Ослабете брзо 7 ефективни вежби, 11 минути на ден

Фото: Велешко студио/Shutterstock.com

Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 28.08.2018

Веќе не е тајна: ако сакате да изгубите тежина навистина брзо, мора да се занимавате и со спорт. Бидејќи без физичка активност, потрошувачката на енергија едноставно не е висока за брзо согорување на маснотиите.

Со толку многу луѓе што остануваат без време овие денови, вежбањето дома е одлична алтернатива за скапа теретана. Затоа составив ефикасен план за обука со 7 вежби кои ќе ви помогнат брзо да изгубите тежина.

Сите вежби го стресуваат целото тело и на тој начин го внесуваат вашиот метаболизам во полн ек. Прво детално ги разгледуваме индивидуалните вежби, а потоа ќе го најдете планот за обука што ви покажува како добро да го поделите тренингот.

Покрај тренингот, секако, мора да обрнете внимание и на вашата исхрана за брзо согорување на маснотиите.

Вежба 1: сквотови

Сквотовите се нарекуваат и кралица на вежбите. Ова е затоа што тие ги работат мускулите на ногата, колкот и задникот повеќе од скоро која било друга вежба. Ова ги прави совршени за брзо губење на тежината и тонирање на телото во овие области.

Еве неколку работи за кои треба да внимавате кога правите сквотови:

Без заоблен грб или претеран шуплив грб:

Грбот треба да остане исправен во текот на целата вежба. Затоа, најдобро е да направите неколку чучњеви до огледало и да проверите дали не правите свиткан грб или претеран шуплив грб. Мал шуплив грб е во ред, сепак.

Длабоки сквотови за максимална ефикасност:

Правилно изведен сквот значи сквотирање повеќе од 90 степени. Во овој случај, 90-те степени се однесуваат на аголот што се создава помеѓу горниот и долниот дел на ногата при одење надолу. Ако не се спуштите под 90 степени или ако имате свиткан грб или силен шуплив грб, треба почесто да се истегнувате за да станете пофлексибилни.

Еве видео за тоа како да ги направите сквотовите.

Ако чучњевите со сопствена телесна тежина веќе не се навистина напорни за вас, препорачливо е да користите дополнителна тежина. Прилагодливи тегови *, кои можете да ги користите и за многу други вежби, се погодни за ова.

Вежба 2: склекови

Склековите се одлична вежба за дефинирани и затегнати раце и деколте со убав изглед. Ги тренирате мускулите на градите, предното рамо, трицепсот и грбот.

Дефинитивно треба да обрнете внимание на следново кога правите склекови:

Користете полесна варијанта ако немате доволно сила:

Ако не можете да правите класични склекови, тоа е сосема во ред, па дури и препорачливо е да ја направите вежбата во нејзината полесна верзија. За да го направите ова, едноставно правите склекови на колена наместо на прсти.

Исто како и со штици, треба да бидете сигурни дека грбот не се витка премногу додека го правите ова. Затегнете ги стомачните мускули и уверете се дека грбот е што е можно поправен.

Еве видео за тоа како да направите склекови. И, еве видео за полесната, клекната верзија.

Вежба 3: паузи

Со lunges, ќе им дадеме на мускулите на нозете и задникот уште еден интензивен стимул по сквотот. Бидејќи стапалата не се едно до друго во оваа вежба, паузите многу добро го тренираат чувството за рамнотежа.

Треба да обрнете внимание на ова кога правите лулиња:

Земете стол да ви помогне:

Ако никогаш порано не сте правеле паузи, треба да користите стол или нешто слично за да ви помогнеме на почетокот. Ова ви овозможува подобро да ја научите вежбата и немате проблеми со рамнотежата.

Исто како и со сквотот, важно е да имате исправен грб кога правите паузи. Затоа, направете неколку повторувања на оваа вежба пред огледало и проверете дали го држите грбот исправен.

Еве видео за тоа како да ги направите паузите.

Вежба 4: Ред со гира или шише со вода

По користењето на склекови, пред сè, сакаме да направиме нешто за грбот. Како резултат на потрошувачката на енергија ви помага да изгубите тежина и болката во грбот може да се спречи со зајакнување на мускулите.

При веслање треба да обрнете внимание на следново:

Поддржете се на стабилен елемент:

Бидејќи оваа вежба е направена со една рака, треба да бидете сигурни дека се спротивставувате на нешто што не може да се лизне.

И горниот и долниот дел на грбот треба да бидат исправени. Исто така, проверете дали не гледате напред, туку гледате надолу. Ако погледот е насочен нанапред, цервикалниот 'рбет е премногу растегнат.

Еве видео за тоа како да направите ред со гира.

Вежба 5: Штици

Петтата вежба се штици, за кои се знае дека се изведуваат статички. Ова значи дека не се вршат повторувања, но позицијата се држи за одредено време.

Дефинитивно треба да обрнете внимание на ова при штипкање:

Активирајте ги сите ваши мускули

Со штиците, треба да бидете сигурни дека активно го напнувате стомакот и остатокот од потпорните мускули. Само така вежбата е навистина ефикасна и можете да избегнете повреди.

