Оптимална потрошувачка на вода - колку вода треба да пиеме дневно
Сепак, постојат и други здравствени експерти кои тврдат дека секогаш сме на работ на дехидрираност и дека мора да пиеме вода постојано во текот на денот, дури и кога не сме жедни. Како и повеќето работи, тоа зависи од секоја индивидуа, има многу фактори (и внатрешни и надворешни) кои на крајот влијаат на нашата потреба за вода.
Би сакал да разгледам неколку студии за потрошувачката на вода и како тоа влијае на функционирањето на телото и мозокот и потоа да објаснам како лесно да ја прилагодите потрошувачката на вода според индивидуалните потреби.
Можеби повеќе вода може да го зголеми нивото на енергија и да ја подобри функцијата на мозокот?
Многу луѓе тврдат дека ако не хидрираме во текот на денот, нивото на енергија и функцијата на мозокот може да почнат да страдаат. Всушност, постојат многу студии што го поддржуваат ова. Во студија на жени, загуба на течност од 1,36% по вежбање влијаеше и на расположението и на концентрацијата, а истовремено ја зголеми фреквенцијата на главоболки (1).
Други студии покажуваат дека лесната дехидратација (1-3% од телесната тежина) предизвикана од вежбање или високи температури може негативно да влијае на многу аспекти на функцијата на мозокот (2, 3, 4). Сепак, имајте на ум дека само 1% од вашата телесна тежина е всушност значителна количина. Ова се случува првенствено кога многу се потиме, на пример за време на вежбање или висока температура. Лесната дехидрација исто така може негативно да влијае на менталните перформанси, што доведува до намалување на трпеливоста (5, 6, 7).
Заклучок: лесна дехидратација предизвикана од вежбање или топлина може да има негативни ефекти врз физичките и менталните перформанси.
Пиењето многу вода ни помага да изгубиме тежина?
Постојат многу тврдења за влијанието на потрошувачката на вода врз телесната тежина: повеќе вода може да го зголеми метаболизмот и да го намали апетитот.
Според две студии, ако пиеме 500 мл. со вода можеме привремено да го стимулираме метаболизмот за 24-30% (8). Горната линија на графиконот покажува како ефектот се намалува пред 90 минути (9):
Истражувачите проценуваат дека пиењето 2 литри на ден може да ја зголеми потрошувачката на енергија за околу 96 калории на ден. Најдобро би било да пиете ладна вода за оваа намена, бидејќи на телото ќе му треба повеќе енергија (калории) за да ја загрее водата до температурата на телото. Ако пиеме вода околу половина час пред оброк, исто така можеме да ја намалиме количината на калории што ја трошиме, особено кај постарите лица (10, 11). Една студија покажа дека диеталите кои пиеле 500 мл. вода пред јадење, изгуби 44% поголема тежина за 2 недели во споредба со оние кои не пиеле вода (12).
Општо, се чини дека ако консумирате вода (особено пред јадење) може да забележите значителна придобивка од слабеењето, особено кога се комбинира со здрава исхрана.
Заклучок: Пиењето вода може да го зголеми метаболизмот малку, привремено, и ако пиете околу половина час пред оброк, можете автоматски да консумирате неколку помалку калории.
Поголема количина на вода ни помага да спречиме здравствени проблеми?
Постојат неколку здравствени проблеми кои можат позитивно да одговорат на зголемениот внес на вода:
• Запек: поголема потрошувачка на вода може да помогне при запек, што е многу чест проблем (13, 14, 15).
• Рак: Постојат неколку студии кои покажуваат дека луѓето кои пијат повеќе вода имаат помал ризик од карцином на мочниот меур и колоректален карцином, иако други студии не откриле никаков ефект (16, 17, 18, 19).
• Камења во бубрезите: се чини дека поголема потрошувачка на вода го намалува ризикот од камен во бубрег (20, 21).
