Општи правила за здрава исхрана - посно или дебело
Ако сакате да изгубите тежина, да ја одржите својата тежина или едноставно сакате да останете здрави, разгледајте ги нашите правила за здрава исхрана.!
Прочитајте ги и применете ги нашите правила и ќе имате здрава исхрана!
Јадете најмалку 3 пати на ден!
Пожелно е, ако можете, да јадете четири оброци на ден, структурирани на следниов начин: појадок - ужинка - ручек - вечера или појадок - ручек - ужинка - вечера (што нема да се служи подоцна од 20 часа). Ова е затоа што секој процес на варење храна троши одредена количина на енергија (калории) и затоа колку повеќе оброци внесувате, толку повеќе енергија ќе потрошите.
Појадокот никогаш не треба да се пропушта од две причини. Како прво, наутро и во првиот дел од денот потрошувачката на енергија во организмот е најголема. Затоа се препорачува да се јаде најкалорична храна наутро и на ручек. Исто така, поради оваа причина, вечерниот оброк се препорачува да не биде подоцна од 20 часот и да јадете храна со пониска калорична содржина (на пример салати, можеби со малку посно месо или риба). Второ, при прескокнување на појадокот (многу луѓе прескокнуваат дури и ручек) на телото ќе му биде одземена енергијата потребна за извршување на секојдневни активности, па тоа неизбежно ќе доведе до потрошувачка на поголеми количини храна на масата. навечер, кога потрошувачката на енергија на организмот е најмала. На овој начин можете многу полесно да добиете тежина.
Не прескокнувајте оброци!
Треба да се има на ум дека јадењето многу не мора да значи многу количина. Постојат висококалорични намирници кои, дури и во мали количини, ве дебелеат (на пример, слатки, житарки со разни додадени овошја и шеќер, храна со многу маснотии, итн.).
Избегнувајте јадење помеѓу оброците!
„Грицкањето“ во бегство најлесно будали, бидејќи никогаш нема да можете да земете предвид колку точно јадете. Исто така, кога сте во бегство ќе вкусите високо калорично.
Уживајте во храната!
На масата, ставете ја целата храна на чинијата (избегнувајте „грицкање“ на чинии или саксии), исечете сè на мали парчиња, добро џвакајте ја храната. Јадете полека, со паузи, повремено оставајќи го приборот за јадење во вашата рака. Ова е да му дадете време на телото да ужива во храната и побрзо да добие чувство на ситост.
Пијте многу течности!
Консумирајте што повеќе течности, најмалку 2,5 литри на ден: вода, сода, незасладен чај, кафе без шеќер. Сокови од секаков вид не се препорачуваат, па дури ни лесни. Консумирајте ги само повремено. Исклучително е важно да не се навикнуваат децата на овие производи бидејќи ќе им биде многу тешко да се откажат од нив.
Ограничете ја количината на шеќер!
Потрошувачката на шеќер или мед треба да се ограничи што е можно повеќе. Можете да користите засладувачи: природни (на пример, ксилитол - 100% природен засладувач извлечен од пченка) или синтетички засладувачи (сахарин, аспартам, цикламат). За природните засладувачи, имајте на ум дека тие исто така имаат голем број калории, но обично околу половина шеќер.
Намалете ја количината на масло!
Употребата на масло за јадење треба да се сведе на минимум. Додадете капка масло во салати, сосови, супи од зеленчук. Супите не треба да се "исправат" со кисела павлака. Наместо тоа, можете да користите малку јогурт. Месото ќе се пече на скара, варено, печено, но не и пржено на масло! Треба да се избегнуваат ќофтиња, шницел и каков било друг вид храна за леб, бидејќи тие апсорбираат многу масло и внесуваат многу калории.
Избегнувајте животински масти!
Многу луѓе мислат дека храната без маснотии не е вкусна. Ова е лажно и е прашање на навика. Можете да додадете капка масло и повеќе зачини што можат да направат вкусно јадење. Може да се користат следниве видови на зачини: лимон, бибер, црвен пипер, кој било растителен зачин (мајчина душица, оригано, итн.). Кромид, лук и рен не треба да се јадат на празен стомак бидејќи го потенцира чувството на глад.
Обрнете внимание на лебот што го јадете!
Поради поголемата содржина на диетални влакна, консумирајте само црн или интегрален леб, греам, 'рж или трици (не бел леб). Лебот ќе се јаде специјално за појадок. Ceитарките се многу здрави, но треба да знаете дека имаат повеќе калории од лебот, особено ако имаат разни додатоци (суво грозје, захаросани плодови и сл.).
Не консумирајте алкохол и ограничете ја количината на кафе
Забрането е редовно консумирање алкохолни пијалоци од секаков вид. Тие исто така имаат прилично висока калорична содржина, особено пиво, слатки вина или кој било друг вид на сладок пијалок. Ако сè уште пиете алкохол, никогаш не пијте на празен стомак, на почетокот на оброкот, туку само после оброкот (за десерт) и по можност консумирајте црвено вино. Ова е затоа што алкохолот исто така го зголемува апетитот.
Може да пиете едно или две кафиња на ден, не многу силно и исто така не на празен стомак (а кафето стимулира апетит). Наместо тоа, можете да консумирате незасладени чаеви во која било количина.
Јадете храна богата со растителни влакна!
Консумирајте што повеќе диетални влакна: салати, зеленчук, овошје. Во случај на овошје, мора да се земе во предвид внесот на калории, што е толку поголемо, послатко овошјето. Затоа е подобро да не се јаде многу зрел плод и да се избегнуваат овошје со многу висока калорична содржина (грозје, многу зрели сливи, банани и др.). Јадете овошје одделно од друга храна, на пример во време на закуска.
Од суштинско значење е да се учат на децата овие правила од рана возраст. Ова е единствениот начин да се заштитат од растечките искушенија на потрошувачкото општество во кое живееме и каде рекламите за храна и самите производи (со се повеќе и повеќе апетитно пакување) се често неодоливи и за возрасни свесни за опасноста од дебелина.
Ендокринолог Медицински центар Лотус, Букурешт
здрава исхрана, здрава исхрана, правила за јадење