Основна стабилност Вежби за градење основни мускули дома

Основни вежби за градење мускули: Превенцијата на повредите започнува со добра контрола на движењето. Навалување на карлицата е многу важно тука. Оваа статија објаснува зошто.

Основна стабилност: зајакнување на средината

При рехабилитација на спортски повреди секогаш се вели дека рехабилитацијата на долниот дел на грбот (лумбалниот 'рбет) и карлицата започнува со „неутрален рбет“. Доброто држење на телото значи природно стоење со „неутрален столб“, т.е. со мала лордоза во пределот на ’рбетниот столб (лумбалната област е малку свиткана напред), со предните колкови на иста висина и формирање линија.

Неутралниот 'рбет е основа за добра контрола на држењето на телото, и не само за време на спортот. Сепак, за да одржите неутрален 'рбет дури и за време на вежбање и напор, треба да знаете како да ја навалите и држите карлицата. Покажувањето спортисти како правилно да ја навалат карлицата, секако не е вежба што е „ин“ во моментов. Од друга страна, стабилноста на центарот на телото и зајакнувањето на горниот дел од телото може да се постигне само ако сте ја совладале оваа посебна уметност за движење на телото.

Што е карличен наклон?

Се прави разлика помеѓу навалување на карлицата напред и назад. Движењето е прилично едноставно, но извршувањето може да создаде конфузија бидејќи карлицата треба да се поместува напред и назад.

Кога се навалувате напред, предниот дел на карлицата се движи надолу, а задниот дел на карлицата се движи нагоре. Кога се навалувате наназад, тоа е токму спротивното: задниот дел на карлицата оди надолу, а предниот дел на карлицата нагоре (види слика 1).

Екстензивните мускули на долниот дел на грбот се главно вклучени во навалување на карлицата напред, но со поддршка на флексорите на колкот. Кога карлицата е навалена наназад, мускулите на долниот дел на стомакот се собираат, а глутеалните мускули се напнати. Идеално, треба да ја навалите карлицата наназад над градежните мускули и без да ги затегнувате глутеалните мускули. Навалувањата на карлицата напред и назад се одвиваат на спротивните краеви на неутралниот 'рбет - или, со други зборови, неутралниот' рбет се наоѓа точно во средината помеѓу навалување на карлицата напред и назад.

Сè додека не можете да ја навалите карлицата контролирано додека стоите, нема да можете да ги завршите вежбите во контекст на рехабилитација на повредите технички беспрекорно.

Вежби за градење на основните мускули: Упатства за навалување на карлицата

Јадрото на јадрото помага при превенција и рехабилитација од повреди

Иако движењето во основа е прилично едноставно, тоа може да се покаже тешко во пракса. Причини за ова се, на пример, тоа што мозокот има проблеми со спроведувањето, зглобовите може да бидат вкочанети и да не се користат на такво движење, а мускулите се слаби и/или работат неправилно.

Ако никогаш порано не сте ја направиле оваа вежба, не очекувајте дека сè ќе се одвива точно првиот пат. Само испробајте различни работи и одлучете што е најдобро за вас. Еве неколку предлози:

Вежби за градење на основни мускули: Општи совети

За да вежбате, застанете настрана пред огледало за да имате јасен поглед на долниот дел на грбот, задникот и карлицата.
Погледнете како ја изведува вежбата лице кое совладало карличен наклон.
Осигурете се дека колената се исправени и дека градите се подигнати (градите надвор).

Вежби за градење на основните мускули: Совети за навалување на карлицата наназад

Обидете се да ја турнете карлицата надолу (турнете го задникот напред).
Задникот нека биде целосно рамен.
Подигнете ја срамната коска кон таванот.

Вежби за градење на основните мускули: Совети за навалување на карлицата напред

Заоблете го само долниот дел од 'рбетот.
Истегнете го задникот наназад .
Срамната коска оди кон подот.

Можете исто така да ја направите вежбата за наклон на карлицата лежејќи на стомак, грб или седејќи. Движењето работи на која било од овие позиции. Откријте сами кој е најдобар за вас.

Стабилно држење на телото

Откако наклонот на карлицата работи добро напред и назад, можете да ги испробате следниве вежби. Целта на секоја вежба е да ја навалите малку во посочената насока. Додека ја вежбате, држете ја оваа позиција користејќи ги мускулите за да им помогнете - тие би требало да го „дестабилизираат“ наклонот на карлицата.

Вежби за градење на основните мускули: Продолжување на ногата додека лежите

Скоро секој што оди во теретана ја прави оваа вежба за зајакнување со карлицата навалена наназад - но главно погрешна.

