одговорот.

Медицински вести, новини и настани

Дали барате лекар или медицинска услуга? Тука ќе најдете над 10.000 медицински ординации и клиники

Над 40.000 производи, потрошен материјал, медицински помагала и опрема.

Добредојдовте на најголемиот медицински индекс во Романија!

„Активно“ е како Ромедик сака да се грижи особено за вас.