Ослабете ослабете без да изгубите мускулна маса; така работи; s; MARVINSFITNESSBLOG
Повеќето написи за боди-билдинг и фитнес за мажи велат дека ако сакате да изградите мускулно ткиво, главниот фокус е на масата - а жените, од друга страна, обично немаат желба да бидат мускулести. За неа би било доволно само да биде тенок - мускулна маса или не. Навистина, ова може да биде потценување за годината!
Градење на мускули за согорување на маснотии е многу незгодна работа. Треба да јадете доволно за да го промовирате растот на мускулите, истовремено правејќи паметни нутриционистички избори за да му помогнете на вашето тело да насочи масни наслаги наместо мускулно ткиво за енергија. Диетата сама по себе не е доволна. За да можете уште подобро да ги користите препораките од овој напис, треба да ги комбинирате со избалансиран микс на тренинг за силата и кардио интензитет.
Еве ги моите шест најефикасни совети кои ќе ви помогнат да ја преминете фината граница помеѓу градење мускули и губење на маснотии.
1. Зголемете ја потрошувачката на протеини
Не плашете се да ја притиснете потрошувачката на протеини. Можете безбедно да го зголемите внесот на протеини дневно на 3 или дури 4 грама протеини по килограм телесна тежина. Да. Вие добро прочитавте.
Ако внесете многу протеини и рамномерно ги дистрибуирате во текот на денот, ќе го заштитите мускулното ткиво од колапс. Кога аминокиселините „пливаат наоколу“ слободно во вашиот организам, телото чувствува дека не мора да разградува никакво мускулно ткиво за да ги добие.
Пред да откачите: За здрава жена со телесна тежина од 70 килограми, 280 грама протеини на ден одговараат на помалку од 1.200 калории, така што има уште многу воздух за да се достигне границата на калориите во вашиот план на исхрана (се додека следите здрава, урамнотежена исхрана - погледнете ја мојата препорака подолу ) достапно. Тековните истражувања покажаа дека пет пати поголема од сегашната препорака за протеини (0,7 грама на килограм телесна тежина) нема негативни ефекти врз продавниците на телесни масти.
Покрај тоа, се покажа дека диета со висока содржина на протеини има позитивно влијание врз бројот на потрошени калории во текот на денот. Ова се претвора во зголемување на потрошените калории од варењето, апсорпцијата и дистрибуцијата на хранливи материи, исто така познат како термички ефект на храната (ТЕФ).
2. Обучени да градат мускули и да не губат маснотии
Трошењето на вашето време на бесконечен тренинг со ниски тежини и кружни кола не е најдобриот рецепт за градење мускули. Многу жени дури и не сфаќаат дека е можно да се зголеми процентот на мускулна маса без да стане обемна или широка. Наместо тоа, фокусирајте се на класичните основни вежби како сквотови, кревања на мртви, притискања на клупи и редови. Овие движења ви дозволуваат да кревате големи тежини и со тоа да ја стимулирате најголемата можна количина на мускулна маса, поради што тие секогаш треба да бидат основа на секој тренинг (на крајот на краиштата, тие не се нарекуваат „основни вежби“ за ништо). Фокусирајте се на зголемување на тежината одново и одново и насочете се на околу 5 до 8 повторувања по сет.
Се разбира, сеуште можете да правите тренинзи со поголема стапка на повторувања, но тежината треба да биде избрана така што да е исклучително предизвикувачка со 15-20 повторувања. Комбинацијата на тренинг со тешка сила и баран тренинг што се повторува е совршен за раст на мускулите.
3. Го намалува внесот на јаглени хидрати
Знаевте дека оваа точка доаѓа нели?! 😉 Да, мора да го ограничите внесувањето на јаглехидрати - не целосно, туку до точка каде што тие се користат ефикасно. Многумина од нас имаат вистински проблем кога станува збор за решавање на овој проблем, поради што деновиве во Германија има сè повеќе луѓе со прекумерна тежина и дебели.
Најдобро е да консумирате јаглехидрати кога имате најголема корист од нив: два часа пред тренинг и веднаш по тренингот. Повеќето од остатокот од внесот на јаглени хидрати треба да доаѓаат од растителни влакна. Зеленчукот е голема помош во одржување на енергетскиот биланс во рамнотежа и борба против гладот!
Добра почетна точка е да се стремите кон вкупно околу 3 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина во текот на денот (или 2 грама на килограм ако во моментов се борите со дебелина). Се разбира, внесот на јаглени хидрати зависи првенствено од вашиот волумен на тренинг. Колку повеќе вежбање, толку повеќе јаглени хидрати се дозволени. На денови без обука, затоа треба да се ограничите на околу 1,5 до 2 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина (1 до 1,5 ако имате прекумерна тежина).
