Основи на обука на стомакот, совети; најдобрите вежби
Абдоминална обука и правилна исхрана се клучевите за рамно, тонирано јадро. Најважните правила на патот до шест пакет, пет основни вежби за стомак и соодветни вежби за стомачни мускули.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Постојат три релативно мали мускулни групи зад сонот за шест пакет: правилни, странични и задни стомачни мускули.
Треба редовно да вежбате со цел да ги обликувате половината, стомакот и колковите.
Какви стомачни има?
Стомачните мускули ја опкружуваат абдоминалната и карличната област и ги поврзуваат градите со карлицата.
Ваша задача: Тие овозможуваат торзото да се навалува и ротира и да го менува волуменот на стомакот, на пример за време на бременост или надуен стомак.
Постојат три групи на абдоминални мускули: права, страна и грб.
Прав стомачни:
- Прав абдоминален мускул (rectus abdominis мускул)
- Пирамидален мускул (Musculus pyramidalis)
Латерални абдоминални мускули:
- Надворешен коси мускул на стомакот (Musculus obliquus externus abdominis)
- Внатрешен коси абдоминален мускул (Musculus obliquus internus abdominis)
- Попречен абдоминален мускул (Musculus transversus abdominis)
Задни стомачни мускули:
- Квадратни лумбални мускули (квадратус лумбурум мускул)
- Голем лумбален мускул (илиопсоас мускул)
Што носи обуката за аб?
Повеќето спортисти сметаат дека повеќе или помалку видливи шест пакети не само што визуелно ги привлекуваат.
Предностите на силните стомачни мускули се очигледни: Заедно со мускулите на грбот, тие го стабилизираат и олеснуваат 'рбетот. Можете да му се спротивставите на шупливиот грб и да спречите проблеми со грбот.
Важно е да се знае: тренингот на стомачните мускули не го заменува тренингот назад! Ова исто така треба да се заврши.
Покрај тоа, абдоминалните мускули ги штитат внатрешните органи и играат клучна улога во држењето на телото. Обучено јадро обезбедува поголема рамнотежа и стабилност, од што можете да имате корист во сите спортови - без оглед на тоа дали вежбате со сила, трчање или јога.
Најважните правила за обука за аб
Пред да започнете да вежбате AB, треба да бидете свесни за неколку основи.
Овие се најважните основи за ефикасно градење на мускулите и губење на маснотии на стомакот:
1. Диетата е основа
Само тренингот не е доволен за одржливо менување на односот на маснотии и мускули и за да се приближите до стомачните апс. Фразата „Вашата шест пакетче е направена во кујна“ („Абс се прават во кујна“) не е случајно:
Само оние кои имаат здрав дефицит на калории и го хранат своето тело на урамнотежен начин, исто така можат да ги направат контурите на мускулите видливи.
Негативната енергетска рамнотежа во комбинација со редовна рутина за вежбање значи дека телото ја добива енергијата што недостасува од масните наслаги и истовремено ги гради мускулите.
Патем: секој има шест пакет. За да биде видлив, процентот на телесни масти мора да биде помал од 10 проценти кај мажите и помалку од 15 проценти кај жените. Нашиот калкулатор за маснотии во телото ќе ви помогне да го одредите вашиот процент.
2. Комбинирајте тренинг за издржливост и тежина
За видливи, силни стомачни, не е доволно да се прават 50 стомачни дневно. Со вашата диета и тренинг мора да стимулирате губење на маснотии и истовремено да ги зајакнете мускулите.
Ова најдобро функционира со комбинација на кардио и вежби со тежина. Го подобрувате метаболизмот на маснотиите, го зајакнувате кардиоваскуларниот систем и промовирате раст на сите мускулни влакна.
Тренингот за сила има дополнителна предност што ја зголемува вашата базална метаболизам - до 100 калории на ден со секој килограм мускулна маса. Затоа, мешавината е идеална на патот кон рамна, добро обучена средина.
Совет: прво тренинг со сила, а потоа кардио тренинг! Ако сакате да ги правите и двата тренинга за еден ден, прво испробајте ги тешките тегови, а потоа и неблагодарната лента.
3. Потпрете се на комплексни вежби
На абдоминалните мускули не се обраќаат експлицитно само со изолирани стомачни вежби, како што се притискање или стомачни. Сите вежби за кои се потребни основните мускули за стабилизирање на телото, го тренираат стомакот. Примери за нив се сквотови, кревања на мртви, кревања и влечење.
Предност на овие комплексни вежби на сложени: Паралелно работите на нозете, задникот, мускулите на грбот и раката, така што го обликувате целото тело.
4. Активирајте ги сите групи на стомачни мускули на насочен начин
Со секоја абдоминална вежба обично се користат сите делови на стомачните мускули, но во различни степени. За максимален успех, сепак, треба директно да се обратите на одделните области и да не се потпирате само на стомачни.
Латералните абдоминални мускули исто така се предизвикуваат во стомачни, како на пример, но активни се само странични движења, како што се странични штици или растојанија со ротација. Ефикасен тренинг на стомакот секогаш вклучува вежби за секој дел.
5. Зголемете го товарот континуирано
Ако нивото на оптоварување остане непроменето за подолг временски период, ова служи за одржување на силата, но не и за зголемување на перформансите. Затоа, постојано прилагодувајте го тренингот на стомачните мускули на моменталниот статус на обука, најдоцна по осум до десет единици.
