Оптимизирајте го градењето на мускулите! Така функционира брзиот пат до масивни мускули.Блог за знаење СРС ИСХРАНА
Повеќе маса, поголема сила и полни мускули - градењето е главната цел во нашиот спорт! Но, со цел да ги оптимизираат сопствените резултати, секој сериозен спортист во силата треба да разбере како работи сопственото тело и што всушност значи градење на мускулите.
Процеси во телото
Дозволете ни да разгледаме централен процес во телото: синтеза на протеини. Нашиот организам може и го прави ова цело време за да собере разни видови протеини во телото од аминокиселини кои се снабдуваат со протеини од храна, на пример. Бидејќи протеинот е централниот „градежен материјал“ за нас. Меѓу другото, мускулниот протеин е исто така изграден. И колку повеќе мускулни протеини може да генерира телото, толку мускулите стануваат поголеми. Многу едноставен принцип според кој работат анаболни стероиди, бидејќи тие едноставно ја зголемуваат синтезата на протеините во телото. Првично, сепак, оваа структура не е специјално поврзана само со протеини во мускулите.
Само нашиот тренинг со тегови ја зголемува способноста на организмот конкретно да гради повеќе мускулни протеини од аминокиселини. Синтезата на протеини во мускулите се зголемува со обуката. Сепак, тоа е природно можно само во ограничена мерка.
Во суштина, колку е поголема тежината, толку повеќе се зголемува синтезата на протеините. Што значи ова во конкретни услови за дизајнот на обуката, ќе биде објаснето подоцна. Во прилог на добро осмислен план за обука, одредени додатоци можат да играат клучна улога во постигнувањето на оптимални резултати, бидејќи тие можат да помогнат уште повеќе да се зголеми синтезата на протеините. Двете хранливи состојки креатин и Л-глутамин заслужуваат посебно споменување тука. Двете го зголемуваат волуменот на интрамускулната клетка со складирање на повеќе течност во мускулот. Ова ја прави мускулната клетка поголема и ја зголемува нејзината синтеза на протеини, така што може да се соберат повеќе мускулни протеини. Со природни бустери за тестирање базирани на активни состојки како што се сапонини или диосгенин, синтезата на протеините исто така може да се зголеми со зголемување на природното производство на тестостерон. Во пракса, особено во комбинација со сите компоненти, може да се постигнат одлични резултати без допинг.
Обука за градење мускули
За силна стимулација и зголемена синтеза на протеини во мускулите, треба да го одработиме нашиот тренинг со големи тежини. Сепак, комбинацијата на голема тежина со точна количина повторувања е секогаш одлучувачка - се знае дека еднократно повторување со најголема тежина што едвај можеме да го подигнеме не е оптимално за градење маса. Наместо тоа, насочете се кон опсег на повторувања од 6-12 повторувања.
Основните вежби, како што се притискање на клупа, сквотот, повлекување и сл., Во кои релативно голема количина на тежина се поместува во целина, треба да се посвети посебно внимание во планот за градба. Тешки основни вежби не само што го фаворизираат целниот мускул, туку и хормоналната почетна позиција за зголемена синтеза на протеини, а со тоа и зголемено градење мускули воопшто.
Диета за градење
Во нашата диета, се разбира, ни требаат доволно калории во најголемиот дел од фазите. Сепак, правилната дистрибуција е клучна за најдобри резултати во градежништвото. Точно и доволно снабдување со протеини е централната точка, бидејќи аминокиселините за опишаните градежни процеси во телото мора да бидат достапни во соодветна количина. Добро упатство е околу два грама протеини на килограм телесна тежина на ден за фазата на таложење.
Треба да се внимава да се осигура дека изворите на протеини или комбинациите на протеини се од висока биолошка вредност. Причина: Поголема вредност на протеинот едноставно значи подобра и поцелосна употребливост за човечкото тело. Внесот на протеини најдобро треба да се состои од мешавина од растителни и животински извори, на пр. Б. Мусли со млеко и протеини во прав.