• Акни и хидратација на кожата: Постојат многу извештаи на Интернет дека водата помага да се навлажни кожата и да се намалат акните, но тие не нашле никаква студија за да го потврдат или побијат ова.
Заклучок: ако пиеме повеќе вода, можеме да намалиме одредени здравствени проблеми, како што се запек и камен во бубрег.
Останатите течности се бројат во вкупната потрошена количина?
Не само што обичната вода придонесува за рамнотежа на течностите, туку и другите пијалоци и храна исто така можат да имаат значителен ефект. Мит се однесува на пијалоци со кофеин (како што се кафе или чај), велејќи дека тие не се земаат предвид затоа што кофеинот е диуретик. Студиите покажаа дека тоа не е точно затоа што диуретичниот ефект на овие пијалоци е слаб (22).
Повеќето храна содржат многу вода. Месото, рибата, јајцата и особено овошјето и зеленчукот имаат значителна количина на вода. Ако пиете кафе или чај и јадете храна богата со вода, тогаш доволно е да одржувате рамнотежа на течности, се додека не се потите многу.
Заклучок: други пијалоци што ги консумираме можат да помогнат во балансирање на течности, вклучувајќи пијалоци со кофеин, како што се кафе или чај. Повеќето храна содржат вода.
Верувајте му на чувството на жед - се појавува со причина
Од суштинско значење за нашиот опстанок е да се одржи избалансирана потрошувачка на вода. Од оваа причина, еволуцијата ни обезбеди комплицирани механизми кои регулираат кога и колку пиеме. Кога количината на вода достигне одредено ниво, се јавува жед. Се контролира како дишење - ние свесно не размислуваме за тоа.
Повеќето луѓе веројатно не треба да се грижат за потрошувачката на вода, бидејќи можеме да се потпреме на инстинктот на жед што ги одржуваше луѓето живи многу долго (23). Нема наука во правилото 8x8. Сосема е произволно (24).
Како што се рече, постојат одредени околности на кои можеби им треба повеќе вода; најважно е зголемено потење за време на вежбање или високи температури (особено во сува клима).
Ако многу се потите, не заборавајте да ја вратите изгубената рамнотежа со конзумирање вода. Спортистите кои подолго вежбаат интензивно можеби ќе треба да ги надополнуваат своите електролити со вода. Потребата за вода се зголемува и за време на доењето, но исто така и при повраќање или дијареја.
Постарите треба да бидат свесни за потрошувачката на вода, бидејќи некои студии покажуваат дека механизмот на жед може да пропадне со текот на времето (25).
Заклучок: повеќето луѓе не мора свесно да размислуваат за потрошувачката на вода, бидејќи механизмот за жед во мозокот е многу ефикасен. Сепак, во некои околности е потребно зголемено количество вода.
Која е оптималната потрошувачка на вода?
Никој не може точно да ви каже колку вода ви треба. Како и повеќето работи, тоа зависи од секоја индивидуа. Искуство за себе. Некои луѓе можат да функционираат подобро со повеќе вода, додека други може да доживеат непријатност со тоа што секогаш одат во тоалет.
Со ова, не сум сигурен дали малите придобивки од „оптималното“ хидрирање навистина вреди да се размислува за потрошувачката на вода. Lifeивотот е прилично комплициран каков што е.
Ако сакате да ги одржувате работите едноставни (секогаш добра идеја), тогаш овие совети треба да бидат корисни за 90% од луѓето:
1. Кога сте жедни, пијте вода.
2. Стоп кога веќе не сте жедни.
3. Пијте многу вода за време на силно потење за да се компензира загубата на течности.
4. Тоа е сè.
Преведено од Патриша Давид по колку вода треба да пиете дневно со согласност на авторот
Можете да коментирате користејќи ја сметката на страницата, од ФБ, Твитер или Гугл или како посетител (без регистрација). За посетителите, коментарите се умерени (одобрени од администраторот).