Ослабете брзо благодарение на дефицитот на калории - авокаду
Последен пат ажурирано на 3 февруари 2020 година
Сакате да фрлите неколку килограми и да го намалите процентот на маснотии во телото?
За да го направите ова, мора да создадете дефицит на калории, односно да внесете помалку калории отколку што консумирате.
Вашето тело потоа паѓа на постојните резерви на маснотии за да добие енергија. Звучи лесно, нели? Еве ви објасниме научно како лесно можете да постигнете дефицит на калории.
Ослабете брзо - Постои формула за согорување на маснотиите?
За навистина да изгубите маснотии, постои само едно решение:
Треба да создадете дефицит на калории.¹
Дали се прашувате како работи? Нутриционистот Нилс Шулц-Рухтенберг подолу објаснува за што се работи за дефицит на калории.
Па, ајде да погледнеме само на вашата исхрана од една страна и на вашиот тренинг од друга страна.
Да се измерат двајцата едни против други не е толку лесно. Можете да ги постигнете своите цели само со успешна комбинација на обука и исхрана.
Но, колку kcal е 1 кг телесни масти?
Нутриционистите веруваат дека 1 килограм телесна маст содржи помеѓу 6,264 и 8,091 kcal. 7.000 калории е добар просек .¹
Дали мислите дека јадењето помалку е доволно за да изгубите неколку килограми неделно? Тогаш, за жал, мора да ве разочараме, бидејќи не работи без вежбање.
Да ја погледнеме Марија како пример за да биде појасно целата работа:
- 35 години
- Висок 165 см
- 75 кг телесна тежина
За да ја одржи оваа тежина без вежбање, Марија всушност не смее да јаде повеќе од 1.600 калории на ден.
Ситуација 1: Нема спорт
Еден килограм телесни масти е приближно еквивалентно 7.000 Калории За да изгуби еден килограм неделно, Марија ќе мора да има дефицит на калории 1.000 Достигнување калории на ден.
Остануваат само 600 калории на ден. Таквата диета со глад не само што не е здрава, туку и не ветува долгорочен успех.
Зошто, се прашувате?
Покрај маснотиите, Марија би изгубила и мускули .2 Би била постојано гладна и постојано уморна. Покрај тоа, неухранетоста може да доведе до опасни недостатоци на есенцијални витамини.
Привремен заклучок за ситуацијата 1
Со оваа тактика, Марија би се насочила директно кон јо-јо ефектот и нејзиниот успех ќе го снема многу брзо штом повторно јаде повеќе.
Ситуација 2: само спорт
Но, како изгледа обратно? Да речеме дека Марија не ја менува својата диета, туку тренира како луда жена.
Согорувањето на 1.000 калории на ден само преку вежбање не е толку лесно. Дали имате време и желба да одите на тренинг од 2 до 3 часа секој ден? Веројатно не, нели? Исто така ризикувате повреди и претренирање.
Привремен заклучок за ситуацијата 2
Да поминете 2-3 часа во теретана секој ден не е одржливо решение и може да доведе до грозни повреди или претренирање. Како што можете да видите, ниту тоа не е решение.
Дефицит на калории: 4 стручни совети за успех во слабеењето
„Не постои волшебна формула што е подеднакво добра за секого“, вели експертката и личен тренер Сузан Нибергал.
Затоа таа состави четири основни совети кои ќе им помогнат на сите.
Ако ги следите овие 4 совети, ќе бидете на добар пат да изгубите тежина на здрав и долгорочен начин.
Пресметајте го вашиот индивидуален дефицит на калории
Изберете дефицит на калории за да изгубите тежина, но не мора да бидете гладни. Ова го прави многу полесно да се држите до вашиот проект на долг рок.
Сузан Нибергал препорачува множење на вашата телесна тежина со 10, 11 и 12 за да се пресмета дефицитот на калории.
Вашиот идеален дефицит е во опсегот на овие три резултати. Алтернативно, исто така можете да го пресметате вашето вкупно енергетско барање и да одземете 500 калории од него.
Во секој случај, дефинитивно треба да консумирате најмалку 1.200 калории на ден. Ако тренирате редовно, секако уште повеќе.
Бидете селективни кога станува збор за вашата исхрана
Урамнотежената исхрана е клучот за слабеење. Бидете сигурни дека секогаш консумирате доволно здрави јаглехидрати, масти и протеини.
Најдобро е да ги одредите вашите дневни потреби за протеини однапред. Како работи? Сузан Нибергал препорачува едноставно множење на вашата целна тежина со 0,7 и 1,0. Оваа област тогаш ги претставува вашите потреби за протеини.
Со цел да го задоволите дефицитот на калории на долг рок, има смисла да јадете помалку јаглехидрати и повеќе протеини.
Според експертот, исто така е важно редовно да се мерите и мерите. Ова е единствениот начин на кој можете да процените дали вашиот план работи и дали сте задоволни од вашите успеси. Апликации за фитнес или дневник за слабеење можат да помогнат.
Предизвикајте се
„Бидете доследни 30 дена. Периодот не може да се преговара “, препорачува Нибергал.
Не се откажувајте само затоа што не сте успеале на тренинг или затоа што посегнавте по чоколадо.
Само започнете одново следниот ден и бидете во тек. Колку почесто го победувате вашиот послаб себе, толку станува посилна и вашата самоефикасност - суштински психолошки фактор за губење на тежината.
Чувајте дневник
Првото нешто на што веројатно сега помислувате е размерот. Иако се корисни, бројките понекогаш можат да бидат измами.
Па, како да правите редовни фотографии за да внимавате на вашиот напредок?
Исто така, има смисла редовно да го запишувате расположението и општото здравје.
Упорноста вреди
Вие сте творец на сопствената среќа. Се разбира, ова важи и за слабеење.
Можете лесно да го прилагодите дефицитот на калории ако не сте целосно задоволни со вашиот напредок.
Мотивација директно до вашето сандаче!
Претплатете се на бесплатниот билтен и добијте неделни мотивирачки импулси.
И, секако, обидот е поважен од студирањето. Не очекувајте дека веднаш ќе ја пронајдете вистинската рамнотежа. Обидете се малку додека не откриете што ви одговара.
Држете се, гарантирано вреди. Не само што ќе изгубите тежина и ќе се чувствувате подобри и поздрави, туку исто така ќе имате корист од вашата дисциплина и волја во други области од животот.
Заклучок: Комбинирајте вежба со здрава исхрана и пронајдете совршен дефицит на калории за вас
Ако ги земете советите од овој пост кон срцето и редовно го покажувате вашето послабо тело каде да одите, тогаш можете да изгубите тежина брзо и одржливо преку постојан дефицит на калории.
Сакате да дознаете како можете да изгубите 7-10 кг за 3 недели? Со 21-дневниот предизвик од Avocadu, ви даваме чекор-по-чекор план кој вклучува сè што ви треба. Тогаш останува само да истраете и да славите успеси!
И? Како си? Дали веќе водите дневник за храна и дали веќе го пресметавте индивидуалниот дефицит на калории? Потоа, кажете ни во коментарите!