На пример, можете да го промените бројот на множества и повторувања - на пример од 3 x 15 на 8 x 10 повторувања - и да ги скратите времињата на пауза помеѓу множествата. Кога правите тренинг со тежина, има смисла да се зголемат тежините. Исто така, се препорачува да се менуваат вежбите и да се интензивираат со опрема како што се тегови, пилатес топки и фитнес бендови.
Абу обука - колку често, дома или во студио?
Само редовната обука на абдоминалните мускули доведува до вистински напредок и позитивни здравствени ефекти. Според студијата на Институтот за спортски науки при Универзитетот Јохан Волфганг Гете-Франкфурт/Мајна, оптималниот волумен на обука за градење на мускули е два до три пати неделно.
Осигурете се да си дозволите доволно време да се регенерирате помеѓу овие сесии. Ако мускулите болат, им треба мала пауза. Ова е она што им треба на мускулите со цел да се прилагодат и да растат.
Совет: Следете ги сите единици за трчање или вежби за обука со краток десетминутен тренинг на стомакот.
Ab обука без опрема
Каде и како тренирате зависи од индивидуалните преференции и надворешните фактори. Во движење или дома, каде што немате опрема при рака, можете да го обучите стомакот со тренинг за телесна тежина.
Постои голем избор на стомачни вежби без опрема - од штици до притискање и стомачни до руски пресврт.
За напредни корисници: Вежбите можат да се менуваат и интензивираат со мали уреди како што се тегови или фитнес ленти со цел да се постават нови стимули за обука. На пример, земете гира или плоча за тежина пред градите за време на рускиот пресврт.
Абу тренинг во теретана
Во студиото имате различни уреди на располагање што можете да ги користите за обука за аб. На пример:
- Абдоминален печат: ги обучува правилните стомачни мускули
- Повлекување кабел: ги обучува страничните стомачни мускули со вежби за ротација
- Римски стол (тренер за грб): тренира странични и задни стомачни мускули
- Лента за издигнување: ги тренира исправните стомачни мускули, на пример, со подигање на ногата закачено на шипката
Ако немате уред на располагање, можете и малку да ги измените вежбите и да ги правите само со сопствената телесна тежина:
| Абдоминална преса | Криза |
| Ротација на макарата на кабелот | Велосипедска криза или руски пресврт |
| Латерално покачување на римскиот стол | Штица со странични подигнувања |
| Проширување на грбот на римскиот стол | Супермен во склона позиција |
| Ставете подигнување на лентата за повлекување | Ставете лифт на земја |
Покрај тоа, класичните вежби од тренинг со тегови исто така ги обучуваат вашите стомачни мускули. Идеални се чучњеви со мрена, кревање мртви и влечење.
Заклучок: Нема изговори за да се интегрира вашиот тренинг за ab во секојдневниот живот. Можете да направите вежби во кое било време и каде било - со или без опрема.
5 стомачни вежби што треба да ги знаете
Ве запознаваме со петте класични вежби за стомак. Со ова ги активирате сите стомачни мускулни групи и ефикасно работите на вашиот шест пакет.
Штица
Штицата е идеална вежба за целото тело и го тренира јадрото особено. Значи, ги активиравте сите групи на стомачни мускули истовремено.
- Поставете ги дланките под рамената
- Ставете ги стапалата на ширината на рамото и ставете се во висока позиција на притисок
- Вашето тело формира права линија, копчето за стомак е вовлечено, стомакот е напнат
- Задржете се во оваа позиција: почетници 30 секунди, напредни корисници најмалку 60 секунди
Страничен
Страничниот дел е варијација на штицата. Тука се активираат страничните и задните абдоминални мускули.
- Легнете на страна и поставете го лактот под рамото, подлактицата е поставена
- Стапалата се едни на други, надлактицата е опуштена
- Проширете ги нозете и подигнете ги колковите така што ќе формирате права линија
- Задржете се во оваа позиција - почетник 30 секунди, напредни 60 секунди - потоа префрлете ги страните
Криза
Кризата е особено за исправните стомачни мускули - и е добра кардио вежба ако се направи брзо.
- Легнете на грб со стапалата разделени во ширина на колкот
- Донесете ги прстите до слепоочниците, подигнете ги сечилата на рамото од подот без да ја искинете главата
- Користете ја јачината на стомачните мускули за да се исправите на контролиран начин, вратот останува опуштен
- Застанете кратко на врвот и вратете се на почетната позиција на контролиран начин
Подигање на ногата
Лифтингот на нозете се фокусира на исправните мускули и особено на мускулите на долниот дел на стомакот.
- Легнете на грб, ставете ги рацете до горниот дел од телото или, идеално за почетници, поставете ги под задникот
- Подигнете ги нозете исправено нагоре, така што потпетиците ќе бидат насочени кон таванот
- Спуштете ги нозете на контролиран начин без да ги потпирате на подот и повторете го движењето
- Свесно притиснете го долниот дел на грбот во подот цело време за да не влезете во шупливиот грб
Руски пресврт
Рускиот пресврт, со или без тегови, е идеален за вежбање на страничните стомачни мускули.
- Седнете и потпрете го горниот дел од телото малку назад
- Подигнете ги стапалата и прекрстете ги рацете над градите
- Секогаш ротирајте наизменично од десно кон лево, силата доаѓа од страничните абдоминални мускули
- Следете го движењето со вашите очи
Вежби за вашиот шест пакет
Дали сакате да започнете и да ги покажете стомачните стомачни? Во нашиот дел за вежбање на стомакот има различни единици HIIT и Tabata што ќе го изгорат вашиот јадро.
Едноставно изберете го вистинскиот тренинг, фатете го вашиот душек и тргнете - еве четири фаворити за да започнете: