Оптимален ритам на срцето за факт или мит за согорување на маснотии
- Оптималниот ритам на срцето за согорување на маснотии постои, но е всушност ефективен само во релативна смисла.
- Барајте негативно рамнотежа на калории на крајот на денот за да изгубите тежина.
- Кога вежбате, не следете го вашиот пулс, слушајте го вашето тело.
Лежерно џогирање за оптимално согорување на маснотиите? Тоа звучи скоро премногу добро за да биде вистина, нели?
Во нашата статија ќе се занимаваме со прашањето, Кое е најдоброто оптоварување за вежбање за да се забрза губењето на маснотиите.
Ние објаснуваме како можете да го пресметате срцевиот ритам на обуката и колку калории консумирате со различен интензитет.
1. Можности за генерирање енергија за време на обука
Повеќето луѓе кои сакаат да изгубат тежина без диети престануваат Кардио вежба. Вие согорувате калории стабилно додека трчате, возете велосипед или вежбате на ергометарот во теретана.
Ова работи и со висок и со релативно низок ритам на срцето. Сепак, вашето тело користи различни складишта за да може да ги обезбеди посакуваните перформанси.
Максималниот ритам на срцето се менува со зголемување на возраста значително повеќе од отчукувањата на срцето во мирување.
Телото ги исполнува хранливите потреби при низок интензитет главно од масни киселини. Овие се достапни во скоро неограничен број, така што теоретски би бил возможен исклучително долг тренинг.
Со еден за согорувањето на мастите оптимален пулс од околу 60-70% од максималниот пулс На телото сè уште му требаат околу 30% од енергијата од јаглехидрати со цел да истраете за време на вежбање.
Согорувањето на маснотиите трае релативно долго време. Колку побрзо на телото му треба енергија, толку помалку може да го извлече од масните наслаги. Јаглехидратите, кои се достапни многу побрзо од гликогенот, затоа главно се користат за време на напор.
Ако сте над аеробниот праг, т.е. во опсег од најмалку 80% од максималниот ритам на срцето, телото веќе не е во состојба да обезбеди доволно кислород за снабдување на мускулите. Сепак, бидејќи е потребно многу кислород за да се генерира енергија од масните клетки, процентот на согорување на маснотиите се намалува со зголемувањето на срцевиот ритам.
2. Тежок тренинг или лесен тренинг за оптимално согорување на маснотии?
Ако трчате побрзо, согорувате повеќе енергија.
Откако ќе го прочитате ова, лесно можете да добиете идеја дека е многу ефикасно да вежбате со прилично низок ритам на срцето. Сепак, не е толку едноставно.
Пулсот за оптимално согорување на маснотиите е релативно низок, но истовремено трошите и релативно малку калории. Во релативна смисла, согорувате најмногу маснотии со срцев ритам од 60 до 70% од максималниот ритам на срцето.
Сепак, во апсолутна смисла, тоа не мора да е случај. Затоа не треба да ги потценувате единиците за напорна обука и интензивни интервали.
2.1. Споредба на енергетскиот биланс
Одење или џогирање?
Дури и кога одите брзо, трошите многу енергија и го постигнувате пулсот на согорување на маснотиите. Сепак, според оваа студија, вашата потрошувачка на калории е околу 30% помала отколку со умерено џогирање.
Ова станува особено јасно користејќи пример. Да речеме дека вашата максимална срцева фрекфенција е 190 отчукувања во минута.
Значи, кога вежбате, можете тренирајте само во опсег на отчукувања на срцето од 114 до 133 за највисоко релативно согорување на маснотии. Во рок од половина час обука веројатно нема да добиете повеќе од 300 калории (во зависност од висината и тежината). Ако 70% од енергијата се добие од масни киселини, ова би било 210 калории од маснотии и 90 калории од јаглехидрати.
Од друга страна, тренирајте на 80% од вашиот максимален ритам на срцето, така со пулс од околу 152, потрошувачката на калории значително се зголемува. Нешто како што можете сметајте на 400 калории. Ако само 50% се добиваат од масни киселини поради поголемиот товар, тоа се 200 калории од маснотии и дополнителни 200 калории од јаглехидрати.
2.2. Вкупната потрошувачка на калории е клучна
Само со негативно рамнотежа на калории, вашата тежина ќе се намали.
Како и да е, губењето тежина не е само добивање енергија од масни наслаги, туку само едно целокупно негативно енергетско салдо на крајот на денот. Можете да го постигнете ова многу полесно со тоа што не само да се прибегнете кон релаксиран тренинг со добар пулс за согорување на маснотии.
Ако сте потрошиле 100 калории повеќе отколку што сте потрошиле после еден ден, ќе изгубите тежина само многу бавно. Затоа, обидете се да се спуштите за 300 до 500 калории.
Покрај вежбањето, диетата игра најважна улога во вадењето на стомакот.
3. Ефект на раст на мускулите и изгореници - вака го стимулирате согорувањето на мастите
Често пати, кога користите калкулатор или формула за потрошени калории, Ефектот на изгореници не се зема предвид.
Сепак, метаболизмот на маснотиите продолжува да работи и после вежбање, затоа се користи дополнителна енергија. Поинтензивната тренинг сесија беше, па ако не вежбавте само со добар ритам на срце за согорување на маснотии, колку е посилен овој ефект.
Покрај спортовите за издржливост, затоа треба и да ги вклучите Обука за тегови во вашиот план за вежбање, да ја подобрите вашата кондиција и да изградите повеќе мускули. Секој килограм дополнителна мускулна маса троши повеќе енергија, дури и кога одмарате, така што ќе се зголеми вашата базална метаболичка стапка, за да можете да јадете повеќе без да се здебелите.
Совет: Секогаш пијте доволно вода бидејќи консумирате многу течности за време на вежбање. Покрај тоа, го зајакнувате согорувањето на мастите.