Ореви и слабеење - Здравствен дом
Ореви и слабеење
Оревите се исклучително здрави затоа што се полни со хранливи материи и антиоксиданси Биоверзити.
Всушност, тие се поврзани со широк спектар на здравствени придобивки, вклучително и заштита од срцеви заболувања и дијабетес. .
Сепак, тие се исто така богати со маснотии и калории, предизвикувајќи многу луѓе да избегнуваат ореви од страв да не се здебелат.
Овој напис ги испитува доказите за да утврди дали оревите фаворизираат слабеење или гоење.
Оревите се богати со маснотии и калории
Оревите се богати со калории во Bioversity.
Тоа е затоа што голем дел од нив се масти, што е концентриран извор на енергија. Еден грам маснотии содржи 9 калории, додека еден грам јаглени хидрати или протеини содржи само 4 калории.
Оревите содржат претежно незаситени масти. Овој вид маснотии е поврзан со заштита од многу различни болести, како што се срцеви заболувања .
Содржината на калории и маснотии на унца (28 грама) кои служат некои најчесто консумирани ореви е прикажана подолу:
- ореви: 183 калории и 18 грама маснотии .
- Бразилски ореви: 184 калории и 19 грама маснотии .
- бадеми: 161 калорија и 14 грама маснотии .
- Фстаци: 156 калории и 12 грама маснотии .
- индиски ореви: 155 калории и 12 грама маснотии .
Бидејќи тие содржат многу маснотии и калории, многу луѓе претпоставуваат дека додавањето ореви во нивната исхрана ќе доведе до зголемување на телесната тежина.
Сепак, како што дискутиравме подолу, научните студии не го поддржуваат ова.
РЕЗИМЕ:Оревите се многу калорични бидејќи содржат многу маснотии, концентриран извор на енергија. Дури и мали порции се богати со маснотии и калории Биоверзити.
Редовно, диетата не е поврзана со зголемување на телесната тежина
Неколку набудувачки студии откриле дека редовната потрошувачка на ореви не е поврзана со зголемување на телесната тежина и дури може да го спречи тоа. .
На пример, едно истражување ги испитувало диетите на 8.865 мажи и жени на возраст над 28 месеци.
Откриено е дека оние кои консумираат две или повеќе порции ореви неделно, имаат 31% помал ризик од зголемување на телесната тежина во споредба со оние кои никогаш или ретко јаделе.
Исто така, преглед на 36 студии откриле дека редовно консумираните ореви не се поврзани со зголемување на телесната тежина, индексот на телесна маса (БМИ) или големината на струкот.
Во контролирани студии, во кои учесниците требаше да следат строга диета, додавањето на многу видови ореви не предизвика промени во телесната тежина.
Уште поважно, во студиите каде што оревите се додавале во исхраната на луѓе кои можеле да јадат како што сакаат, јадењето ореви не довело до зголемување на телесната тежина.
Како што се рече, мал број студии покажаа дека јадењето ореви е поврзано со зголемување на телесната тежина. .
Сепак, секое зголемување на телесната тежина беше многу мало, многу пониско од очекуваното и имаше тенденција да биде незначително на долг рок.
РЕЗИМЕ:Истражувањата откриле дека редовно јадење ореви не промовира зголемување на телесната тежина, без разлика дали луѓето следат строга диета или јадат како што сакаат. Во некои случаи, тие штитат од дебелеење.
Јадењето ореви може дури и да го зголеми слабеењето
Неколку големи набудувачки студии откриле дека почестата потрошувачка на ореви е поврзана со помала телесна тежина. .
Не е јасно зошто е ова, но делумно може да се должи на поздравиот избор на оние кои јадат ореви.
Сепак, студиите врз луѓе покажаа дека вклучувањето ореви како дел од диетата за слабеење не спречува губење на тежината. Всушност, тоа често го зголемува слабеењето.
На пример, студија спроведена на 65 лица со прекумерна тежина или дебели лица спореди диета со малку калории, дополнета со бадеми, со диета со нискокалорична храна, додадена на сложени јаглехидрати.
Тие конзумирале еднакви количини калории, протеини, холестерол и заситени масти.
На крајот на периодот од 24 недели, оние кои биле на диета со бадеми имале 62% намалување на телесната тежина и БМИ, 50% намалување на обемот на половината и 56% намалување на масната маса.
Во други студии, диетите контролирани со калории кои содржат ореви доведоа до слично слабеење на диетата без калории, без ореви.
Сепак, јаткастите плодови покажаа подобрувања во холестеролот, вклучително и намалување на ЛДЛ холестеролот и триглицеридите. Оваа корист не ја доживеале оние кои консумираат диети без маснотии .