4. Јадете здрави масти
Има премногу жени кои драматично го намалуваат внесот на маснотии со цел да го намалат процентот на маснотии во телото. Како резултат, не само што губат телесната тежина, туку и ја губат косата, како и некогаш убавата кожа и ноктите. Мастите играат важна улога во одржувањето на идеалната структура на клетките и нивото на хормоните, и двете се од витално значење за поддршка на градењето на мускулите. Тие, исто така, влијаат на чувството на ситост (видете исто така: Слабеење: кои хормони играат која улога).
Ова е причината зошто мастите се важни во исхраната. Дури и на посно тело му се потребни маснотии за да се изградат мускули. Обидете се да јадете околу 1 грам маснотии на килограм телесна тежина секој ден. Ова значи дека 70 килограми жена треба да консумира околу 70 грама маснотии на ден. Осигурете се дека маснотиите ги добивате од различни извори на храна за да ги искористите многуте придобивки на различните видови маснотии (омега-3 и 6, мононезаситени и заситени масни киселини).
Примери на здрави масти се лосос, сардини, ореви, лен, семе од чиа, ореви макадамија, авокадо, маслиново масло, масло од коноп, жолчки и кокосово масло.
5. Умерете го внесот на калории
Со цел да ја совладате фината линија помеѓу градење мускули и губење на маснотии, од суштинско значење е да ја пронајдете вашата калорична „слатка точка“. Треба да трошите доволно калории за да помогнете во градење на мускулите, а исто така да промовирате ослободување на маснотии од продавниците.
Ајде да ги разгледаме моите препораки за секој макронутриент за да видиме како сето тоа работи заедно:
Пример за жена со тежина од 70 килограми
| макро | Грамови на килограм телесна тежина | Калории на грам | Вкупни калории |
| Протеини | 3 | 4-ти | 840 година |
| јаглехидрати | 3 | 4-ти | 840 година |
| Масти | 1 | 9 | 630 година |
Запомнете дека не држите диета! Се обидувате да го зголемите мускулното ткиво додека горите по можност складирани маснотии. Aената која се бори во теретана има потреба од правилен баланс на макронутриенти и број на калории за да ги подобри напорите за градење мускули и губење на маснотии. Ова е токму она за што се дизајнирани моите препораки.
6. Користете кардио за да согорите маснотии, а не калории
Една од најголемите грешки што ја прават луѓето кога се обидуваат да согорат маснотии во телото е со долгите кардио сесии. Ова работи со согорување на калории, но може да создаде и дефицит на калории, каде што телото го согорува мускулното ткиво во предност на телесните масти. Наместо тоа, користете тренинг со висок интензитет (HIIT) како примарна форма на кардио. Зошто? Научно е докажано дека HIIT ја штити мускулната маса, па дури и го стимулира согорувањето на мастите за гориво. И тоа е добитна комбинација!
Кардио е одличен начин за согорување калории, но повеќе не е секогаш подобро. Откако ќе се загреете од 3 до 5 минути, направете го првиот интервал со тоа што ќе извлечете максимум од себе 60 секунди. Потоа можете да се опоравите додека срцевиот ритам повторно не достигне пријатна фреквенција (треба да трае околу 2 до 4 минути). Потоа, повторно можете да одите со полн гас! Клучот со HIIT е да го дадете сè од вас во интервали на работа.
HIIT е многу оданочувачко за вашето тело, затоа не пробувајте секој ден. Прави 1 до 3 сесии неделно, со 3 да бидат апсолутен максимум.
Споделете го ова:
Ми се допаѓа:
слични објави
5 одговори на телесната тежина: ослабете без да изгубите мускулна маса - така функционира!
Опишано многу добро и детално.
убав напис. Во голема мера, јас сум со тебе.
На пример, мислам дека добра е препораката да се ограничи кардио на една до три единици и да се направи пократко и поинтензивно. Исто така, сметам дека важна е вашата насока да се фокусирате на тешки основни вежби, како кревање на патишта и сквотови. Доволно внесување на здрави масти е исто така одлично (повеќе за ова подолу)
Сепак, гледам неколку точки поинаку или критички.
2. Мојот пристап:
Ова е начинот на кој јас и многу мои пријатели одиме на рекомпонирање на телото.
-релативно голема потрошувачка на маснотии
-умерена потрошувачка на протеини
-Карциклизам
-незадолжителна обука за постење и постење
Многу луѓе со прекумерна тежина се барем делумно отпорни на инсулин. Тука е важно да се користи рачката и само свесно да се присилува испуштање на инсулин по тренинг со сила, така што хранливите материи се пренесуваат во мускулите. Ова го прави телото повторно почувствително на инсулин.
Добри програми тука се, на пример, протоколот Leangains од Мартин Беркан, диетата Renegade од asonејсон Феруџа, анаболната диета од Мауро ди Паскале или Carbbackloading од он Кифер.
Ова дефинитивно не е единствениот начин, но е многу ефикасен со голема веројатност за успех. Резиме: Осигурете се дека вашето тело согорува главно маснотии и свесно користете јаглехидрати и инсулин за да ги зголемите анаболните процеси после тренинг.