Оптимална исхрана за 30 дена - Ден 10 - неколку ореви, јадра секој ден; Семиња -
Првата третина од нашиот предизвик е зад вас и со тоа е неверојатно важен камен-темелник за промената во вашиот живот. Дали веќе чувствувате нешто? Која задача досега ви беше најтешка?
Сега, откако се разработени најважните ментални трикови, можеме да одиме сè повеќе на исхрана. Затоа денешниот напис е за високо-квалитетни масти.
Но, сега повторно за вас, ако веќе не знаете за што станува збор:
30 дена промена на диета - Ден 10: Јадете неколку ореви, семиња, јадра и 1-2 авокадо неделно
Ојки, внимавај. Пред да ви кажам што можат да направат мастите и зошто се толку важни, сакам да се ослободам од нешто на темата авокадо. Дискусијата за авокадо е жешка во моментов! Од „нездраво“ до „еколошко оштетување“ до „нечовечно“, во моментот шират разни предрасуди на мрежата. Во овој момент не сакам да коментирам премногу, туку едноставно да кажам: исто како и со банани, манго и други егзотични плодови, секако е доведен во прашање увозот на авокадо. Авокадото е исто толку потребно за здрава исхрана како и дневната потрошувачка на банани - но и двете се дел од мојата редовна нутритивна рутина. Ако ти што може и сака да се согласи со вашиот морал и етика, т.е. твое Одлука. Не мој. Затоа, ве молиме, не се чувствувајте принудени да купувате авокадо од овој напис во блогот - можете да ги добиете мастите и од други извори.
Но, сега да се фатиме за деловна активност.
Кои се задачите на мастите во човечкото тело?
Накратко, би сакал да ги сумирам најважните информации за мастите за вас. Имајте на ум - би можел да напишам роман за маснотии, но се обидувам да ви дадам практични информации тука.
- Пред сè, маснотиите се согоруваат за време на помал интензитет на тренинг и во мирување.
- Тие играат суштинска улога во хормоналната рамнотежа (а со тоа и за растот на мускулите и либидото).
- Тие обезбедуваат апсорпција на витамини А-Д-Е-К, бидејќи се растворливи во масти.
- Телото не може да произведува масни киселини омега 3 и 6, поради што тие мора да се внесат преку храна.
- Тие се толку важни за здравјето, бидејќи го поддржуваат имунолошкиот, нервниот и кардиоваскуларниот систем и обезбедуваат непречен метаболизам на клетките.
- Недостаток на есенцијални масни киселини промовира воспаление и инфекции, како и лоша кожа. Односот на омега 3 со омега 6 масни киселини е особено важен, што ќе го разгледам подетално во следната статија.
- Премногу маснотии најлесно се складираат како телесни масти за нашите тела. Рафинирани и преработени масти, како што се во готови јадења и производи со низок квалитет од животинско потекло, го засилуваат ова, бидејќи едвај содржат есенцијални масни киселини и затоа се безвредни за човечкото тело.
- Еден грам маснотии содржи 9,3 kcal.
Која е потребата од маснотии?
Уште еднаш таква точка во која мислењата се разликуваат. Едно е сигурно, сепак: постојан внес на масти не треба да биде помал од 1 g/kg телесна тежина. Ова секако се однесува на висококвалитетни извори на маснотии, за што повторно ќе разговарам во еден момент. Во фази, внесот на маснотии исто така може да се намали до 0,5g/kg телесна тежина. Сепак, треба да биде јасно дека изворите на маснотии мора да бидат сè повредни и дека симптомите на недостаток може да се појават како трајна состојба. Премалку маснотии доведува до хормонални нарушувања, нарушувања на регенерацијата, апсорпција на витамини и зголемено воспаление.
На крајот на краиштата, внесот на маснотии е исто така прашање на вкус и прашање на навика. Јас лично Најдобро се чувствувам со прилично слаб внес на маснотии и многу јаглени хидрати. Други претпочитаат повеќе масти и помалку јаглехидрати. Во оваа статија напишав повеќе за постојаната дискусија за тоа дали јаглехидратите дебелеат и зошто ниско-хидрати не работи.
Во што се мастите?
Есенцијални масни киселини, кои треба да ги внесувате во вашата исхрана секој ден, главно се наоѓаат во ореви, јадра, семиња, мрсно овошје и зеленчук, како што се авокадо, маслинки, кокос, коноп, масло од ленено семе, масло од семе од тиква и кокосово масло. Particularlyе најдете особено добар сооднос на омега 3 со омега 6 масни киселини во семе од коноп/масло, ленено семе/масло, чиа семе и ореви. Значи, тоа значи дека треба особено да се потпрете на овие извори. Оставам риба надвор во овој момент - иако обезбедува многу добри масни киселини, таа често е многу натоварена со тешки метали и исто така е исклучително силен еколошки проблем, така што квалитетот е многу важен тука.
Ореви, јадра, семки и мрсно овошје и зеленчук се многу соодветни како додатоци во салати, чинии за појадок, смути, садови за ручек и многу повеќе. Важно е да се знае дека семето како што се семето од коноп, семето од чиа и семето од лен се вари подобро ако е претходно мелено или мелено. Затоа, овие се користат само во оваа форма во мојата кујна. Во спротивно, тие едноставно ќе бидат елиминирани како што се и нема да ви донесат ништо. Ореви, семиња и ко. не само што обезбедуваат есенцијални масни киселини, туку содржат и многу минерали, ензими и витамини растворливи во масти. Ова значи дека треба да се претпочитаат овие многу чисти масла.
Рафинирани масти, кои треба да ги избегнувате, бидејќи тие му нудат на вашето тело најмала корист и понекогаш се сомневаат дека фаворизираат болести на цивилизацијата, главно се наоѓаат во масно месо и производи од колбаси, млечни производи, јајца, производи за погодност, намази, слатки, печива, палма масти, инфериорни растителни масла како на пр. Масло од репка и сончогледово масло и ко. пред.
Леле, тоа беа многу информации, нели? И навистина се држев кратко. Се надевам дека не сте презаситени со оваа маса - задачата останува! Од сега, јадете по неколку ореви, јадра и семиња секој ден! Ако сакате, можете исто така да пробате директно од 1 лажичка до 2 лажици масло од коноп или ленено масло, но и за нив подетално ќе се дискутира на ден 22 🙂 Споделете ги резултатите на социјалните мрежи со # Selbstlaeufer2017 и придружете се на нашата група „Laufvernarrt Coachings“ во!