Ослободете се од абдоминалните масти преку диета богата со влакна Тајните на калории
Ослободете се од абдоминалните масти преку диета богата со растителни влакна
Диетата богата со растителни влакна може да помогне во намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања, мозочен удар, дебелина, дијабетес тип 2, но и спречување на гастроинтестинални нарушувања.
И покрај сите придобивки од јадење храна богата со растителни влакна, Американците, на пример, додаваат многу малку или воопшто не содржат влакна во исхраната. Покрај тоа, студиите проценуваат дека помалку од 5% од возрасните Американци консумираат препорачана количина на растителни влакна дневно.
Колку влакна треба да се внесуваат дневно?
Препорачаниот дневен внес на влакна за возрасни жени е 25 грама на ден и околу 38 грама на ден за возрасни мажи.
Влакна се наоѓаат во сите растенија за јадење, како што се овошје, зеленчук, цели зрна, ореви или семиња.
Повеќето Американци не консумираат препорачана количина на растителни влакна дневно, бидејќи претпочитаат преработена храна што не содржи влакна, како што се брза храна, сокови, слатки или нездрави закуски.
Постојат бројни студии кои покажуваат позитивна поврзаност помеѓу високиот внес на влакна и нискиот ризик од дебелина (1).
Храната богата со растителни влакна го зголемува чувството на ситост и го намалува апетитот подолго време. Нивото на шеќер во крвта ќе се балансира како резултат на внесот на влакна.
Потрошувачка на влакна и инсулин
Јаглехидратите во храната се здобиле со негативна репутација од медицинска гледна точка, бидејќи тие помагаат во развојот на масните клетки во организмот.
Прекумерната потрошувачка на храна или слатки пијалоци, кои содржат големи количини шеќер, може да доведе до зголемен гликемиски индекс.
Шеќерот во крвта го стимулира телото да ослободува инсулин од панкреасот. Улогата на инсулинот е да помогне во движењето на гликозата во крвта во клетките на телото, предизвикувајќи да се појави енергијата на поединецот. Во прилог на транспорт на гликоза до клетките на телото, инсулинот помага во складирање на маснотии.
Затоа, прекумерната и постојана потрошувачка на шеќер може да помогне во зголемување на нивото на инсулин, што може да промовира зголемување на телесната тежина или дијабетес. Поради ова се појави карбофобија за регулирање на телесната тежина.
Сепак, има многу храна што содржи и јаглехидрати и растителни влакна.
Јадењето храна што содржи влакна помага во регулирање на шеќерот во крвта со контролирање на нивото на инсулин ослободен од панкреасот. Влакната исто така можат да доведат до губење на несакани килограми.
Студија спроведена во 2006 година (2) на 500 учесници со прекумерна тежина кои јаделе диети богати со растителни влакна и храна со малку маснотии, покажала дека испитаниците изгубиле значителна тежина и имаат помала веројатност да развијат дијабетес тип 2.
Покрај тоа, храната богата со растителни влакна и внесувајќи храна без маснотии го намалува ризикот од развој на дијабетес тип 2, дури и без губење на тежината.
Чувството на ситост
Друга придобивка од јадење храна богата со растителни влакна е зголемувањето на долготрајната ситост, што доведува до губење на несакани килограми, бидејќи бројот на оброци ќе се намали.
Потрошувачката на храна со влакна предизвикува состојба на ситост што помага да се намали апетитот во текот на денот.
Голтањето храна со малку влакна доведува до зголемено ниво на шеќер во крвта, предизвикувајќи чувство на глад за кратко време.
Разликата помеѓу храната што содржи растителни влакна и онаа што не содржи, е во тоа што храната со растителни влакна го балансира нивото на шеќер во крвта после варењето, што го намалува апетитот.
Закуски и храна што содржат растителни влакна помагаат во регулирање на шеќерот во крвта, губат телесната тежина со намалување на апетитот и зголемување на долготрајната ситост, истовремено помагајќи да се намали ризикот од дијабетес тип 2.
Лекарите препорачуваат консумирање храна богата со растителни влакна, бидејќи помагаат во подобрување на здравјето, а притоа се вкусни и вкусни.
Храна богата со растителни влакна и калории
Храната богата со растителни влакна е важна и неопходна во секојдневната исхрана, бидејќи содржи мал број калории, помагајќи ни да останеме во форма. На пример, овошјето, зеленчукот и интегралните житарки се малку калорични и се најважните извори на влакна.
Брза храна, чипс, колачи и слатки се храна со малку влакна, исто така, калорична. Ова може да предизвика зголемување на телесната тежина или дебелина.
Да запамети: одредени трговски закуски имаат и влакна во својот состав, со цел да се одреди индивидуата да ги купи. Сепак, лекарите тврдат дека таа храна не прави ништо друго освен помага во зголемување на телесната тежина и таложење на маснотии во стомакот. Многу е важно да се консумираат влакна директно од природни извори, како што се овошје, зеленчук и цели зрна.
Храната богата со растителни влакна има голем внес на исхраната
Храната што содржи влакна е малку калорична, а исто така му обезбедува на организмот најважните хранливи материи, како што се антиоксиданти, витамини и минерали.
Покрај вистинските придобивки од јадење влакна, оваа храна помага и да се добијат други хранливи материи потребни за човечкото тело.
Затоа, ова е главната причина зошто експертите препорачуваат консумирање на влакна директно од природниот извор, наместо храна што содржи вештачки влакна.
Сепак, спакуваната храна може да има вистински растителни влакна, но тие немаат други хранливи материи што може да се добијат природно од овошје, зеленчук и цели зрна. Потрошувачката на овошје и зеленчук му дава на организмот мешавина од растворливи и нерастворливи влакна.
И растворливите и нерастворливите влакна имаат корисни ефекти врз здравјето и двете можат да се добијат од редовна потрошувачка на овошје и зеленчук.
Како да му се обезбеди на телото потребните влакна?
Како можеме да натераме 95% од популацијата да консумира толку многу растителни влакна како и другите 5%? Ова е можно преку следниве решенија:
- Заменете го белиот леб со интегрален леб.
- Додадете зеленчук во сендвичи, разни јадења, омлети, тестенини, помфрит итн.
- Заменете ги житарките што содржат шеќер со цели зрна или овесна каша.
- Заменете ги закуските чипс или колачи со овошје или ореви.
- Кога јадете, обидете се да јадете повеќе овошје и зеленчук.
- Пробајте рецепти со повеќе зеленчук и помалку или воопшто без месо.
- Користете брашно од интегрално пченично брашно при готвење наместо бело брашно.
Храната богата со растителни влакна треба редовно да се јаде. Сепак, воведувањето на влакна во секојдневната исхрана бара време и напор, бидејќи е задолжителна дискусија со специјалистот. Сепак, јадењето влакна може да ви помогне да изгубите стомачни масти и исто така може да помогне во подобрувањето на вашето здравје.