Повлечете ги рамената назад и надолу

За да останете стабилни во горната област на телото, треба да ги повлечете рамената малку назад и надолу. Ова ќе избегне заокружување на горниот дел од грбот.

Еве видео што покажува како се прават штиците.

Вежба 6: Нафрли на колкот

Кога станува збор за обликување на задникот, нафрлувањето на колкот е една од апсолутно најдобрите вежби таму. Покрај ова, тие исто така ги зајакнуваат мускулите на долниот дел на грбот и колкот. Бидејќи ќе бидеме малку уморни во овој момент од нашиот тренинг, ние намерно одбравме малку опуштена вежба со Hip Thrusts.

Треба да обрнете внимание на ова со нафрлени колкови:

Цврсто затегнете го дното на врвот:

Ако никогаш порано не сте направиле нафрли на колк, брзо ќе видите зошто тие толку ефикасно ви работат на задникот. Осигурете се дека навистина го активирате одозгора и чувствувате глутеус („задник“).

Не претегнувајте:

Свесно треба да го активирате задникот и да ги напнете на врвот, но сепак да не ги истегнувате колковите. Ако стомакот и бутовите ви се во линија, тоа е во ред.

Еве видео што прикажува како да се изведат хип Thrusts. Дома вежбата секако се прави без мрена.

Вежба 7: Странични штици

Со класичните штици добро ќе ги зајакневме јадрото и стомачните мускули. Оваа модифицирана варијанта сега ќе бара остаток од нашите странични стомачни мускули.

Треба да обрнете внимание на ова со страничните штици:

Бидете сигурни дека 'рбетот останува исправен и дека не попуштате. Ова е единствениот начин вистински да ги активирате мускулите кои се вклучени и да избегнете повреди.

Треба да бидете внимателни да не дозволите рамо да талка кон увото. Држете го стабилно и повлечете го малку надолу за да обезбедите стабилност во текот на целата вежба.

Еве видео што покажува како се прават страничните штици.

План за обука

Сега разговаравме за вежбите за слабеење. Но, сега, се разбира, сакаме да ги спакуваме во соодветен план за обука.

Бидејќи не секој има исто ниво на подготвеност, сепак мора да го прилагодите планот за обука на вашите сопствени барања. Тренингот дома треба исто така да биде интензивен и тежок, но во исто време не треба да биде толку силен што веројатноста за повреди и симптоми на прекумерна употреба се зголемува.

Затоа ве советуваме да започнете да тренирате премногу лабаво отколку премногу напорно. Може и треба да продолжите да го зголемувате интензитетот со текот на времето.

Комплетен план за обука од 11 минути:

30 секунди сквотови, 30 секунди одмор

20 секунди склекови, 40 секунди одмор

30 секунди десни странични патеки, 30 секунди одмор

30 секунди леви странични патеки, 30 секунди одмор

Веслајте 30 секунди со гира или шише со вода од десната страна, пауза од 30 секунди

Веслајте 30 секунди со гира или шише со вода на левата страна, одморете се 30 секунди

30 секунди штица, 30 секунди одмор

45 секунди нафрлени колкови, 15 секунди одмор

15 секунди странична штица десна страна, 15 секунди странична штица лева страна, 15 секунди странична штица десна страна, 15 секунди странична штица лева страна

Прилагодувања на планот за обука

Ако сакате да го прилагодите планот за обука на вашите лични барања, сè што треба да направите е да го смените бројот на секунди.

Пократко време на пауза и тренингот станува поинтензивен. Подолго време на пауза и тренингот станува порелаксиран.

Генерално, оваа промена ви овозможува да контролирате колку треба да ви биде интезивен целиот тренинг и истовремено да обучувате поединечни делови од телото поинтензивно или помалку.

Диета за слабеење

За брзо губење на тежината, диетата исто така мора да биде оптимизирана. На нашиот блог ќе најдете многу информации за тоа како треба да изгледа соодветна диета за слабеење.

Најважните точки се:

Мора да согорите повеќе калории отколку што јадете. Вежбите наведени погоре ќе ви помогнат во ова, бидејќи тие ја зголемуваат потрошувачката на енергија. Покрај ова, мора да обрнете внимание и на тоа што јадете и, пред сè, колку внесувате вкупно.

Бидете сигурни дека имате доволно протеини:

Протеините прават да се чувствувате сити и ги снабдувате вашите мускули со важни аминокиселини. Бидете сигурни дека консумирате доволни количини на овој макроелемент.

Многу зеленчук и малку овошје:

Зеленчукот и овошјето обезбедуваат релативно малку калории на 100 грама, а исто така содржат вредни микроелементи и растителни влакна.

Заклучок

Со правилни вежби, можете да направите ефикасен тренинг дома, што ви помага да изгубите тежина.

Дали веќе тренирате или само што започнувате? И кои вежби редовно ги вклучувате во вашиот план за обука?

Остави коментар сега, дури и ако имате какви било прашања.

Дотогаш засега се збогуваме.

Многу поздрави, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.