Основи на исхраната - Reker Mein Vitalbäcker

основи

Основи на исхраната: За секој што точно сака да знае

Нашата храна го обезбедува организмот:

  1. хранливи материи (исто така макроелементи)
  • јаглехидрати
  • Масти
  • Протеини
  1. Витални супстанции (исто така микроелементи)
  • Витамини
  • Минерали
  • Елементи во трагови
  1. вода

Јаглехидрати (шеќери/сахариди)
Јаглехидратите се нашиот најважен извор на енергија. Се прави разлика според бројот на шеќерни компоненти во единечни шеќери (на пр. Декстроза), двојни шеќери (на пример, шеќер од трска) и повеќе шеќери (на пр. Скроб).
Диететските влакна се исто така еден од повеќе шеќерите - не се варат за организмот и затоа не содржат калории.
Нашето тело може да складира до 500g јаглехидрати во форма на гликоген во мускулите и црниот дроб.
50% * од дневниот внес на калории треба да се состои од сложени јаглехидрати (на пр. Производи од цели зрна).
Енергетската содржина на јаглехидрати е 4,1 килокалории на грам

Масти (липиди/триглицериди)
Ние ги разликуваме мастите во заситени масни киселини (на пример, кокосово масло), мононезаситени масни киселини (на пример, масло од репка) и полинезаситени масни киселини - овие се нарекуваат и есенцијални масни киселини (на пример, лосос/омега 3 + омега 6 масни киселини).
Маснотиите се концентриран извор на енергија - содржината на енергија е 9,3 килокалории на грам.
Во човечкото тело се јавува како градежни масти, изолациони масти и масти за складирање (пивски стомак).
Нашето тело може да складира скоро неограничена количина на вишок маснотии во исхраната во форма на телесни масти (видете погоре).
30%* од дневните потрошени калории треба да се состојат од незаситени масни киселини доколку е можно.

Протеини
Името сугерира колку се важни протеините за урамнотежена исхрана:
Протос доаѓа од грчки и значи „првиот/најважниот“.
Протеините се хранливи материи составени од најмногу 20 различни градежни блокови - т.н. аминокиселини.
Од овие 20 аминокиселини, човечкото тело не може да произведе 8 сами, па затоа се нарекуваат „есенцијални аминокиселини“. Тие треба да бидат снабдени до телото со храна.
Протеините се неопходни за развој и одржување на мускулите, сврзното ткиво, кожата, косата и за сите метаболички процеси.
Не зависи само од количината, туку и од квалитетот на протеинот.
Енергетската содржина на протеините е 4,1 килокалории на грам.
20%* од дневните калории треба да бидат протеини.

вода
Водата е нашиот еликсир на животот и најважната компонента на нашето тело во однос на количината (приближно 65% во зависност од возраста)
Се наоѓа како градежен блок во секое ткиво, служи како растворувач и транспортен медиум и за регулирање на телесната температура.
Лице со нормална тежина може да преживее без храна околу 30 дена - без вода само 3 дена.
Телото треба да има околу 2,5 литри на ден* Се додава течност - најмалку 1,5 литри од тоа во форма на малку шеќер, безалкохолни пијалоци или вода.
(Соодветно повеќе во случај на голема топлина или интензивен физички напор, ...!)

* Препорака на германското друштво за исхрана (ДГЕ)

Како точно треба да изгледа урамнотежената исхрана - и колку треба да јадете секој ден?

Општо, германското друштво за исхрана (ДГЕ) ја препорачува следната дистрибуција на хранливи материи на дневните калории:

- 50% јаглени хидрати (што е можно покомплексно повеќе шеќери, како што се житарки, овошје, зеленчук, ...)
- 30% маснотии (по можност мононезаситени и полинезаситени масни киселини)
- 20% протеини
- Треба да јадете и 30g влакна на ден
- За покривање на потребите за витамини и минерали, 5 порции овошје и
Зеленчук (приближно 120 гр. Секој) треба да биде вклучен во дневното мени

Во принцип, треба да имате 3 големи оброци и 2 мали закуски на ден.

Колку калории ми требаат на ден?

Постојат различни опции за пресметување на паушални стапки за пресметување на вкупните потреби за калории. Сепак, никој од нив не ги зема предвид сите индивидуално различни барања како што се генетика, мускулна маса, болести, климатски услови, возраст, вид и времетраење на дневно вежбање, ...

Еве една вообичаена формула:

Базална стапка на метаболизам Womanена: 24 часа x 0,9 Kcal x Kg телесна тежина
Човек: 24 часа x 1,0 Kcal x Kg телесна тежина
Промет на перформанси во зависност од работата, спортот, активноста
- многу лесно + 20%
- средно + 50%
- многу тешко + 100% од основната метаболичка стапка
Метаболизам на варењето на храната + 10% од основната метаболичка стапка
Базална метаболичка стапка + перформанси метаболизам + метаболички стапка на варење = дневно барање калории

Општо правило:

  1. Ако константно консумирате повеќе калории отколку што трошите, ќе добиете тежина!
  2. Ако константно јадете помалку калории отколку што ви требаат, ќе изгубите тежина!
  3. Кога губите тежина треба да ја зголемите количината на калории максимумНамалете 500 Kcal на ден!
  4. Колку и колку брзо губите телесната тежина - или се здебелите - не е исто за секоја личност и зависи од полот, генетиката, можните болести, активност, возраст, ...
  5. Не е важно дали јадете наутро, напладне или навечер - важно е вкупниот баланс на калории во текот на денот или во текот на неделата!