Основи на исхраната - што значи здраво и избалансирано; САТУРО

Здравата исхрана е тренди и тоа е добра работа. На крајот на краиштата, нашата балансирана исхрана игра клучна улога во нашето добро и кој сака да се чувствува лошо? Затоа има безброј извори на Интернет, сите тврдат дека се единствени. Сепак, не постои еден вистински начин.

здраво

Овој прирачник за исхрана има за цел да помогне во разјаснување на најважните термини за да можете да добиете преглед за себе. Дали некогаш сте се запрашале: „Кои се калориите во секој случај?“ „Дали маснотиите во храната се исти со мастите во организмот? и "Кои хранливи материи навистина ми требаат?"

Потоа, прочитајте ако сакате да ги научите основите на здравата исхрана

1. Калориската вредност: Од килокалории и килоџули

Дури и ако повторно и повторно се кажува колку се важни витамини, протеини и минерали, внесувањето храна е пред сè извор на енергија. Бидејќи без енергија од храната се чувствувате листави и сè е тешко.

Вообичаено, енергијата содржана во храната се изразува во калории. Всушност, ова се килокалории, па затоа во нутриционистичките табели на храна има и kcal.

1 калорија е енергијата што е потребна за да се загрее 1 грам вода за 1 степен Целзиус. За една килокалорија, ова одговара на 1 килограм вода. Сепак, поради различните дефиниции, оваа единица е непрецизна.

За попрецизна дефиниција, енергетската содржина на храната е дадена во џули или килоџули. Тоа е меѓународната единица на енергија. Еден џул е 0,239 калории, а една калорија е 4,184 Ј.

Во многу нутриционистички табели, покрај содржината на енергија на 100 g, има и процент. Ова се однесува на дневна потреба од енергија од 2000 kcal. [1]

Но, дневните потреби за енергија на сите се различни. Тоа, меѓу другото, зависи и од големината, возраста, активноста и полот. Подолу е објаснување за тоа како нормално се пресметува.

Базална стапка на метаболизам

Основна метаболичка стапка е енергијата што на телото му е потребна за извршување на најважните телесни функции. Овие вклучуваат, на пример, дишење, регулирање на телесната температура или варење. Дури и оние кои легнуваат во кревет цел ден ќе имаат потреба од енергија за овие процеси.

Во литературата често се нарекува Базален метаболички стапка (BMR). Основната метаболичка стапка е околу 4 kJ (1 kcal) на час и килограм телесна тежина. [2]

Промет на перформанси

Ова ја вклучува целата енергија што ја трошат секојдневните активности. На пример, работа или спортски активности. Колку сте поактивни, толку повеќе енергија ви треба на вашето тело.

На англиски јазик се нарекува активна метаболичка стапка или скратено AMR. За да се пресмета излезот, потребна е вредност PAL (Ниво на физичка активност), што го рефлектира нивото на физичката активност. Повеќе за PAL можете да прочитате овде.

Вкупната продажба

Вкупната продажба потоа може да се одреди со користење на основната и продажната услуга со додавање на обете вредности. Сепак, точната пресметка на основната и перформансната метаболичка стапка е малку посложена, поради што се препорачува употреба на калкулатор преку Интернет.

Вкупната продажба може да се искористи за да се утврди колку храна е потребна дневно. За да се одржи тежината, потребно е да се покријат условите за калории. Доколку постои желба да изгубите тежина, треба да се потрошат помалку калории отколку што е потребно, и обратно за зголемување на телесната тежина.

Како по правило, 1 кг телесна маст одговара на приближно 9000 kcal [3]. Ако целта е губење на тежината од 10 кг, тогаш тоа теоретски се постигнува по шест месеци со намален внес на енергија од 500 kcal на ден.

2. Макроелементи

Макроелементите се хранливи материи кои мора да се снабдат во организмот во големи количини како снабдувачи на енергија. Овие вклучуваат масти, протеини, јаглехидрати и растителни влакна.

Протеини/белки

Веројатно нема хранливи состојки околу кои се мешале толку многу митови како протеини, исто така познати колоквијално како протеини. Постојат многу различни изјави, особено кога станува збор за дневните потреби. Па, што е сега?

