Ослободете се од есенската астенија без да добиете тежина Еве што треба и што не треба да јадете Мобилен
Сигурно сте ја слушнале фразата „ти си тоа што го јадеш“. Затоа, ако сте во состојба на постојана малаксаност и замор, јадењето може да биде не само една од причините, туку и решение за борба против овие непријатности.
Одредена храна содржи клучни супстанции за синтеза на исклучително моќни хемиски соединенија во мозокот, наречени невротрансмитери, објаснува за Ziare.com нутриционистката Адина Русу.
Невротрансмитерите, како што се серотонин, допамин или норадреналин, можат да помогнат во вашата меморија, да ги зголемат перформансите, да го подобрат вашиот сон или едноставно да ја подобрат општата состојба и расположение.
Еве неколку стратегии за полесно преминување во студената сезона:
Ограничете ја потрошувачката на рафинирани јаглехидрати
Рафинираните јаглехидрати, како слатките, на пример, многу брзо се варат и предизвикуваат силно чувство на глад многу брзо откако ќе се консумираат. Храната богата со шеќер, како што се газирани пијалоци, овошни сокови или џемови, може да предизвика брз пораст (а потоа и намалување) на нивото на шеќер во крвта, што доведува до раздразливост и замор.
За да избегнете такви непријатности, вклучете во исхраната јаглехидрати со добар квалитет, како што се зеленчук, овошје, кафеав или интегрален ориз, итн. Квалитетните јаглехидрати го стимулираат ослободувањето на серотонин, супстанца што ни помага да се смириме и да се бориме против депресијата, доколку е потребно.
Храната богата со растворливи влакна, како што се ленено семе, јачмен, овес, јаболка и круши, помага да се забави апсорпцијата на шеќерот и со тоа се избегнуваат нагли промени на расположението.
Вклучете протеини во вашата исхрана
Додавањето протеини во главните оброци или закуски ќе помогне да се забави апсорпцијата на јаглехидрати (шеќери) во крвта. Допамин и норадреналин се синтетизираат и се ослободуваат по потрошувачката на протеини, помагајќи ни да бидеме повнимателни и фокусирани неколку часа по оброкот.
Изберете протеини со добар квалитет, како што се посно месо и риба, тофу, киноа, јајца и млечни производи со малку маснотии.
Зголемете го внесот на омега-3 киселини
Храната богата со омега-3 масни киселини помага да се врати добро расположение.
Изберете риба богата со овие соединенија (лосос, скуша, сардини), ленено семе или чиа. Обидете се да ги добиете сите хранливи материи потребни за правилно функционирање на организмот од храната и избегнувајте додатоци на храна.
Бидете сигурни дека имате адекватен внес на витамини од групата Б.
Фолатот и витамин Б12 можат да влијаат на расположението преку нивната улога во производството на серотонин. Истражувањата покажаа дека ниското ниво на овие витамини понекогаш може да биде поврзано со депресија.
Јадете интегрални житарки, леќа, соја, брокула и микроби за да добиете фолати, а за витамин Б12, најбогати извори остануваат храна од животинско потекло со мала содржина на маснотии (посно месо, риба, млечни производи, јајца).
Иако врската помеѓу нивото на витамин Д и расположението не е докажана со доволно студии, постои поврзаност помеѓу нивото на овој витамин и серотонин.
Покрај тоа, студиите покажуваат дека ниското ниво на витамин Д - витамин на сонцето - може да влијае на нашата тежина во зима.
Нашето тело има потреба од сонце за да синтетизира витамин Д, но во зима кога деновите се пократки, луѓето излегуваат помалку и имаат повеќе покриена кожа, помалку изложена на светлина. Истражувањата покажаа дека луѓето со ниско ниво на витамин Д складираат повеќе маснотии, иако точниот механизам не е идентификуван.
Така, се чини дека недостатокот на витамин Д го намалува распаѓањето на маснотиите - затоа калориите што ги трошиме се чуваат во адипоцити наместо да се трошат. Бројни студии покажаа ниско ниво на витамин Д кај луѓе со прекумерна тежина и дебели луѓе.
Затоа, со доаѓањето на студената сезона, мора да се осигураме дека имаме адекватен внес на витамин Д, додатоците со оваа хранлива материја се препорачуваат во овој период. Сепак, мора да бидеме претпазливи да не станеме жртви на кулинарски стапици, бидејќи студот надвор не може да биде разумен изговор за вишок килограми.
Исто така, за да не бидете жртва на есенска астенија, многу е важно да се почитуваат главните оброци во текот на денот, да се одржува соодветно ниво на хидратација и да се вежба, што е можно повеќе секој ден.