Оптимална фреквенција на тренинг за максимално градење мускули Fitness Insights
Фреквенцијата на вежбање е важна варијабла кога станува збор за вашиот успех во градењето мускули. Во овој пост појаснуваме, колку често треба да тренирате мускулна група неделно за да постигнете оптимални резултати. Откријте во два лесни чекори колку треба да биде висока вашата фреквенција на тренинг, така што ќе градите мускули што е можно побрзо.
Започнуваме со основите и прво разгледуваме зошто фреквенцијата на обуката е толку важна. Потоа полека пристапуваме кон оптималната фреквенција на тренингот или фреквенцијата на тренирање за градење мускули - ќе ви покажам како да ја пронајдете вистинската фреквенција на тренингот за вас лично.
Фреквенција на обука
Фреквенцијата на обуката е една од клучните варијабли кога станува збор за дизајнирање на вашата обука. Вие утврдувате со фреквенцијата, како се дисперзираат интензитетот на обуката и обемот на обуката.
Станува збор за тоа како можете да го постигнете потребното оптоварување за обука во текот на периодот на пр. Б. дистрибуирајте преку една недела колку често вчитувате мускулна група неделно.
Да се најде вистинската фреквенција на обука за вас лично е многу важно, бидејќи вие влијаете на тоа со тоа Врска помеѓу стимулот за раст и регенерацијата.
На крајот на краиштата, да направите 30 комплети за една мускулна група еден ден во неделата не е исто, или да правите 10 на секои 3 дена во неделата.
Со други зборови, „оптималната“ фреквенција на обука е онаа на која можете да го стимулирате растот што е можно почесто и секогаш да добивате точна количина на регенерација помеѓу единиците.
РастПоттик не значи дека треба целосно да се уништите. Треба само да поставите стимул кој е малку повисок од она што вашето тело веќе го знае.
Но, зошто е толку важна фреквенцијата на обуката?
Како фреквенцијата на обуката влијае на вашата обука
1. Крива на учење
Дали се сеќавате на вашата прва лекција за возење за возачка дозвола? Точно се сеќавам колку бев возбуден тогаш.
Кога го свртев клучот во палењето за да го запалам моторот и ме замолија да влезам во сообраќајот, срцето ми чукаше лудо.
После првите 45 минути се чувствував малку побезбедно, но сепак бев многу зафатен со сите различни задачи (погледнете преку рамото, вклучете ги индикаторите, вклучете се, обрнете внимание на прописите за сообраќај на патиштата, го именувате.
Сепак, тој ден научив многу, па ми беше малку полесно на следната лекција за возење.
Сите научивме да возиме на еден или друг начин.
Но, каква врска има учењето за возење со обука за сила?
Па, веројатно ви требаа околу 30 45-минутни часови за возење за безбедно да го положите возачкиот тест. Овие часови за возење беа распространети неколку недели, така што секогаш седевте во автомобилот околу 90 минути.
Фреквенцијата тука беше z. Б. два пати неделно на секои 90 минути лекција за возење.
Колку добро мислите дека би се снашле на возачкиот тест да ги имате направено сите овие 30 часови по возење по ред? Веројатно немаше да поминеш.
Има ограничување, колку навистина може да научите одеднаш. Понекогаш треба само да му дадете малку време на вашиот мозок за вистински да го обработи и консолидира наученото.
Истото важи и за обука за сила.
Ако го ставите целиот волумен на обука во само една обука, тогаш Квалитетот на обуката страдаат. По неколку комплети, мускулот е едноставно сплескан и понатамошното тренирање нема да донесе никаква дополнителна корист.
Но, ниту другата крајност нема да ве донесе до успех.
Дали би поминал возачки испит доколку возевте само 10 минути на ден? Прво, ќе ве однесеше засекогаш, и второ, никогаш немаше да се загреете навистина.
Дали го правите тоа секој ден во неделата само една реченица, или навистина нема да можете да научите ништо (или треба значително подолго).
И, ако не се концентрирате совршено на таа една реченица, не можете да научите да правите подобро без втора или трета реченица. (Што е исто така прашање на обемот на обуката)
2. Регенерација
Истото важи и за вашата регенерација. Дали правиш з. На пример, ако имате само една единица за обука по мускулна група неделно, треба да сместите многу волумен во оваа единица.
Во одредена точка, сепак, едноставно не можете повеќе да тренирате ефикасно. Како по правило, природните бодибилдери не можат и не треба да имаат тренинзи од 2 часа.
Тоа значи, Ако фреквенцијата на обуката е премала, тоа ограничува колку волумен може разумно да соберете на тренинг сесијата.
Истражувањата, исто така, ја потврдуваат предноста на добро структурираниот сплит за обука.
Студија од Шенфелд и сор. (2015) покажува дека може да се постигне поголем раст на мускулите кога волуменот е поделен на два тренинга.
Мускулна група Значи, вежбањето двапати неделно е поефикасно, отколку сместување на истиот волумен на само една обука неделно (Шенфелд, Огборн и Кригер, 2016 година).
Прав искусни спортисти сепак, можете да постигнете и поголем вкупен волумен со делење на обемот на обуката. Ова исто така им овозможува потенцијално да напредуваат. За искусни спортисти во сила, поголема фреквенција може да има смисла од зголемување на волуменот по единица за обука (на пр. Преку дополнителни комплети) (Данкел и сор., 2016 година).
