Основна исхрана со написи во блогот за одвојување спортови во Powerlifting
Julулијан Шрам
Исхраната е често потценета тема во кревање моќ/тренинг со тегови. Недостаток на знаење, краткорочно наспроти долгорочно размислување и преоптоварување премногу информации на Интернет, честопати водат до изгубен потенцијал кај самиот спортист.Едноставна, практична препорака е она што сакаме да ви го понудиме во овој напис. Написот ќе ги опфати рамнотежата на калориите, дистрибуцијата на макронутриенти во исхраната и структурата, изборот на храна, додатоците и нашиот пристап. Делот „Наш пристап“ треба да биде најинтересен за секој што веќе ги знае основите.
1. Баланс на калории
Билансот на калории го формира главниот принцип кога станува збор за губење или зголемување на телесната тежина. Следната формула може да се постави на многу поедноставен начин:
NET внес на калории В - В В NET потрошувачка на калории = рамнотежа на калории
Ако рамнотежата на калориите е негативна, т.е. потрошувачката е поголема од внесот на калории, тогаш слабеете. Ако рамнотежата на калориите е позитивна, односно потрошувачката е помала од внесот на калории, тогаш се дебелеете.
Не е толку едноставно и во реалноста има исклучително голем број процеси што се случуваат во телото. Но, како модел и за разбирање, ова знаење е доволно. Потрошувачката на калории е составена од неколку фактори, исто како што внесувањето не е толку едноставно како што може да помислите на почетокот. Ако сакате да прочитате повеќе на оваа тема, можете да го прочитате овој напис: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-energy-balance-equation.html/
2. Дистрибуција на макронутриенти
Нашите препораки имаат релативно широк опсег и никогаш нема да има точни бројки. Некои претпочитаат малку повеќе маснотии, други можеа да јадат јаглехидрати само цел ден и така секој има свои преференции. Сепак, има простор за индивидуални преференции. Останете во рамките на препораките поголемиот дел од времето и не грижете се ако има ден кога не сте биле толку специфични. Многумина тука се губат во деталите и забораваат да ги погледнат најважните работи. Следните вредности или опсези за макроелементи се само упатства.
Објаснување: Количината во грамови е дадена со g/kg и делумно во проценти. Маж од 100 кг кој би требало да јаде 2 g/kg протеин завршува со 200 g протеин.
Макроа за изградба:
ЂЌПротеини: 1,6-2,3 g/kg телесна тежина Јаглехидрати: Останати калории Маснотии: 15-30%; приближно 0,6 - 1,5 g/kg телесна тежина
ЂЌМакроа за диета:
ЂЌПротеин: 2,3-2,8 g/kg телесна тежина
Јаглехидрати: остаток на калории
Маснотии: 15-20%; приближно 0,6 - 1 g/kg телесна тежина
Поголемата количина на Бело јајце се препорачува за диета од различни причини. Зголемената сатурација преку протеини и заштитата на мускулите се веројатно двете главни причини. TEF (Термички ефект на храна) е значително поголем за протеините, но веќе е вклучен во информациите за калориите (4,1 kcal на грам протеин). Количините на протеини до 3 g на kg телесна тежина се патем безопасни кај здравите луѓе. Според наше мислење, толку голема количина на протеини е тешко да се конвертира во пракса, но оние кои сакаат да јадат месо или генерално храна богата со протеини, можат да го сторат тоа без никакви недостатоци.
ЂЌМасти Преземете важни функции во човечкото тело, како што се Регулатива за хормони. Тие се од суштинско значење и ако препораките не се исполнети премногу долго, може да настане штета. Не е можно точно да се каже колку маснотии ќе се одвиваат во кој период. За екстремни диети, бодибилдерите понекогаш ги поставуваат своите масти под 0,4 g/kg телесна тежина. Сепак, ова не се препорачува, особено за спортови кои вклучуваат физички перформанси.
ЂЌјаглехидрати се главно одговорни за перформансите, бидејќи тие се одговорни за снабдувањето со енергија во телото. И тука постојат индивидуални разлики во количината на јаглени хидрати што му се потребни на една личност. Иако по дефиниција не се неопходни, тие се итно потребни доколку сакате да постигнете оптимални перформанси.
3. Избор на храна
За подобро разбирање на нашиот пристап кон избор на храна, ја баравме фотографијата на Алан Арагон. Делот од статијата не е наменет да навлезе во еден од митовите „разнебитување“ и за „чиста исхрана“. Има доволно други многу добри статии за тоа, како на пр Б. оној овде: http://www.completehumanperformance.com/clean-eating/ Како ја одбирате вашата храна за да избегнете непотребни бегства, како што се долгорочни бројни „измамници“, количината на калории и дистрибуцијата на макронутриенти доволно точни и сè уште јадат јадења што се вкусни?
Графиката накратко објаснува на германски:
ЂЌ70%: здрава, непреработена храна што многу ви се допаѓа. Сепак, постојат исклучоци од „необработеното“ прашање. Но, треба да бидете внимателни да не правите генерализации тука и да мислите дека непреработеното секогаш значи подобро. тоа не е случај.
10%: здрава, минимално преработена храна за која немате силно мислење, но едноставно може да јадете без да се жалите.
10%: „Полу нездрава храна“ што навистина сакате да јадете. Храна во категоријата може да биде, на пр. Сирење, биди пилешко на скара.
10%: Полн со нездрава храна што навистина сакате да јадете, како на пр Кроасанти, чоколада, торта, итн. Морам повторно да истакнам дека размислувањето во црно-бело „чисто наспроти нечисто“ е целосна глупост. Количината го прави отровот. Храна може да биде здрава во една доза и отровна во поголема доза. Дали е „чисто“ или „не е чисто“ сега? Знаете во што стануваме. Ако сакате да прочитате повеќе на оваа тема, треба да ја прочитате статијата поврзана погоре: Ако правилно одговара на вашите макроа (IIFYM), тоа не само што вклучува макроелементи, туку и микроелементи. Со цел да ги покриете вашите микроелементи, клучен е изборот на храна. Од една страна, вие не сакате да јадете само непреработена храна богата со микроелементи и да правите без сè друго. Од друга страна, не можете само да јадете брза храна сè додека некако стигнете до макроата. За да се реши овој проблем, постои пристап IIFYM, исто така познат како Флексибилна диета.
Екстремните пристапи многу често не се вистинското решение.
Ако не ви се допаѓа вашата храна, склони сте кон напад за да добиете желба за топла храна (прекумерно јадење). Тоа обично завршува со 1 кг чоколадо, торта, 2 кофи Бен & Jerери и така натаму. Со некои повеќе, со некои помалку.Па обидете се да изберете поголем дел од вашата храна, а не преработена, така што микроелементите се соодветно покриени. Но, нема ништо лошо во тоа да се препуштите на бонбони или слично, како што покажува графиката. Ова всушност обично ја зголемува „придржувањето“. Значи, колку може да се држите за нешто без да скокате и да направите нешто друго, нешто непланирано. И мудроста „Придржувањето е крал“ треба да се земе во предвид.
4. Додатоци
Додатоците играат помала улога, но не се без корист. Исто така, сакаме да го задржиме овој дел што е можно попрактичен. Сепак, ние ќе ја поврземе статијата на http://examine.com/ за секој додаток што го наведуваме овде.
- Протеин од сурутка
Цел: Протеинот од сурутка е ефтин, но многу квалитетен протеински прав. Значи, тој е многу добро прилагоден да ги задоволи вашите потреби за протеини. Високата варијација (# неспецифична?) Во вкусовите исто така може да се наведе како предност. Потенцијална предност е брзата достапност Голтање/Дозирање: Времето и количината се целосно базирани на вашите потреби. Дали ќе покриете 30 g или 50 g протеини со пилешко, кварк или сурутка, зависи од вас.
- Креатин
Цел: Зголемувањето на силата е единствената придобивка што ја добивате од креатинот. Едноставен креатин монохидрат (Creapure) ја исполнува својата цел Голтање/Дозирање: Голтањето е многу едноставно. 5 g на ден, а времето е исто така релативно ирелевантно. Фазите на полнење им помагаат на продавниците на креатин да се полнат побрзо, но тоа во никој случај не е потребно. Ако сакате, можете да го направите, но користите само значително повеќе креатин отколку без фазата на вчитување.
- Витамин Д3
Цел: Ако треба да одберам додаток за здравјето, тоа би бил витамин Д3. Операторот на веб-страницата http://examine.com/ исто така доаѓа до истата одлука. Здравствените придобивки се надвор од опсегот на овој напис, но зголемените ментални перформанси, здравјето на коските и подобриот имунолошки систем се само три од нив. Голтање/Дозирање: Препорачаната доза е 2000-2500 IU на ден. Витаминот Д3 е витамин растворлив во масти, поради што може да се земе заедно со маснотии. Наша препорака: Лесно комбиниран со Омега 3, така нема да го заборавите така лесно.
- Омега 3 масни киселини
Цел: Како витамин Д3, омега 3 масните киселини се додаток на здравјето. Има антиинфламаторно дејство, ја зголемува отпорноста на стрес, штити од разни болести и има и други предности. Голтање/Дозирање: Времето на внесување не е релевантно, но препорачливо е да се земаат капсулите во текот на целиот ден за да се избегне непристојно пукање (само верувајте ни или испробајте го со земање 9 капсули одеднаш). Количината варира од личност до личност, но приближно 2 g омега 3 на ден (бројот на капсули зависи од производителот) е добро упатство.
5. Нашиот пристап
Овој дел е конкретно за кревање на моќ и општо за обука со тегови. Ние би сакале да ја споделиме нашата филозофија тука, исто како што ја приближуваме до нашите клиенти.
Возењето на моќ е маратон. Нема кратенки.
Никој не е заинтересиран за времето во кое толку многу се стекнал или изгубил. И овде сака да се применуваат екстремни пристапи. Ова се одразува и на популарноста на екстремните диети. Препорачуваме поконтролиран, побавен пристап во повеќето случаи. Фазите на таложење треба да продолжат без непотребно таложење на маснотии.
Диететски фази треба да продолжат без губење на мускулите. Важна точка што често не се споменува: Дефицитот не треба да биде толку голем што суштински да влијае на планирањето на обуката.
Како мотор-вотер, сепак е релативно лесно затоа што треба да настапите само на еден ден, на денот на натпреварот. Бројот на натпревари варира од спортист до спортист. Колку е поголема фреквенцијата на натпреварите, толку е построг распоредот. Како спортист е потешко. Фреквенцијата на игрите е висока, структурата на планот за обука е релативно фиксна. Нема место за диети за несреќи. Планирањето за обука во кревање моќ честопати остава повеќе простор за маневар, но тоа не значи дека треба да го користите за диети при несреќи.
ЂЌОние кои размислуваат многу краткорочно, честопати ги гледаат само предностите на екстремните пристапи.
Диетата при несреќа може да направи да изгубите маснотии неверојатно брзо - што може да биде подобро? Со вишок од 1000 kcal можете да спакувате неверојатна количина тежина на шипката и брзо да добиете тежина - што може да биде подобро?
ЂЌВо првиот случај можете целосно да го промените вашиот план за обука, бидејќи нормалниот волумен ќе биде значително преголем ако сепак јадете 1400 kcal како маж. Губење на мускулите ако тренингот оди лошо или може да се забележи скок две до три недели по диетата. Дефицит од 500 - 1000 В kcal, од друга страна, не би го сменил планот за обука; со прилично помал дефицит можеби би можеле да изградите малку повеќе мускули и исто така да станете посилни. Она што исто така често се заборава е дека не постојат само две опции. Честопати ни се чини дека изборот е само помеѓу екстремен дефицит и 300-500 kcal дефицит. Сепак, постојат безброј средни фази што сите можат да се користат.
ЂЌВо вториот случај, екстремно големиот вишок, изгледа исто. Планирањето на обуката останува непроменето, но високиот калориски вишок доведува до непотребно количество маснотии. И, тоа мора повторно да се диетира (за жал). Така што на краток рок е одлично: многу се трудите, брзо станувате силни. Бидејќи ставате значително повеќе маснотии со многу висок вишок отколку со вишок 300-500, следната диета трае значително подолго и затоа мора да се започне порано. Со помал вишок можевте да изградите многу подолго, без маснотиите во телото да растат пребрзо.
Нашите груби општи упатства се вишок од максимум 500 kcal и дефицит од приближно 500-1000 kcal.
Дали тоа значи дека никогаш не отстапуваме од тоа?
Не, тоа не значи. Има и луѓе за кои имаме екстремен дефицит, на пр. Б. препорачуваат 1500 - 2000 kcal или повисока. Ние всушност ги користиме сите можности за диета. Барем ги држиме отворени сите опции и не се обидуваме да бидеме против или за нешто само по себе. Мора да ги знаете предностите и недостатоците, а потоа да одлучите што има смисла за соодветниот спортист. Поголем вишок може да има и смисла. На пример, кога треба целосно да ја пополните тежинската категорија за да имате шанса за победа. Сепак, ова е повеќе исклучок, но како и да е, би сакале да се осврнеме на тоа. Црно-белото размислување мора да се избегнува. Секој вишок или дефицит може да има смисла под одредени услови. Секогаш зависи од контекстот!