Оптимална диета за велосипедисти - совети
Сподели
Обука и исхрана
Ние ви даваме совети за оптимална исхрана пред, за време и по обука, турнеја или натпревар
на Глобален администратор
Сподели
Со добра и добро испланирана диета, можете оптимално да ги поддржите вашите перформанси на тркачки велосипед. Ние ќе ви покажеме која диета ќе ви помогне да патувате побрзо пред, за време и по вежбање.
Јаглехидрати и масти
Ако сакате да се претставите добро на патот велосипед, една работа е особено важна: снабдувањето со јаглени хидрати. Можете да најдете повеќе информации за тоа колку јаглехидрати му требаат на вашето тело тука. Вашите примарни резерви на енергија се наоѓаат во мускулите и црниот дроб, каде што се чуваат помеѓу 400 и 600 грама гликоген во зависност од тежината и висината. Ова одговара на околу 1600-2400 килокалории и доволно е со среден интензитет на обука во опсегот GA2 само два часа за да се донесе соодветната изведба трајно на патот.
Но, тоа важи само ако резервите на гликоген се полни пред почетокот. Бидејќи тоа ретко се случува во секојдневниот живот, важно е да се прилагоди диетата за оптимален тренинг и натпреварување. Основната диета богата со јаглени хидрати, но исто така и со соодветна содржина на протеини, која ги штити мускулите од катаболички ефекти и е неопходна за регенерација и раст на мускулните клетки, соодветно е корисна.
Изразено во бројки, треба да добиете 1,5 грама протеини и околу 1 грам маснотии на килограм телесна тежина на ден. Остатокот од потребната количина на енергија го пополнувате со високо квалитетни јаглехидрати од извори како што се производи од цели зрна, компири и овошје и зеленчук.
Диета во велосипедизам - пред вежбање
Најдобар начин да ги наполните вашите продавници пред вежбање е да имате оброк богат со јаглени хидрати и да не е тежок за варење два до три часа пред вежбање. На пример, отечена овесна каша со парчиња банана, црвени бобинки и млеко со малку маснотии се идеални. Алтернативно, можете исто така да комбинирате ориз или тестенини со јајце, посно месо или, алтернативно, тофу.
Сложените јаглехидрати во комбинација со протеини и малку маснотии исто така обезбедуваат релативно стабилно ниво на шеќер во крвта и со тоа рамномерно снабдување со енергија. Ако ви снема време пред тренинг и ви преостанува само еден час пред да започне вашата група за обука, истото ќе го стори и дел од јуфки варени во обезмастено млеко со шеќер. Ова ви дава идеална основа за подолго возење во обука.
Исхрана во велосипедизам - посебен случај во конкуренција
Сепак, пред натпревар се применуваат посебни услови, кои ги зема предвид партијата тестенини во пресрет на трката, што е составен дел од планот за исхрана на тркачките велосипедисти. Наспроти она што многумина мислат, не станува збор за едноставно јадење тони тестенини со кој било сос. Напротив, вечерта пред тоа треба да ја искористите можноста да го снабдите вашето тело со висококвалитетни хранливи материи.
Ова најдобро функционира со сос направен од свежи домати, босилек, лук и кромид и со тестенини варени од ал-денте. Важно е само кратко да ги сварите тестенините за да се задржат што е можно повеќе јаглехидрати растворливи во вода и да завршат во вашите гликогени продавници.
За време на вежбање
За патувања подолги од 90 минути, мора да ги земете предвид и одредбите за велосипедот, бидејќи како што веќе споменавме, капацитетот на продавниците за гликоген е ограничен. Сепак, за време на вежбањето важат различни правила. Така што нивото на пополнување на резервите на гликоген не паѓа во црвената област, тука се потребни јаглени хидрати со краток ланец, наместо јаглени хидрати со долг ланец.
За да го направите ова, можете да користите енергетска лента, гел со јаглени хидрати или дури и кола, бидејќи главната работа е горивото да влезе во крвотокот, а со тоа и во централите на ќелијата што е можно поскоро за време на интензивна обука. Комплексни јаглехидрати, од друга страна, се пречка во овој момент, бидејќи вашиот организам треба да користи дополнителна енергија за да ги метаболизира, што потоа ви недостасува во нозете.
Во својата диета за велосипедизам, професионалците исто така сакаат да користат вафли со крем нугат од ореви или колачи од ориз направени од пудинг од ориз и суво грозје. Овие сребрени парчиња, завиткани во алуминиумска фолија од страна на супервизорите, не само што обезбедуваат доволно гориво на планината, туку и обезбедуваат дополнителна мотивација. Запомнете, сепак, дека вашето тело може да апсорбира само 60-80 грама јаглехидрати на час.
Тоа не значи ништо друго освен дека треба да започнете да јадете рано за да не го исцрпите целосно капацитетот за складирање на гликоген за време на долгите единици. Тогаш страшната гранка од глад се заканува.
Диета во велосипедизам - доволно пиење
Бидете сигурни дека пиете доволно, бидејќи ова е единствениот начин да гарантирате дека вашиот мотор работи оптимално во однос на протокот на крв и мускулната контракција. Во зависност од надворешната температура, дополнителното барање за течност е околу половина литар во зима или цел литар на час вежбање во лето. Важно е вашиот напиток да биде изотоничен и богат со електролити за да се надополни загубата на минерали предизвикани од потење.
Натриумот содржан во трпезата сол игра клучна улога во оваа врска. Една третина од лажичка на литар пијалок е доволна. Можете да додадете јаглехидрати во вашиот спортски пијалок со додавање на малтодекстрин за да не мора да ги исполнувате џебовите на дресот со премногу цврста храна. Тука, 40-60 грама малтодекстрин на литар се доволни за да се обезбеди постојано снабдување со енергија. Алтернативно, можете да користите шприцер за јаболка измешан во сооднос од еден до три.
При избор на малтодекстрин, се препорачува производ со т.н. декстроза еквивалент на 19 (исто така малтодекстрин 19), бидејќи се апсорбира релативно брзо. Особено во лето треба да се потпрете на чиста вода и да претпочитате снабдување со јаглени хидрати преку енергетски решетки, гелови и други цврсти извори, бидејќи усната шуплина има тенденција да се држи заедно на повисоки надворешни температури и леплива смеса е само делумно погодна за ладење на вратот.
Диета во велосипедизам - после вежбање
Меѓутоа, на тркачки велосипед, исхраната не е важна само пред и за време на вежбање, туку особено по завршувањето на вежбањето. Целта тука е да се надополнат исцрпените резерви на гликоген што е можно побрзо и веднаш да се санираат оштетените протеински структури во мускулите. Можете да го иницирате овој процес на регенерација веднаш со помош на таканаречен шејк после тренинг.
Таквите шејкови обично се состојат од мешавина на јаглени хидрати со краток ланец, како што се малтодекстрин или декстроза и брзо сварлив протеин од сурутка. Идеална доза по напорна сесија е еден грам малтодекстрин и половина грам протеин од сурутка за килограм телесна тежина. За да не се одложи апсорпцијата, шејкот треба да се пие со вода наместо со млеко.
Потоа можете да имате богат оброк со доволно јаглени хидрати, протеини и масти, што оптимално ја заокружува диета за велосипедизам на напорен ден за обука.
Можете да дознаете повеќе за исхраната на следниве врски: