Ослободете се од задржувањето на водата со здрава исхрана - вака функционира!

Од Лора Мертен В Ажурирано: 29 јуни 2020 година

Ние сите го знаеме тоа: се здебели 2 килограми преку ноќ - што се случува? Бидејќи сте тенки во сон! Не е невообичаено задржувањето на водата да биде причина за ова. Што предизвикува тоа и што можете да направите во врска со тоа, можете да дознаете со вашата диета тука.

Без вода нема живот. Нашето тело се состои од 55 (кај постари лица) до 75% (кај деца) вода. [1] Како и да е, има и премногу вода. Задржувањето на вода може да предизвика болка, оток и зголемување на телесната тежина.

Тежината на задржувањето на водата е типично 2-5 кг. Во екстремни случаи може да биде над 40 кг. Една студија на случај известува за двајца дебели пациенти кои дошле во собата за итни случаи со тежина од по 44 кг. [2]

Кои се задржувањата на водата?

Пред да навлезам во тоа како да изгубам вишок вода, важно е да разберам што е задржување на водата и како се појавува. Во овој момент би сакал прво да истакнам дека се повикувам на овој напис Упатете се на задржување на вода што е привремено, претежно безопасно и диетално. Јас само би сакал да влезам на маргините на оние кои се резултат на болест.

Општо, задржувањето на водата се јавува кога водата во телото истекува од крвните садови или лимфата во околното ткиво. Акумулацијата на водата е v. а да бидат препознаени во лицето, нозете и стапалата. Ако се чувствувате „надуени“, само притиснете го местото со прстот. Ако има задржување на водата, останува дупка во кожата, која само полека се повлекува.

Причини за задржување на водата

Постојат многу причини за акумулација на вода во телото: начин на живот и диета, лекови, но исто така и болести.

Продавници за гликоген

Кога јадете јаглехидрати, голем дел од нив се претвора во гликоза (шеќер) и се користи за снабдување на организмот со енергија. Остатокот се чува како гликоген („форма на складирање“) во црниот дроб (1/3) и во мускулите (2/3). Гликогенот е ваша резерва кога подоцна ви треба повеќе енергија, но не е достапна гликоза. Тогаш складиштето на гликоген се распаѓа и гликогенот се претвора во гликоза. Решен проблем, обезбедена енергија.

Оваа резерва на јаглени хидрати врзува вода. 3 g вода се врзуваат за секој грам гликоген. Како што можете да замислите, тоа додава неколку килограми. Овој биохемиски процес е објаснување за наглото зголемување на телесната тежина и наводните диетални чуда. [3]

Гликоген продавници во исхраната

Ако некогаш сте биле на диета или одеднаш вежбате повеќе, можеби сте забележале дека на почетокот многу брзо слабеете. Во одреден момент, сепак, постои граница по која само полека слабеете. Ова е затоа што прво изгубивте вода. Нешто такво се случува v. а на диета со малку хидрати.

Диета или зголемен обем на работа првично доведува до енергетски дефицит. Ако тогаш е достапна премалку гликоза, вашето тело ја мобилизира потребната енергија од овие резерви на гликоген. Губење на вода поврзана со гликоген предизвикува брзо губење на тежината, проследено со плато кога резервите на гликоген се исцрпуваат.

Премногу сол (натриум) во исхраната

Натриумот, содржан во сол (натриум + хлорид), е важен минерал кој го регулира рамнотежата на водата. Ако внесете премалку натриум, нашиот биланс на вода се меша. Премногу натриум може да доведе до задржување на водата. Луѓето со висок крвен притисок, особено, често се чувствителни на сол и затоа се особено подложни на неа.

Хормонални промени

Womenените се особено погодени од ова. Можеби го знаете ова: Пред и за време на менструацијата, чувствувате надуеност и зголемена надуеност. Двете се знаци дека имате задржување на водата поврзана со хормони. Но, ова е само привремено (ако не, ве молиме проверете го) и ќе се врати во нормала доста брзо. [5]

Недостаток на протеини

Протеините исто така играат важна улога во одржувањето на рамнотежата на водата. Хранливите материи ги врзуваат водата и солта во крвните садови и спречуваат да истекуваат од ткивата. Недостаток на протеини, иако е многу редок во Централна Европа, тогаш доведува до задржување на водата. [4]

Срцева болест

Сериозна причина за задржување на водата е срцева состојба како што се срцева слабост. Неисправноста на срцето предизвикува таложење на крвта во садовите. Како резултат, течноста се ослободува во околните ткива. Ова доведува до задржување на водата. При срцева слабост, овие често се јавуваат на стапалата и нозете. [6, 7]

Болест на бубрезите

Како и црниот дроб, бубрезите се филтер-систем на нашето тело. Тие се и орган кога станува збор за рамнотежата на водата. Ако овие не можат ефикасно да работат поради некоја болест, водата може да се акумулира во телото. Ова, пак, доведува до оток и зголемување на телесната тежина.

Други причини за задржување на водата се z. Б. неактивен начин на живот (многу седење, малку вежбање) и лекови. А. Зголемување на телесната тежина преку ноќ често е резултат на зголемена содржина на цревата.

Исхрана со задржување на водата

Постојат многу начини да се намали или да се ослободи од задржување на водата. И веќе можете да направите многу со исхраната. Но, запомнете: Овде станува збор за задржување на водата поврзана со храната, не за оние предизвикани од срцева слабост или слично. се јавуваат.

Намалете ја потрошувачката на сол

Поради важната улога на натриумот во рамнотежата на водата, еден од најефикасните методи е да се намали внесувањето. DGE препорачува максимум 6 g сол и 1,5 g натриум на ден. [7, 8]

Причината за големата потрошувачка на сол на Германците (75% од мажите и 35% од жените консумираат повеќе од 6 g на ден) не е „зачинот“, туку „скриената сол“ во преработената храна. [9] Овие вклучуваат с. а Колбаси, сирење, печива и конзервирана храна. [10]

За да го намалите внесот на сол, јадете претежно непреработена храна. Но, тоа не значи дека не треба повеќе да ги солете садовите. Првенствено станува збор за преработени производи, во кои се крие или се крие најголем дел од натриумот.

Доволно протеини

Како што веќе прочитавте погоре, протеините играат важна улога во регулирањето на рамнотежата на водата. За да избегнете дефицит на протеини, треба да внимавате на неколку работи. И не мора да јадете 200 грама протеини на ден.

Тековната препорака е 0,8 g/kg телесна тежина. За лице со тежина од 70 кг ова значи: 56 g протеини на ден. Овие 0,8 g веќе вклучуваат и „доплата за безбедност“. Средства: Препорачаната количина е доволна за повеќето луѓе. Спортистите, младите и старите имаат поголема потреба.

калиум

Како и натриумот, калиумот е важен минерал во регулирањето на рамнотежата на водата. Натриумот и калиумот се антагонисти. Едноставно кажано, натриумот предизвикува задржување на водата, а калиумот го прави спротивното.

Затоа, калиумот е одговорен за излачување на вода со зголемување на производството на урина и со тоа намалување на нивото на натриум. Премногу малку внес на калиум може да доведе до зголемено задржување на водата и зголемување на крвниот притисок како резултат. [11]

ДГЕ препорачува дневно внесување на калиум од 4000 мг. [12] Може да z. Б. Покријте со зелен лиснат зеленчук, банани, компири, авокадо, суво овошје, ореви (индиски ореви, бадеми) и житарици (правопис, 'рж, леќата).

магнезиум

Магнезиумот исто така помага да се балансира рамнотежата на водата. Како и калиумот, магнезиумот го стимулира производството на урина, што лачи вишок вода.

Да се вратиме на аспектот на менструацијата: Во една студија на жените со менструација им беа дадени 200 мг магнезиум (магнезиум оксид) дневно. По два циклуса, зголемувањето на телесната тежина се намали, како и отокот и надуеноста на предменструалните симптоми (ПМС). [13]

Тековните препораки се 310 мг за жени и 400 мг за мажи. [14] Храна богата со магнезиум е зелен лиснат зеленчук (спанаќ, блитва), семки од тиква, семки од сончоглед, мешунки, просо, авокадо, бадеми и грав.

Заклучок

Можете да се ослободите од задржување на водата со здрава исхрана. Исклучоци тука се демезите поврзани со болести и оние предизвикани од лекови. Еве ги најважните факти за тоа како можете да избегнете задржување на вода:

Обрни внимание на внесот на сол: Максимум 6 g/ден (1 лажичка) преку помалку преработени производи, повеќе свежа храна и сами готвење; Додавањето сол во умерени количини не е проблем
Јадете доволно протеини: Околу 0,8 g/kg телесна тежина на ден; за спортисти, млади и стари лица
калиум: За да се компензира натриумот, околу 4000 mg на ден, v. а преку банани, зелен лиснат зеленчук, компири, ореви и семиња
магнезиум: 310вЂ „Се препорачуваат 400 g/ден; Се наоѓа во зелен лиснат зеленчук, семки од тиква и сончоглед, мешунки и просо
Спорт: Активниот начин на живот позитивно влијае на рамнотежата на водата, спречува задржување на водата и го штити кардиоваскуларниот систем

Значи, тежината што ја стекнавте преку ноќ може да биде само вода. Можеби сте јаделе претходната вечер или грицкавте чипс. Тогаш вашето тело складира повеќе вода, чија тежина можете да ја видите на вагата.