Основи на спортска исхрана - најмногу причина за пад на перформансите; Германскиот Е.
Диетата е практично темел на секој спортски перформанс. Дали како меѓународен врвен спортист или амбициозен хоби-спортист, правилната исхрана му обезбедува на спортистот енергија што им овозможува да ги постигнат своите цели и да го искористат својот потенцијал.
Со цел да се покријат потребните енергетски барања за дневни тренинзи и ситуации на натпреварување и да се поддржи закрепнувањето по вежбање, атлетскиот организам мора да биде снабден со доволно енергија. Внесот на енергија од јадење (и пиење) е како бензин за атлетски перформанси.
Очигледно е дека секојдневниот тренинг и натпревар обично ги зголемуваат енергетските потреби, во зависност од видот, времетраењето и интензитетот на физичката активност. Јадењето и пиењето треба соодветно да се прилагодат на овие специфични потреби.
Трите главни хранливи материи кои снабдуваат енергија во нашата исхрана се јаглехидрати, масти и протеини (протеини).
Сите три можат да се снабдат со телото на идеален начин, како што е прикажано на пример во пирамидата за спортска исхрана.
јаглехидрати
Јаглехидратите, во форма на гроздов шеќер (= гликоза), се главното гориво што се користи за време на физичка активност и се чува во мускулите и во црниот дроб во форма на гликоген. Зачуваниот гликоген се троши при вежбање. Мускулите и црниот дроб обично можат да складираат доволно гликоген за 60-90 минути (максимум до 120 минути) интензивна физичка активност.
Ако некогаш „влеговте во wallид“ додека спортувавте, знаете како се чувствува целосно исцрпеност на резервите на гликоген. Бидејќи јаглехидратите помагаат во метаболизмот на маснотиите да обезбедат енергија и само што ги потрошивте сите јаглени хидрати, ништо повеќе не работи. Метаболизмот на маснотиите не може да завладее додека не се сварат некои јаглени хидрати и не се подготвени повторно да го започнат и метаболизмот повторно во форма на гликоза.
Продавниците за глигоген мора постојано да се надополнуваат за време на натпревар со пијалоци и храна богата со јаглени хидрати. Ова надополнување на јаглени хидрати може на импресивен начин да го одложи мускулниот и општ замор и да овозможи континуирано високо ниво на перформанси. Бидејќи на телото му треба помалку кислород за да согорува јаглехидрати (во споредба со мастите и протеините), јаглехидратите се сметаат за најважно гориво за атлетски перформанси.
Како се специфицира и мери енергијата?
Енергијата официјално се мери во џули. Сепак, со употребата на калории како единица мерка за многу, многу години, калориите се сè уште малку почести и преминот кон џули е бавен.
1 калорија = 4.184 џули *
* Оваа равенка е толку точна. Во пракса, ние секогаш зборуваме за „калории“ и „џули“, но всушност треба да зборуваме за килокалории (kcal) и килоџули (kJ). Но, ова не значи ништо друго освен 1000 од нив.
Протеини
Протеините се хранливи материи кои главно се одговорни за градење и санирање на мускулните и другите телесни ткива, како и за производство на важни ензими и хормони. Под нормални околности, протеините тешко придонесуваат за снабдување со енергија.
Во одредени ситуации, сепак, особено кога се јаде премногу малку (хипокалорична диета) или во подоцнежните фази на долгите натпревари кога складиштата на гликоген се целосно исцрпени, скелетните мускули можат за жал да се расипат и да се користат како гориво. Последниот пример може да претставува неопходна жртва на натпревар, првиот, од друга страна, е целосно непожелен во секојдневниот тренинг (тренингот не работи, метаболизмот опаѓа, треба да се гради).
Урамнотежената исхрана ги покрива протеинските потреби на повеќето спортисти: живина, говедско, јагнешко, свинско, риба, јајца, млечни производи и растителни извори на протеини како тофу, ореви, семиња и јадра. Протеинот е составен од променливи комбинации на мали градежни блокови наречени аминокиселини.