Факт е, протеините се многу важни за телото. Тие служат како основни градежни блокови на нашите клетки и делуваат како ензими. Тие исто така се користат во одбраната на имунолошкиот систем од инфекција и пренесуваат хранливи материи нерастворливи во вода во крвта. [4]

Енергетската содржина е 4 kcal на грам протеин. Градежните блокови што ги сочинуваат протеините се нарекуваат аминокиселини, од кои на телото му се потребни вкупно 20 за синтеза на протеини. Сепак, само девет се неопходни за организмот, бидејќи тој не може да ги произведе сам.

Често се прави разлика помеѓу целосни и нецелосни извори на протеини. Како резултат, нецелосните извори на протеини не ги даваат 9-те есенцијални аминокиселини.

Сепак, подетален преглед на содржината на протеини во различна храна открива дека скоро сите намирници секогаш имаат комплетен профил на аминокиселини со сите 9 есенцијални аминокиселини. [6,7]

Протеините играат клучна улога во градењето на мускулите. Ова е токму суштината на материјата, што постојано доведува до различни изјави за побарувањата на протеини

Колку протеини ми требаат?

Германското друштво за исхрана препорачува 0,8 g протеин/кг телесна тежина како дневно барање за нормален возрасен. [8] Ова одговара на приближно 60 g со телесна тежина од 75 kg.

Хоби спортистите кои сакаат да градат мускули имаат поголемо барање за протеини. Препораките на меѓународните организации се 1,1 g - 1,4 g/kg телесна тежина [9]. Тоа би било помеѓу 90 и 105 гр протеини за телесна тежина од 75 кг.

За спортистите и професионалните спортисти, бројките се уште поголеми, но не постои јасен научен консензус. Препораките се движат од 1,6 g/kg телесна тежина до 2,2 g. [10, 11] На 75 kg телесна тежина, ова би било 120 - 165 g протеин.

Масти

Мастите се неопходни за телото, бидејќи тие се дел од клеточните мембрани и му даваат енергија на телото. На телото му се потребни и масните киселини што ги содржи. Маснотиите се исто така важни за снабдување на организмот со витамини растворливи во масти А, Д, Е и К.

Маснотиите се макроелементи со најголема енергетска содржина од 9 kcal на грам, поради што прекумерната потрошувачка на маснотии брзо доведува до зголемување на телесната тежина.

Со масните киселини во маснотиите се прави разлика помеѓу заситени, незаситени и полинезаситени масни киселини. Степенот на заситеност означува колку двојни врски има помеѓу атомите на јаглерод на молекулата. Ако нема двојни врски, се зборува за заситена масна киселина.

Само полинезаситените масни киселини се неопходни за нас. Вклучувајќи омега-6 и омега-3. Тие го поддржуваат телото, на пример, во воспалителни процеси или во градење на клеточни мембрани. Бидејќи телото не може да ги произведе самостојно, тие треба да бидат проголтани преку храна.

Бидејќи овие две масни киселини делуваат како противници во многу аспекти, треба да се обрне внимание на адекватен сооднос на двете во исхраната. Препораките се движат од 1: 3 до 1: 6 (Омега 3: Омега 6). [12]

јаглехидрати

Јаглехидратите се сметаат за најважните извори на енергија во организмот. Тие имаат енергетска содржина од 4 kcal на грам и затоа се на исто ниво со протеините. Сепак, 50% или повеќе од енергетската содржина во нашата исхрана треба да доаѓа од јаглехидрати. [13, 14]

Во принцип, јаглехидратите се секогаш низа молекули на шеќер и затоа се нарекуваат и сахариди. Се прави заедничка разлика помеѓу моно-, ди- и полисахариди. За да може организмот да користи јаглехидрати, тие секогаш мора прво да се разложат на едноставни шеќери во цревата.

Едноставни шеќери (моносахариди)

Најпознати претставници тука се гликозата (гроздов шеќер) и фруктозата (овошен шеќер). Тие брзо се апсорбираат од телото и се достапни како енергија за многу кратко време, но исто така брзо го зголемуваат шеќерот во крвта. Нивниот вкус е сладок.

Двоен шеќер (дисахариди)

Овие вклучуваат малтоза (слад шеќер) и лактоза (млечен шеќер). И тие имаат сладок вкус. Сепак, на телото му треба малку подолго пред да бидат достапни како енергија. Ова го прави зголемувањето на шеќерот во крвта малку побавно.

Полисахариди

Најважниот полисахарид е скроб. Сам по себе е прилично невкусен и поради подолгата должина на ланецот, на телото му треба подолго време да се распадне. Поради оваа причина, полисахаридите го зголемуваат шеќерот во крвта само бавно.

Влакна - Диетата богата со растителни влакна е важна за варењето на храната

Диететските влакна се несварлива храна што игра важна улога во варењето на храната. Им е доделена енергетска содржина од 2 kcal на грам.

Тие се поделени на растворливи во вода и нерастворливи во вода влакна. Растворливите во вода влакна апсорбираат малку вода, но не се распаѓаат од бактериите во цревата, што во голема мера го зголемува обемот на столицата.

Влакна растворливи во вода, од друга страна, врзуваат многу вода и се распаѓаат од бактериите во дебелото црево. Ова ја прави столицата помека, но сепак се зголемува во волуменот.

Некои растворливи во вода влакна служат и како пребиотици. Ова значи дека тие служат како храна за цревните бактерии и со тоа го стимулираат растот на корисни бактерии во цревата.

3. Микроелементи

Микроелементите се неопходни за организмот, но тие се потребни во помали количини од макроелементите и не му даваат енергија на организмот. Микроелементите вклучуваат витамини и минерали.

Витамини

На телото му требаат витамини од храната бидејќи не може да ги произведува самостојно. Единствен исклучок е витамин Д, кој може да се синтетизира преку кожата. Тие играат голема улога во многу функции на телото, како што се имунолошкиот систем или производството на енергија.

Витамини често се многу чувствителни на одредени методи на подготовка. Премногу високите температури можат да го уништат витаминот Ц во храната. Тие се поделени на витамини растворливи во вода и маснотии.

Витамини растворливи во вода

  • Витамин Б1
  • Витамин Б2
  • Витамин Б3
  • Витамин Б6
  • Витамин Б12
  • Биотин
  • Фолна киселина
  • витамин Ц.

Тие секогаш можат добро да се апсорбираат од телото и вишокот од нив едноставно се излачува преку бубрезите.

Витамини растворливи во масти

Нивната апсорпција во цревата е подобрена кога тие се проголтани со масна храна. Вишок од нив едноставно не се излачува од телото. Многу е поголема веројатноста да се акумулираат, па затоа се препорачува претпазливост при дополнување на храната со овие витамини.

Минерали

Исто како витамини, телото не може да произведува минерали самостојно. За разлика од витамините, минералите се помалку подложни на уништување со подготовка. Минерали се потребни, на пример, за градење коски или формирање на крв.

Тие се поделени на рефус и елементи во трагови. Ова зависи од тоа колку е голема дневната потреба на соодветната хранлива материја.

Постави елементи

  • Калциум
  • магнезиум
  • хлор
  • калиум
  • фосфор
  • натриум
  • сулфур

На телото му се потребни во релативно големи количини, во опсег од три до четири цифри милиграми. Дневната потреба за калциум е 900-1000 мг [15], онаа на магнезиум 300-400 мг. [16]

Елементи во трагови

  • цинк
  • железо
  • јод
  • манган
  • селен
  • хром
  • бакар
  • молибден
  • Кобалт
  • Силициум

Дневната потреба за елементи во трагови може да биде покриена со доза во двоцифрен опсег на милиграм или дури микрограм. Дневната препорака за железо е 10-15 мг [17], за јод дури и само 180-200 мг. [18]

4. Вода

Водата е неопходна за живот, животот без неа е незамислив. Се вели дека луѓето можат да поминат три недели без храна, но само три дена без вода. А сепак, многу нутриционисти зборуваат само за храна.

Најважната „хранлива материја“ е водата. Иако всушност не е хранлива состојка, таа е неопходна за скоро сите функции на телото. Некои од функциите на кои телото му треба вода се:

  • Одржувајте ја телесната температура
  • Изгорете ги мастите во телото
  • Помош за варење
  • Подмачкува зглобови и вградува органи
  • Транспорт на хранливи материи
  • Екскреција на отрови

Дневната потреба за вода на возрасно лице е околу 1,5 литри [19]. Овие треба да се земаат во текот на денот за да се заштити телото од дехидрација. Сите оние кои се чувствуваат помалку жедни треба да внимаваат особено да се придржуваат до ова.

Под одредени околности, сепак, телото има зголемена потреба за вода. На пример, при екстремна топлина, екстремен студ или болести како што се треска, повраќање или дијареја. Дури и напорна работа или спорт може да ги зголеми побарувањата за течности.

Тогаш може да бидат потребни дополнителни 0,5 - 1 L вода на час. Кај здрави луѓе, премногу пиена вода се излачува преку бубрезите и не предизвикува никаква штета.

Не сте вода што пие вода? Незасладени овошни и билни чаеви, ароматизирана вода или распрскувачки сокови од прскалки (1: 3) се исто така погодни за да се компензира загубата на вода во организмот.

5. Општи основи на здрава исхрана

  • Вашето тело може да ги добие сите витамини и минерали (микроелементи) со разновидна диета.
  • Дневната потреба за протеини кај нормален возрасен е 0,8 g протеин/кг телесна тежина и помеѓу 90 и 105 g за аматерски спортисти, 75 kg.
  • Не постои еден вистински начин да се јаде. Но, постои вистинскиот за вас.
  • Пијте најмалку 1,5 литри вода или незасладени пијалоци на ден за да го одржите вашето тело хидрирано

500 мл храна со голтка

За: Луѓе со големо барање за енергија

Специјалност: Сите хранливи материи, 500 kcal, 25 g протеини

330 мл оброк за пиење

За: Луѓе кои сакаат многу разновидност

Специјалност: Сите хранливи материи, 330 kcal, 17 g протеини

Шејк за замена на оброкот

За: Секој што сака индивидуален пијалок

Специјалност: Сите хранливи материи, чисто зеленчук и сурутка

Енергетски решетки

За: Секој што сака ужинка во движење

Специјалност: Сите хранливи материи, протеини од ориз и грашок

Најчесто поставувани прашања - Најчесто поставувани прашања во врска со основите на исхраната

Од хемиска гледна точка, кујнската сол е натриум хлорид, но на телото му се потребни натриум и хлор. Водечката вредност за дневниот внес е 1500 mg за натриум и 2300 mg за хлорид. Бидејќи солената маса обично е 40% натриум и 60% хлорид, вредностите на водичот одговараат на нешто помалку од 4 g трпезариска сол или нешто помалку од една мала лажичка.

Сепак, тие исто така содржат овошје и зеленчук, поради што обично не е потребен дополнителен внес.

Не, процесите не се толку лесни. Вишокот маснотии во организмот се должи на премногу енергија во храната. Сепак, маснотиите се хранливи материи со најголема енергетска содржина на грам, што значи дека дури и мали количини на масна храна се многу калорични и дневните потреби за енергија лесно можат да се надминат.

Секундарните растителни супстанции се супстанции што се јавуваат кај растенијата и не се неопходни за организмот. Сепак, тие имаат влијание врз голем број метаболички процеси, на пример преку антиинфламаторно дејство. Некои добро познати сек. Растителни супстанции се хлорофил (зелен лиснат зеленчук), фитоестрогени (соја) и каротеноиди (моркови, домати).

Ензимите се протеини кои се вклучени во метаболичките процеси. Тие дејствуваат како катализатори и со тоа ја намалуваат енергијата на активирање што е потребна за хемиски процес. Секогаш можете да го препознаете името на ензимот со крајот на азата.

Пребиотиците веќе беа споменати во текстот, ова се хранливи материи за бактериите во цревата. Пробиотиците, од друга страна, се корисни бактерии сами по себе. Културите на јогурт се пробиотици, како и бактериите во сировата кисела зелка. Името е изведено од Pro (за) и Bio (живот).