Оптимална фреквенција на чекор - зголемување на темпото на трчање и подобрување на стилот на трчање ›Совети за трчање - големиот

Оптимална фреквенција на чекорот и темпо на трчање: Ако сакате да ја зголемите брзината на трчање, постојат само два начина покрај физичкиот аспект: ја зголемувате фреквенцијата на чекорот или ја продолжувате должината на чекорот. Многу тркачи прават премногу големи чекори: петицата е буквално „забиена“ во земјата и навистина го забавува тркачот надолу. Овој редослед на движења троши многу непотребна енергија, што треба да ја користите за движење.

Оптимална фреквенција на чекор

Овој стил на трчање не само што е неекономичен, туку е и многу склон кон повреди или преоптоварување на мускулно-скелетниот систем. Се разбира, можете да направите само многу кратки чекори и да веслате скоро на истото место како што се прави со бавно џогирање. Важно е да ја пронајдете оптималната должина на чекорот за ваша сопствена изведба и за сопствената статика на телото. Ако тркачот за самостојно сопирање ги скрати чекорите, ногата скоро автоматски ќе го допре патот на метатарзусот.

Покрај тоа, другите мускулни групи се обучени со пократки чекори.

Во фазата на предно замавнување, бутот се лула напред додека глуждот не биде приближно вертикално под капакот на колената. Стапалото се допира малку надолу пред оската на телото. Отпечатокот е активен и е насочен наназад. Интересно е да се измери сопствената фреквенција на чекор.

Ако одите со поголема фреквенција на чекор, времето на стапалото во контакт со земјата е скратено, што има позитивен ефект врз вашата економија на трчање. Ако сте во движење со помалку од 160 подни контакти во минута, вашите чекори се премногу долги. „Честотата на чекорот“ е бројот на пати што ја допирате земјата во минута.

Напрегањето на вашиот мускулно-скелетен систем е помало ако завршите одредено растојание со 5000 чекори наместо со само 4000.

Вежба за оптимална фреквенција на чекор

Половина минута, сметајте колку пати десното (или левото) стапало го допира подот и двојно го добиете бројот.

Пример: 44 контакти на земјата со десната нога. 44 пати 4 = 176 чекори/минута.

Вие сте еден од оние тркачи со добра фреквенција на чекор. Професионалните спортисти трчаат со фреквенција од 180 до 210 чекори/минута. 170 чекори во минута е добра вредност за спортистите-аматери. Се разбира, тоа зависи и од темпото на трчање: Со спринт автоматски ја зголемувате фреквенцијата на чекорот, со многу бавно трчање ја намалувате. Фреквенцијата на чекорот не е поставена во камен и - како максималната срцева фрекфенција - може да биде многу индивидуална.

Адидас Солар Глајд чевли за трчање како што се гледа на sportscheck.com

Но, како ја зголемувате фреквенцијата на чекор? Едноставно: Правите интервален тренинг и се обидувате да постигнете фреквенција од можеби 180 чекори/минута за една минута. Потоа лесно каснувате 2 ’и решавате нов интервал. Овие интервали ги изведувате 4-8 пати. Се разбира, исто така е можно ако посипете на кратки стартувања со највисока можна фреквенција кон крајот на трката со бавна издржливост.

Постигнете оптимална фреквенција на чекор

Со друга едноставна вежба можете да ја зголемите фреквенцијата на чекорот и исто така да уживате во прекрасно искуство со трчање: џогирање низ целата земја или низ шумата. Секој чекор мора да биде исправен. Понекогаш има подолги чекори за прескокнување на пречка, понекогаш се потребни многу кратки, брзи чекори за да се обиколи стеблото на дрвото. Покрај тоа, мора да внимавате на препреките во висина: гранки и гранчиња. »Посебно трчање на патеката

Ова е исто така одлична обука за координација.

Чекор на фреквенција во натпревари

Во списанието „Fitforlife“ (19.08.19), поранешниот швајцарски маратонец Виктор Ротлин објасни дека спортистите-аматери ќе ја намалат фреквенцијата на чекорите за време на натпреварите и кога ќе станат се повеќе уморни и со тоа бираат подолги чекори. Тој секогаш би бил сигурен дека со зголемувањето на заморот, чекорите се пократки, а со тоа и фреквенцијата на чекорите станува поголема. Од 180 на стартот на маратонот до 210 до крајот.

Фреквенција на чекор на само-корекција

Во првите години на трчање, забележав дека мојата фреквенција на чекор е премногу мала и со повремена обука за свесна техника не само што ја зголемував фреквенцијата, туку и се навикнував на почист отпечаток.

Сепак, важно е да не се фиксира на одредена фреквенција, што може да биде контрапродуктивно. Но, за тркачите кои се натпреваруваат некое време, зголемувањето на фреквенцијата на чекор може да резултира со нови лични најдобри.

Се разбира, спецификацијата на фреквенцијата од 180 до 195 чекори/минута е наменета за единици или натпревари за брзо трчање!

Скутер за активна употреба на стапалата

Добра вежба за активен отпечаток наназад е сè уште популарен скутер. Со едната нога стоите на скалата, со другата се буткате од патот. Редовно менувајте ја стоечката нога за да можете да вежбате впечаток со двете нозе!

---