За почетници Ова исто така важи во принцип, г. Х. дури и почетниците треба да тренираат мускулна група повеќе од еднаш неделно. Сепак, обемот на обуката треба да се постави помал на почетокот за да се избегне претренирање.
Високата фреквенција на обука со ист волумен не е поволна
Сепак, не сите истражувања доаѓаат до горенаведениот заклучок.
Наместо тоа, некои студии сугерираат дека е така нема забележителна разлика одредува дали јачината на звукот е поделена на само една обука или неколку единици (Гргиќ, Шенфелд и Латела, 2019 година; Шенфелд, Гргиќ и Кригер, 2018 година).
Ова значи дека фреквенцијата на тренингот не секогаш има забележителен ефект врз растот на мускулите, под услов обемот да остане ист.
Со даден волумен на обука, особено почетниците можат да ја користат неделната фреквенција по мускулна група според личен избор изберете.
На почетниците не им треба многу волумен за да видат добри резултати. Дали овие го делат волуменот на една или две единици, првично е од мала важност за градење на мускулите.
Сепак, доаѓа време кога еден неопходен поголем волумен е да видиме повеќе успеси.
Тогаш најдоцна доаѓа времето кога еден поголема фреквенција има смисла бидејќи овозможува поголем волумен.
Оптимална фреквенција на тренинг за максимален раст на мускулите
Како што можете да видите, наоѓањето на оптимална фреквенција на обука е незгодно.
Понекогаш „оптималната“ фреквенција на обука дури и не постои затоа што воопшто не е одлучувачка варијабла (на пр. За почетници).
На оптимална фреквенција на обука зависи од вашето искуство за обука, вашиот план за обука и времето што сте подготвени да го посветите на обуката. Треба да ја земете предвид и вашата работа и приватниот живот.
Некој би сакал да прави малку нешто секој ден, додека друг повеќе би сакал да тренира само неколку дена во неделата (но подолго).
Во моето Пост на блогот Совршен сплит за обука Јас веќе дадов препораки за тоа кој треба да направи што се подели; врз основа на бројот на можни денови за обука неделно.
Најдоброто за повеќето е 3 до 6 тренинзи неделно за градење мускули.
Професионалци исто така можат да тренираат двапати на ден, додека спортистите со сила со стресна работа честопати можат да тренираат само двапати неделно. Сепак, обајцата се исклучителни случаи.
Бројот на единици за обука не мора да кажува ништо за фреквенцијата на обуката.
Истражувањето од 2013 година покажува на пр. Б. дека повеќе од две третини од анкетираните 130 професионални бодибилдери секоја мускулна група само еднаш неделно вежба (Хакет, Johnонсон и Чау, 2013 година).
Ниту еден од испитаниците не тренираше мускулна група повеќе од двапати неделно.
Конечно, видовме погоре дека треба да тренирате мускулна група најмалку двапати неделно.
Очигледно тие се совпаѓаат вежба па не секогаш со она што наука вели (иако самата наука не е целосно во согласност).
Лично, јас не секогаш тренирам секоја мускулна група или двапати неделно. Поголемиот дел од времето работам мускулна група на секои четири до пет дена. Ова е повеќе од 1 пат неделно, но помалку од 2 пати.
Сепак, треба да имаме предвид и дека некои вежби се преклопуваат. Со мртви кревања на пр. Б. тренирате на ист начин како и со чучњеви Грбот и нозете.
Вежбајте ја секоја мускулна група двапати неделно?
На крајот на краиштата, мора да се наведе дека секоја мускулна група двапати неделно обуката всушност има смисла за повеќето, бидејќи ова е резултат на поголемиот дел од студиите.
Сепак, важно ми е да си вистински пристап за вас и пронајдете ја вашата специфична програма за обука.
Како што реков, јас лично ја тренирам секоја мускулна група на секои 4 до 5 дена. Со тоа се чувствувам најудобно.
Како ја наоѓате вашата оптимална фреквенција на обука? Следното 2 чекори помогни ти.
1. Поставете го вашиот волумен на обука
Прво, утврди колку е висока твојата Волумен на вежбање неделно мора да бидете за да напредувате и да се приближувате до вашата цел. Треба да си ги поставите следниве прашања:
- Колку вежби правите по мускулна група? z Б. 2-4 вежби
- Колку комплети правите за секоја од овие вежби? Треба да правите околу 10-20 комплети по мускулна група неделно
- Колку се паузите помеѓу сетовите? z Б. 60-120 секунди
Сега треба да размислите (или да пресметате) колку време ви треба за да ги направите сите вежби, сетови и време за одмор.
Потоа пронајдете фреквенција на обука што ви овозможува, разумно да го поделите планираниот волумен на обука.
Треба да бидете во можност да го изведувате секој сет со висок квалитет и потребниот фокус и, идеално, да се забавувате со обуката цело време.
2. Експериментирајте со резултатите од чекор 1
Експериментирајте! Пробајте само дали се точни вашите претпоставки од чекор 1.
Како се чувствувате кога тренингот го правите како што сте замислиле да биде? Дали се чувствувате како да можете да направите повеќе, или можеби денот ви е предолг?
Едноставно, редизајнирајте ја обуката, кога имате чувство дека нешто не одговара.
Ова може да значи дистрибуција на јачината на звукот различно помеѓу деновите на обука или додавање на нов ден за обука на програмата.
Запомнете дека вие прекувремено веројатно треба да го зголемите обемот на вежбање.
Како што веќе споменавме, од одредена точка има смисла да се зголеми фреквенцијата на обука истовремено (да се вклучи дополнителен ден за обука).