Основна обука за рамен стомак ЈАдете ПОПАМА

Веројатно сте чуле за „штицање“. Но, постојат многу други основни вежби кои ги зајакнуваат длабоките мускули и формираат одлична силуета. Фитнес-докторот Инго Фробосе ви ги кажува најдобрите основни вежби дома.

Основната обука е на усните на сите веќе некое време, драги јадете попаметни читатели. Можеби едниот или другиот од вас имаат т.н. "Планк Предизвик„Следи во социјалните мрежи: Настанот на Фејсбук повика на еден месец постојана обука - и тоа не на одредено место, туку секој каде што сака. Скоро 500.000 корисници започнаа да штицираат:

За да го направите ова, легнувате на подот и се поддржувате на прстите како склек. Потоа стоите пред зглобот и лактот и го зацврстувате телото во табла. Планкувањето е веројатно најдобро познато уште од кампањата на Фејсбук Основно вежбање да бидеш. Е Основна обука било што освен ново! Јогата, како и пилатесот, како и специфичните индивидуални вежби го зајакнуваат често занемареното јадро на телото.

Но, што всушност разбираме по основната обука и за што служат вежбите? „Јадро“ значи јадро и соодветно на тоа, овие вежби ги зајакнуваат длабоките мускули, може да се каже и: јадрото на телото. Особено се обраќаат длабоките стомачни и грбот, но исто така и колковите и карличниот под.

Длабоки и површни мускули

Скелетните мускули лежат во длабок и површен слој на и околу коските. Она што го гледаме подобро и подобро по неколкунеделен тренинг се површните мускули. Но, исто толку е важно да ги обучите длабоките мускули, бидејќи тие се од суштинско значење за стабилноста. Ова е особено точно за нив длабоки мускули на грбот и стомакот. Сепак, ова работи индиректно само преку одредени основни вежби, бидејќи овие мускули не можат специфично да се затегнуваат како бицепс, на пример.

Треба да ги испробате овие основни вежби

Супермен

Застанете на четири нозе. Цврсто затегнете го вашиот јадро.
Сега подигнете ја десната рака и левата нога додека не се прошират целосно. Ногата и раката се секое продолжение на горниот дел од телото.
Донесете го десниот лакт и левото колено заедно под јадрото и исправете ги повторно.
Бидете сигурни дека грбот е исправен, а главата е во согласност со 'рбетот.

Поддршка на грбот со подигнување на ногата

Седнете на подот со исправени нозе. Рацете се зад задникот, прстите се насочени напред.
Сега поткрепете се на рацете и подигнете ги колковите, така што телото ќе формира права, стабилна линија од потпетиците до главата.
Подигнете ја десната нога најмалку 45 степени без да ги спуштите колковите.
Држете ја позицијата околу две секунди.
Спуштете ја ногата назад и свртете се на страните.

Бурпи

Застанете исправени со нозете раширени во ширина на рамото.
Како и со сквотот, свиткајте се и потпрете се на подот со рацете пред телото.
„Пукајте ги“ нозете наназад, така што ќе дојдете во позиција на притисок.
Направете склек и потоа скокнете назад во позиција на сквотот од оваа позиција.
Потоа направете скок нагоре, плескајќи ги рацете над главата еднаш.
Повторно слетате во исправена положба и подготвени сте за следното бурпе.

Основно притискање

Застанете на четири нозе. Исправете го грбот, главата е во согласност со 'рбетот. Затегнете го стомакот и карлицата.
Сега истегнете ја левата рака странично до висината на рамото. Во исто време, продолжете ја десната нога наназад. Повлечете ги прстите на прстите.
Полека свиткајте ги двете раце и доведете ја левата рака под десната рака колку што ќе стигне и истегнете ја. Погледнете надесно истовремено.
Потоа вратете се на почетната позиција со левата рака.

Фронтално подигнување на ногата

Ставете се во позиција на потиснување со рацете под рамената и прстите насочени напред. Нозете се протегаат наназад како продолжение на горниот дел од телото, топчето на прстите го допира подот.
Сега подигнете ја левата нога како продолжение на горниот дел од телото за да можете да ги задржите 'рбетот и карлицата мирни.
Држете ја оваа позиција пет секунди и полека поставете ја левата нога назад на подот со топката на левиот прст.
Префрлете ги страните

Ви посакувам многу забава и успех со обуката!