Оптимална маратонска исхрана - блог за спортски тренери за стомачни
Подготовката за маратон е предизвик за телото и умот. Во оваа фаза, на телото му е потребна правилна исхрана, како додаток на постојано зголемување на обуката за трчање, за да може да ги издржи строгите напори на маратонот. Секој е различен, но некои основни правила се универзално применливи. Како прво, мора да имате предвид дека не мора да собирате калории пред да трчате на маратон, туку треба да ги надополните резервите. Значи, диетата треба да се промени, така што телото е физички способно да се справи со 42-те километри.
Ако го користите за споредба, со мојот БМИ од 27,7 не сум баш една од личностите на тркачот што може да управува со маратонот за нешто помалку од 2 часа. Но, посилните мажи имаат и одредена предност: мускулна сила, високо ниво на фитнес и самодисциплина покрај добра нутритивна основа.
2-3 месеци пред маратонот
За да може да го одржи своето темпо толку долго време, на телото му треба доволно енергија во мускулните клетки што може да ја повика. Значи, јаглехидратите треба да се јадат. Затоа, спортистите треба да консумираат многу тестенини и производи од житни култури на 2-3 месеци пред трчањето. Компирите и овошјето исто така даваат енергија. Треба да се јадете сити, да претпочитате јаглехидрати (60-65% од храната), но не и прејадување и не мора да имате тежина.
Една недела пред маратонот
Сега е важно да се добие идеална форма за маратонот преку насочена исхрана. Правило е: Сега треба да консумирате помеѓу 40 и 50 калории дневно на килограм телесна тежина. Значи, ако имате 75 килограми, ќе јадете 3.000 до 3.750 калории на ден во текот на оваа важна недела. Тоа е многу и оваа диета треба да содржи и околу 60% јаглехидрати. Протеините треба да бидат околу 15-20%. Овој план за исхрана се заснова на претпоставката дека обуката треба да се одвива секој ден во текот на оваа недела, така што ќе добиете мала тежина и покрај зголемениот внес на калории. Мало зголемување на телесната тежина во последните неколку дена е сосема нормално.
Последните денови пред маратонот
Кога патуваат на локацијата на маратонот, спортистите обично имаат енергетски решетки и суво овошје со себе. Јаглехидратите и протеините (до 20% од исхраната) се исто така важни. Покрај тоа, сега е важно да пиете многу. Последниот ден пред трчањето, дигестивниот тракт не треба да се преоптоварува. Се препорачуваат помали оброци (јаглени хидрати и протеини), најпознати јадења, ништо егзотично и пијте многу! Ручекот тој ден треба да биде околу 1000 калории и богат со јаглени хидрати и протеини.
На денот на маратонот
Во секој случај, треба да јадете нешто пред трчањето. Одење на празен стомак не е препорачливо. Оброкот треба да биде лесен за варење и да се зема околу три часа пред да започнете. Логика е мешавина од околу 200 грама јаглени хидрати со околу 800 калории. Важно е да пиете многу, но престанете да пиете околу три четвртини од час пред да започнете за да не мора да одите во тоалет за време на трчањето.
После маратонот
Диетата по трчањето е важна, токму затоа што сега не чувствувате глад. Сепак, треба да се јаде банана или гранола бар веднаш по преминувањето на целта за да се снабдат со јаглехидрати и протеини. Побогат оброк се должи само неколку часа подоцна. Ниту еден маратонец не може да помине низ курсот без соодветна исхрана. Според мое мислење, исхраната сочинува голем дел од перформансите и затоа треба да се размислува за тоа како најдобро се грижи телото.