Оптимална масовна фаза - дел 1 фитнес продавница
Оптимална рефус фаза - дел 1
Зимата е тука, а бикините и стеблата за пливање се сокриени длабоко во плакарот. Секој го избра терминот масовна фаза и би сакале да ви кажам малку повеќе за тоа.
# 1 Главната цел на фазата на обемот
За многумина од нас, главната цел е добро обучено тело или скоро атлетска структура на телото. Двете најважни точки тука се градење на мускулите и намалување на несаканите масти во телото. Постојат два различни начина да се постигне посакуваната цел.
# 2 Изберете ја својата патека
Првиот начин е таканаречениот пристап, каде што се прави обид да се зголеми мускулната маса и истовремено да се стават што е можно помалку маснотии.
Патеката број два е „најголема фаза“, каде што резултатите од обуката треба значително да се подобрат преку значителен вишок калории. За таа цел, соодветна е потрошувачката на добитници на тежина, со која мускулната маса може да се гради брзо и ефикасно.
# 3 Класичната „рефусна фаза“
Класичната рефусна фаза има за цел да добие што е можно повеќе тежина за кратко време. Составот на мускулната маса, масното ткиво и водата немаат приоритет. Во фигуративна смисла создавате празно, односно тело со маса, кое потоа се обликува индивидуално. Точното подесување се одвива во следниот чекор во фазата на диета.
Најголемата фаза е директно поврзана со последователната фаза на диета, бидејќи тоа е единствениот начин да ги направите вашите успеси навистина видливи. Двете фази треба да бидат прецизно организирани и испланирани така што ништо не може да застане на патот на летото следната година. Оние кои се борат со губење на маснотиите природно можат да се обратат до согорувачи на маснотии, блокатори на јаглени хидрати и други производи кои промовираат диети.
# 4 вистинската „рефусна фаза“
За да изградите мускули, мора да имате позитивен баланс на калории. Ова значи дека и покрај вежбањето, трошите повеќе калории отколку што согорувате во текот на денот. Значи, ако имате вкупен промет (основен промет + промет на перформанси) од, на пример, 3000 kcal, треба да земете повеќе од 3000 kcal за да постигнете позитивно салдо.
Обуката и количината на вишок калории ќе одреди колку брзо ќе добиете маса.
Правило на палецот:
Мал вишок = бавно натрупување на мускулите и мало складирање маснотии
Висок вишок = побрзо градење на мускулите и истовремено складирање на телесните масти
# 5 Снабдување со енергија за време на точната фаза на маса
Како треба да јадам во вистинската фаза на рефуснување? Прво треба да откриете колку калории ви се потребни. Грубо кажано, се претпоставува енергетско барање од 31-35 kcal на кг телесна тежина. Идеален вишок би бил 10% - 20% од вкупната дневна потреба.
Пример: Со телесна тежина од 85 кг, ви требаат 32 kcal енергија на кг телесна тежина.
85 KG x 32 kcal = 2720 kcal вкупен промет/вкупно дневно барање
Сега недостасуваат дополнителните калории. Ако додадете 10% - 20% повеќе на дневната потреба, вкупното барање е 2992 kcal - 3264 kcal.
# 6 Избор на вистинска храна
Кога знаете колку енергија треба да земете, можете да започнете да го креирате вашиот план за исхрана. Но, тоа не значи дека најголемата фаза е бесплатен билет за бесконечно јадење. Дефинитивно треба да се вратиме на нутриционистички производи со висок квалитет.
Содржината на протеини е многу важна за градење на мускулите. Препорачуваме дневно внесување на 1,8 g протеини на килограм телесна тежина. Ова може да се направи или преку нормална исхрана или преку додаток на додатоци на храна. Постојаното внесување јаглени хидрати со долг ланец е исто толку важно како и содржината на протеини. Овие главно се наоѓаат во цели зрна, ориз, овес и компири. Сега единствено што недостасува е категоријата масти. Тука, сепак, мора многу да обрнете внимание на мастите што ги трошите. Пожелни масти може да се најдат во растителни масла, ореви и риби. Нивото на Омега3 и Омега6 е исто така важно.
Сега се снабдувате со сите макронутриенти, продолжува со микроелементите. Ова вклучува витамини, минерали, елементи во трагови и други фитохемикалии. Овие се исто така многу важни бидејќи имаат големо влијание врз телото и метаболизмот. Недостаток на цинк, на пример, може да го намали природното ниво на тестостерон, а потоа да го забави растот на мускулите.
# 7 Додатоци или соодветна храна?
Ова прашање е едно од најважните во целата прехранбена шума. Треба да се напомене дека секој треба да одговори на ова прашање за себе.
Пред да посегнете по зголемување на телесната тежина, прво треба да се обидете да ги покриете вашите вкупни потреби за калории со вашата нормална исхрана. Идеално, имајте до 5 оброци на ден.
Ако сакате да користите гејнер, постои можност сами да си направите. За ова ви требаат овесни снегулки, протеини и какао во прав (сооднос = 1 KG снегулки од овес + 150 g протеини + 100 g какао во прав). Можете да создадете разновидност со дополнителни состојки како мелени тестенини, суперхрана како што се семе од чиа или протеини од коноп и ванила во прав.
Повеќето од нив на крајот паѓаат на готови добитници на тежина затоа што имаат добар однос на хранливи материи и подготовката е многу полесна. Што се однесува до трошоците, готовиот добитник е секако супериорен во однос на „направи го тоа сам“, во повеќето случаи.
Изборот е ваш и зависи и од следниве фактори: Колку буџет планирате за вашата исхрана и колку ви е важна контролата на хранливите материи.