Покрај тоа, секако неопходни се доволно јаглени хидрати за нашата тешка обука за натрупување, особено сложените јаглехидрати од храна како што се ориз, компири или тестенини со цели зрна. Изобилство овошје и зеленчук се шири преку ден, на пр. Б. 2 банани и 2 јаболка, конечно обезбедуваат важни витамини и минерали, кои обезбедуваат непречен метаболизам на главните хранливи материи (јаглехидрати, протеини и маснотии).
Маснотиите треба да се избегнуваат затоа што нашата цел е да градиме мускули, а не да дебелееме во проблематичните области на телото. Ако се користат масти, тогаш ако е можно и растителни масти. Покрај нивната нормална исхрана, тешко стекнувачите можат да јадат и неколку лешници неколку пати на ден, кои содржат прилично големи количини на растителни масти. Тоа носи „добри“ калории и метаболизмот, особено метаболизмот на протеините, се одржува.
Задржување на водата и квалитет на мускулите
Чест проблем во фазите на градење е складирање на вода, што е фаворизирано од големиот внес на храна со многу јаглени хидрати. Пред сè, сложените јаглехидрати доведуваат до зголемено задржување на водата, вклучително и под кожата, што може да доведе до непосакуван сунѓерест изглед. Оние кои имаат проблеми тука нема да можат да избегнат да го држат внесот на јаглени хидрати под контрола.
Но, постои мал трик кој делува во повеќето случаи: едноставно менувајте ги сложените јаглехидрати за шекст со декстроза двапати неделно (на пример, вторник и сабота) за два оброка на ден! Количината на декстроза се базира соодветно на количината на јаглехидрати во оброците. Едноставните јаглехидрати, а особено декстрозата, имаат дехидрирачки ефект доколку се консумираат во интервали. На овој начин, квалитетот на мускулите може да се подобри на долг рок, по околу две до три недели, и ништо не пречи на неговото градење. Може да изгубите околу еден килограм телесна тежина во тој процес, но тоа е само вода. Декстрозата е достапна во супермаркет или во аптека.
Изгради наспроти сила/издржливост
Во фазите на градење оптимизирани за раст на мускулите, издржливоста и издржливоста на силата ќе претрпат малку. Големите тегови едноставно активираат различни мускулни влакна отколку со „тренинг за издржливост“. Ако тренирате со големи тежини со години, ова дури ќе го забележите и во вашата физичка состојба. На пример, велосипедизмот за време на викендот станува сè потежок бидејќи мускулите многу брзо стануваат премногу кисели и повеќе не можат да обезбедат доволно енергија.
И тука постои решение што не застанува на патот на градење: Обука за издржливост на мускулите може да се спроведува два до три пати годишно. Ова значи дека тренирате во опсегот на репрезентации од 10-20 повторувања. Ова ги активира другите мускулни влакна и издржливоста на силата нема да се изгуби премногу во текот на остатокот од годината.
Патем, има смисла да се менуваат повторувањата дури и без да се земе предвид подобра издржливост, бидејќи на овој начин умот не може да заглави на системот за повторување, наместо тоа, секогаш имате разновидност во обуката. Научните информации покажуваат дека претренираноста исто така може да резултира од секогаш тренирање во ист опсег на интензитет, т.е. секогаш со истите големи тежини. Ова може лесно да се промени со зголемување на повторувањата и преземање полесни тегови помеѓу нив.
Допинг наспроти природно
Да се сфатиме директно на темата: природните природно се разбира потешко се градат масивни мускули отколку спортистите кои помагаат во хемијата. Секој што зема анаболни стероиди или други супстанции кои ја стимулираат синтезата на протеините, ќе биде многу полесно да се соберат. Но, треба да запомните дека влегувате во спирала што е тешко да се пробие. Бидејќи дури и како супстанција стигнувате само до одредена точка, тогаш дозата треба да се зголеми за да се постигне понатамошен напредок. Години на обука не играат особено важна улога. Стофер може да изгради повеќе мускули за една година со ист тренинг од природни, можеби за 3 или 4 години. Природниците сепак живеат поздрав живот и веројатно можат повеќе да се радуваат на нивните успеси!
За оптимални резултати, сепак, природните не можат да избегнат планирање на обука и исхрана со дисциплина на железо и, доколку е можно, да користат високо ефективни додатоци на храна како што се креатин или глутамински производи за да можат да ја надминат можната стагнација.