Некои аминокиселини се произведуваат во нашето тело со уредување на разни мали компоненти, додека други аминокиселини (т.н. есенцијални аминокиселини) можат да се снабдуваат само однадвор со диета. Протеините од животински извори имаат добар избор на аминокиселини, вклучувајќи ги и основните, додека протеините од растително потекло покажуваат различна шема: тие обично содржат вишок на една (или повеќе) есенцијални аминокиселини, но немаат разновидност.
Ако зеленчукот и овошјето го сочинуваат главниот дел од исхраната, ова може да стане проблем, на пример, за вегетаријанците. Ако изборот на овие извори на зеленчук е направен свесно и разновидно, може да се задоволи потребата од протеини, вклучувајќи ги и есенцијалните аминокиселини, бидејќи различни растенија содржат различни протеини, а многу од растенијата потоа се надополнуваат.
Вообичаената дневна препорачана количина протеини во исхраната за рекреативец е 1гр/кг телесна тежина. За спортисти во игра, спортисти во фаза на одржување и спортисти за издржливост, дневните потреби за протеини се малку поголеми (1,2-1,4 грама) и обично сè уште можат да бидат покриени со основната диета. За време на раст и пубертет (2g), но исто така и за време на интензивните тренинзи во фазите на издржливост, потребата за протеини е зголемена (1,7g).
Ова бара внимателно планирање со цел да се покрие препорачаната количина и да се распределат четирите порции протеини (на пример, наизменично месо, риба, јајца, сирење или протеин од растително потекло) на разумен начин. Во последните ситуации, се чини дека разумно е насочено, дополнително додавање на протеини за да се постигне препорачаната дневна доза.
Масти
Мастите се главно гориво за долгорочен напор и се клучни за транспорт и апсорпција на витамини растворливи во маснотии. Мастите имаат повеќе од двојно поголема потенцијална енергија од протеините или јаглехидратите (9 калории на грам маснотии наспроти 4 калории на грам јаглени хидрати или протеини) и тие формираат практично неограничен извор на енергија бидејќи има доволно зачувано во мускулните влакна и масните клетки, да овозможат повеќе од 100 часа спорт.
За да бидат достапни како гориво, мастите имаат потреба од доволно кислород, кои истовремено мора да се метаболизираат. Значи, маснотиите се гориво за ниско и умерено вежбање, и помага да се зачува гликогенот, дури и при вежби со висок интензитет. Повеќето од нас имаат соодветни резерви на маснотии. Исто така е важно да се знае дека телото честопати веднаш претвора каков било вид на прекумерен внес на енергија без оглед на потеклото и изворот (масти, јаглени хидрати, протеини) во маснотии и ги складира како телесни масти.
Секој спортист треба да вметне одредени количини на здрави масти во нивната секојдневна исхрана, како што се ореви, растителни масла (на пример, маслиново или масло од репка), дел од путер или друго ширење (10g). За секој дополнителен час обука, треба да се додаде половина порција. Ова јасно покажува дека мастите исто така имаат свое место и вредност и е во спротивност со митот дека мастите се едноставно лоши. Она што сепак е вистина е дека мастите во бисквити, чипс или помфрит, пржена храна или маснотии од животинско потекло, на пример, во производи од колбаси, треба да се консумираат само умерено.
Најчесто поставувани прашања - митови и факти
1) Едно од најчестите прашања за време на консултацијата е: Зошто останав без сок? Зошто едноставно останав без сила? Само што немаше ништо повеќе? Јас немам недостаток и треба да земам додатоци?
Честа забелешка што спортските нутриционисти и спортските лекари продолжуваат да ја прават е дека спортистите доста често имаат јаз во нивното снабдување со енергија. Во исто време, тие главно веруваат дека ова речиси сигурно може да има врска со одредена ситуација со недостиг. Ситуација што потоа може да се поправи со додатоци. Дури и со обемни извлекувања на крв и понатамошни лабораториски тестови, ваквата состојба со недостаток е многу ретка. Многу често, од друга страна, кога ги испитуваме храната и пијалокот на овие спортисти на натпреварот и непосредно пред него, се наоѓаат јасни грешки во снабдувањето со енергија.
- Недоволно снабдување со енергија за целиот ден, особено за време на долгите натпревари
- Пропуштените оброци не се соодветно компензирани
- Лошо планирање (јадевме нешто мало само кога имавме време или лидер, за жал, немаше ништо друго освен чипс и виршла))
- Нередовно пиење и јадење во деновите пред натпреварот, поради патувањето и стресот во подготовките
2) Елиминирајте ги сите маснотии во исхраната: Спортистите кои имаат намера да ја намалат телесната тежина, особено процентот на телесни масти, прашуваат: „Што да направам? Сега веќе долго време не сум јадел маснотии и сè уште ништо не се случува со мојата тежина? “ Во оваа ситуација, првото нешто што треба да се направи е да се разјасни кои се точно целите на спортистот. Се подразбира дека ова вклучува проверка дали намалувањето на телесната тежина е воопшто потребно или не.
Второ, станува збор за разјаснување дека тоа не е маснотијата, туку сите три горива: јаглехидрати, масти и протеини, кои придонесуваат за апсорпција на енергија. И, ако внесот на енергија е поголем од потрошувачката на енергија, вишокот калории, без оглед на нивното потекло, се складираат како телесни масти. Значи, препораката е малку да се ограничи внесувањето на енергија и малку да се зголеми потрошувачката на енергија во исто време (на пример, со повторени, ниски до умерено интензивни единици на издржливост, евентуално и еднаш пост тренинг).
3) Спортска исхрана = јаглехидрати. Постои силно верување дека спортистите треба само да јадат јаглехидрати. Пред околу две години, група научници го тврдеа спротивното: ‘Не, треба да направите нешто друго, имено да се концентрирате на маснотии.’ Како да во првиот случај јаглехидратите или во вториот случај мастите се единствениот разумен извор на енергија за спортистите.
Точно е дека јаглехидратите играат главна улога во обезбедувањето енергија за физичка активност и закрепнување, а на квантитативно ниво јаглехидратите се најважната хранлива материја.
Но, како што е наведено погоре, тоа би било небрежно и нема да ја дели правдата за важноста на мастите и протеините во исхраната на спортистите насочени кон перформанси, доколку тие не беа достапни. Затоа што дури и ако тие играат подредена улога во квантитативна смисла, ништо не може да ги замени.
Ова значи дека спортската исхрана е „како и“ функција: Главните горива во спортот се: = јаглехидрати + Масти + протеини.
Како заклучок, може да се каже дека спортската исхрана има многу врска со балансиран пристап кон јадење и пиење.
Не ни требаат никакви забрани, но треба да ги знаеме предностите и недостатоците на индивидуалните снабдувачи на енергија. За таа цел, Швајцарското друштво за спортска исхрана (www.ssns.ch) ја разви пирамидата на храна за спортисти.
Оваа пирамида сега е достапна на 7 јазици и може да се преземе бесплатно. Повторно дава многу добар преглед на балансираната спортска исхрана и вреди да се прочита кратко низ дополнителните текстови. Значи, не е потребно напамет да се научат проценти или какви било други клучни фигури, но пирамидата дава многу добри упатства.
Ако се појават прашања, за нив може да се разговара во мир со спортски нутриционист или спортски лекар. Исхрана пирамида за спортисти: храна пирамида
Автор: германски Е. Клинин * - ПОДАТОЦИ
Спортисти ‘Здравје и врвни перформанси
Понатаму релевантни, висококвалитетни информации може да се најдат во оваа книга во разбирлива форма. Повеќе информации: www.drathleteshealth.co
* Германски Е.Клеин
Д-р Мед. Германецот Е.Клеин е главен лекар Спортмед. Центар Берн-Итиген, доктор на здруженија за швајцарско ориентирање, швајцарска атлетика и швајцарски ски-слободен стил, како и лекар за олимписка делегација на CH, ОС 2008 Пекинг и OS 2012 Лондон.