Оптимална обука на глутеалните мускули - Lu-Coaching

За многумина, добро формираниот задник е симбол на „совршена“ фигура. Значи, треба да биде убаво и кружно и остро. Но, како го правиш тоа? Предуслов за ова се добро обучени глутеални мускули, бидејќи тие им даваат форма на задникот и ги затегнуваат. Поради оваа причина, овој напис е за тоа како треба да изгледа оптималното вежбање за цврст задник.

Глутеалните мускули

Глутевите се составени од три различни мускули. Глутеус максимус, кој воедно е и најобемниот мускул во човечкото тело. Gluteus medius, кој е делумно покриен со gluteus maximus и gluteus minimus, кој пак е покриен со gluteus medius.

Сите мускули се вклучени во широк спектар на движења. Глутеус максимус е најсилниот екстензор на зглобот на колкот, ги стабилизира бутовите и карлицата и со тоа овозможува исправено одење. Веднаш штом ќе застанете или ќе ги истегнете колковите (продолжување на колкот), глутеус максимус се активира. Ова пак значи дека мускулот игра суштинска улога во основните вежби како што се чучњеви, кревања на мртви и нафрлања на колк.

Gluteus medius и gluteus minimus го шират бутот нанадвор (киднапирање) и ја стабилизираат карлицата додека трчаат. Тие исто така се вклучени во надворешна и внатрешна ротација на бутот и кога е свиткана или истегната.

Што треба да се земе предвид при обука?

Длабоки сквотови

Длабокиот сквот е една од ефективните вежби во кои ланецот на грбот активно се регрутира. Терминот "Заден ланец„Се однесува на мускулите кои предизвикуваат продолжување на колкот - тоа е истегнување на зглобот на колкот од свиткана (свиткана) позиција, т.е. од долната позиција на свиокот на коленото. Тука спаѓаат ихиокруралните мускули, адукторите и, пред сè, глутеалните мускули. Важно е дека сквотот правилно се изведува. Пред сè, точни средства длабоко! Колковите паѓаат толку многу што се пониски од капаците на колената во долната крајна позиција. Бидејќи ова е единствениот начин да се искористи целиот опсег на движење. Секое сквотирање кое не го опфаќа целиот опсег на движење е „делумно“ сквотирање кое врши притисок врз колената и квадрицепсите, но не и на тетивите, адукторите и задникот. Поради оваа причина, важно е правилно да ги правите сквотовите за да го извлечете максимумот од глутеалните мускули.

Изградете во нафрлени колкови

Во сквотот, најголемата активност е во глутеус максимус кога ќе се достигне најниската точка. Сепак, активноста се намалува нагоре кон продолжувањето на колкот, иако токму во овој момент сакате да развиете најголема сила во колкот. Hip Thrusts се идеални за ова, бидејќи тие покажуваат најголема активност за време на продолжување на колкот, а не при флексија на колк. Затоа има смисла да се вклучи оваа вежба во планот за обука.

Еднострани вежби

Еднострани (едноножни) вежби се многу ефикасен метод за да се компензира или спречи мускулната нерамнотежа. Но, студиите исто така покажаа дека вежбањето на еден екстремитет ја подобрува и силата за вежби со две нозе. Покрај тоа, стабилизаторите на длабочината се подобруваат преку еднострани вежби. Стабилизаторите на длабочината се мускулни групи близу до зглобот, кои имаат за задача да го стабилизираат зглобот и да го одржуваат во безбедна положба. Поради оваа причина, еднострани вежби треба да бидат составен дел од планот за обука.

Покријте ги сите функции на мускулот

Со цел да се искористи најголемиот можен потенцијал за градење мускули на мускулите, треба да бидат опфатени сите функции на мускулите. Во овој случај, ногата исто така треба да биде киднапирана. Вежбите како странични патеки или машината за киднапери се многу корисни тука.

Изберете го вистинскиот број на повторувања

Глутеус максимус грубо може да се подели на две зони со влакна - горната и долната. Додека горните влакна имаат тенденција да се состојат од влакна со бавно стегање, долниот дел од глутеусот максимум има тенденција да биде повеќе влакна со брзо стегање. Длабоките сквотови го активираат долниот дел од влакната, а нафрлените колкови ги активираат горните влакна. Бидејќи многу повторувања го оптоваруваат полека грчењето на мускулните влакна, нафрлувањата на колковите треба да бидат обучени во опсегот на повторувања од 8-20 повторувања. Лунџите исто така покажуваат силно активирање во областа на горните влакна на глутеусот максимум, па затоа треба да се изведуваат со големи тежини на растојание од најмалку 20 чекори. За сквотови, препорачливо е да се фокусирате повеќе на тешкото извршување со повторувања во опсег од 3-8.

Екскурс: типови на мускулни влакна

Во основа постојат три типа на мускулни влакна:

Влакна тип 1, влакна ST (бавно стегање). Овие влакна се познати и како мускулни влакна со бавно стегање. Тие се отпорни на замор и обезбедуваат добро снабдување со кислород. Сепак, тие имаат само мал потенцијал за раст. Влакна од тип 1 имаат тенденција да се користат при издржливост на силата и кардио тренинг.
Влакна тип 2, влакна FT (брз грч). Овие се мускулни влакна со брзо стегање. Токму овие првенствено се користат во тренингот за сила и други спортови со висок интензитет. Влакната тип 2 се способни да покажат значителна хипертрофија (висок потенцијал за раст). Повторно се поделени на тип 2а (повеќе кон тип 1) и тип 2б (екстремно брзо стегање). Колку повеќе овие имаат тенденција кон тип 2б, толку повеќе влакната имаат тенденција да хипертрофираат.
Средни влакна (FTO). Тие се класифицирани помеѓу тип 1 и тип 2.

Општо, дистрибуцијата на мускулните влакна е генетски одредена. Како и да е, составот може да биде под влијание на специфична обука. Конверзија на FT влакна во ST влакна може да се постигне преку обука насочена кон издржливост. Спротивно на тоа, преобразбата на ST влакна во FT влакна е тешко или воопшто не е можна.

Почесто иритирање на глутеалните мускули

Секој мускул треба да се обучува 2-3 пати неделно за да се постигне целосен потенцијал на раст на мускулите. Се разбира, ова важи и за глутеалните мускули. Затоа се препорачува да ги обучувате нозете или задникот најмалку двапати неделно.

Заклучок

За најдобри резултати, важно е да ги опфатите сите горенаведени основи. Не само што основните вежби треба да бидат составен дел од тренингот, туку и извршувањето, како и бројот на повторувања и фреквенцијата на тренингот се одлучувачки за оптимално тренирање на глутеалните мускули.