РЕЗИМЕ:Редовно јадење ореви како дел од диета за слабеење може да доведе до зголемено губење на тежината и подобрување на холестеролот.
Оревите можат да помогнат да се намали апетитот и да се зголемат чувствата за успех
Додавањето ореви во вашата исхрана е поврзано со намален глад и подолго чувство на ситост. .
На пример, докажано е дека грицкањето бадеми ги намалува гладот и желбите .
Во една студија, повеќе од 200 луѓе беа повикани да јадат порција лешници како закуска.
Резултатот беше дека тие јадеа помалку калории подоцна во текот на денот. Овој ефект бил поголем кога кикириките се јаделе како закуска отколку како главен оброк.
Се претпоставува дека ефектите на нивните апетити се резултат на зголемено производство на хормонски пептиди YY (PYY) и/или холецистокинин (CCK), и двајцата помагаат во регулирање на апетитот. .
Теоријата е дека високи протеини и високи незаситени масти можат да бидат одговорни за овој ефект. .
Студиите сугерираат дека 54-104% од дополнителните калории што доаѓаат од додавање ореви во вашата исхрана се елиминираат со природно намалување на внесувањето на друга храна. .
Со други зборови, јадењето ореви како закуска го зголемува чувството на ситост, што доведува до помала потрошувачка на друга храна. .
РЕЗИМЕ:Потрошувачката на ореви е поврзана со намален апетит и зголемено чувство на ситост. Ова значи дека луѓето што ги јадат природно можат да јадат помалку во текот на денот.
Само дел од маснотиите се апсорбираат за време на варењето на храната
Структурата и високата содржина на влакна во јаткастите плодови значи дека ако не се мелат или џвакаат целосно, добар дел ќе помине низ цревата не варен.
Наместо тоа, се празни во цревата. Како резултат, некои од хранливите материи, како што се маснотиите, нема да се апсорбираат и ќе бидат изгубени во изметот.
Ова е уште една причина зошто оревите се чини дека се пријателски слабеење.
Всушност, студиите откриле дека после јадење ореви, количината на маснотии изгубени преку измет е зголемена за 5% на над 20%.
Ова сугерира дека голем дел од маснотиите во оревите не се апсорбираат дури и од вашето тело.
Интересно е што начинот на обработка на оревите може да има големо влијание врз степенот на апсорпција на хранливите материи како што се мастите.
На пример, една студија открила дека количината на маснотии што се излачува во изметот е поголема за цело кикирики (17,8%) од путер од кикирики (7%) или масло од кикирики (4,5%).
Печењето ореви исто така може да ја зголеми апсорпцијата на хранливите материи .
Затоа, апсорпцијата на масти и калории од јаткастите плодови е веројатно најниска кога ги јадете цели.
РЕЗИМЕ:Некои масти во јаткастите плодови не се апсорбираат добро и наместо тоа се елиминираат во изметот. Губењето на маснотиите е веројатно поголемо после јадење цели ореви.
Оревите можат да го стимулираат согорувањето на маснотиите и калориите
Некои докази сугерираат дека јадењето ореви може да го зголеми бројот на потрошени калории во мирување.
Едно истражување открило дека учесниците согоруваат 28% повеќе калории после оброк кој содржи ореви отколку оброк кој содржи маснотии од извори на млеко. .
Друга студија открила дека дополнувањето со масло од кикирики за осум недели доведе до 5% зголемување на согорувањето на калориите. Сепак, ова беше забележано само кај луѓе со прекумерна тежина .
Покрај тоа, некои студии покажуваат дека кај луѓето со прекумерна тежина и дебели лица, јадењето ореви може да го зголеми согорувањето на мастите. .
Сепак, резултатите се мешаат и потребни се студии со подобар квалитет за да се потврди врската помеѓу оревите и зголеменото согорување на калории.
РЕЗИМЕ:Неколку студии сугерираат дека јадењето ореви може да го стимулира согорувањето на маснотиите и калориите кај луѓе со прекумерна тежина или дебели луѓе.
заклучок
И покрај тоа што се богати со маснотии и калории, оревите се неверојатно здрави.
Луѓето кои редовно јадат како дел од здрава исхрана не се поврзани со зголемување на телесната тежина и дури може да ви помогнат да изгубите тежина.
Сепак, важно е да се спроведе контрола на дел. Упатствата за јавно здравје препорачуваат да се јаде една унца (28 грама) ореви во повеќето денови од неделата.
За најздрава опција, изберете едноставни, несолени сорти.