Легнете на грб со колковите и колената свиткани на 90 степени со рацете на страните.
Навалете ја карлицата наназад, така што лумбалниот регион е рамен на подот. Сега испружете ја едната нога.
Застанете веднаш ако забележите дека лумбалниот регион испакнува и се крева од подот. Вратете ги колената назад во почетната позиција.
Повторете ја оваа вежба со другата нога.
На почетокот можете да ја истегнете ногата дијагонално. Бидејќи пониските стомачни мускули стануваат посилни, исправете ја ногата во хоризонтална линија така што ќе биде паралелна со подот. Ако можете да го направите ова со леснотија, зголемете ја вежбата со продолжување на двете нозе истовремено.
Направете до 10 повторувања наизменично со секоја страна, но само онолку долго колку што можете да го задржите наклонот на карлицата. Стоп кога ќе се чувствувате како да ја губите контролата над движењето.

Ако можете без напор да ја навалите карлицата наназад со истегнати нозе и потпетици над подот, тогаш сте постигнале многу добро зајакнување на мускулите на долниот дел на стомакот.

Вежби за градење на основните мускули: Екстензија на колкот во склона позиција

Оваа вежба ја зајакнува карлицата со навалување наназад:

Легнете на склоната позиција со челото потпрено на рацете и почнете да ја навалувате карлицата малку назад.
Потоа затегнете ги глутеалните мускули од едната страна и подигнете го бутот неколку сантиметри над подот со проширена нога (кревање движење од колк).
Држете кратко, а потоа повторно спуштете ја ногата и повторете ја вежбата со другата нога.
Проверете дали не се навалувате настрана кога менувате нозе: колковите мора секогаш да бидат на иста висина.
Ако мускулите на долниот дел на стомакот не ја стабилизираат доволно позицијата на карлицата, карлицата се навалува напред кога ќе се подигне ногата (ова резултира со претерано истегнување на областа на долниот дел на грбот).
Направете до 10 повторувања наизменично со секоја страна, но само ако можете да го задржите карличниот наклон толку долго. Стоп кога ќе се чувствувате како да ја губите контролата над движењето.

Вежби за градење на основните мускули: Романски мртво кревање

Нема подобра вежба за тренирање држејќи ја карлицата навалена напред:

Застанете настрана пред огледало и држете лесна мрена (или стапче за метла) пред вас со исправени раце.
Спуштете ја мрената и изведете го ова движење од колковите, со само малку свиткани колена.
Спуштете ја мрената доволно само за да почувствувате истегнување во тетивите. Ако ја поминете оваа точка, автоматски ќе се откажете од држењето на карлицата и долниот дел на грбот.
Држете ја оваа позиција за момент, а потоа полека вратете се на почетната позиција. Потоа направете ја вежбата повторно.
За време на ова движење, обидете се да ја задржите карлицата навалена напред, така што да се задржи малата кривина во лумбалните пршлени.
Направете до 10 повторувања, но само ако можете да го задржите карлицата навалување толку долго.

Со оваа вежба, тренирате да ја задржите карлицата навалена нанапред додека ги напрегнувате бутниците и да ја навалите наназад во најниската точка на движење наспроти сопствената телесна тежина со свиткан 'рбет.

Можете да дознаете повеќе за темата тука:

Вежби за градење на основните мускули: Дополнително зајакнување

Откако правилно ќе го задржите наклонот на карлицата, можете да се обидете да ја задржите оваа позиција и дополнително да ги зајакнете мускулите на долните стомачни мускули и грбот.

Веројатно најдобрата вежба за одржување на карлицата навалена наназад е „штицата“, во која го потпирате телото на лактите и прстите и го држите веднаш над подот. Друг добар пример е подигнување на тегови на топката за вежбање.

Основно тренирање: кревање тегови на топката за вежбање

Легнете на грб на топка за вежбање со торзото. Стапалата се рамни на подот, колената и стапалата се во ширина на колкот.
Затегнете ги глутевите и малку навалете ја карлицата наназад, така што задникот е целосно рамен.
Зафатете гира со двете раце и проширете ги рацете исправени нагоре на ниво на градите.
Спуштете ја гира назад над главата и вратете ја со контролирано движење.
За време на оваа вежба, држете ја карлицата навалена наназад; не смее да има испакнатост во лумбалниот регион.

Ако сакате малку да го зголемите оптоварувањето на навалување на карлицата, може да ставите дополнителна тежина на мрената со романскиот мртво кревање. Потоа, на најниската точка на мртвото кревање, можете да направите и дополнителни движења на веслање, потпрени напред, со повлекување на мрената кон градите и повторно спуштање. Дали бројот на повторувања што ги сакате, секогаш бидете сигурни дека карлицата и долниот дел на грбот се во правилна положба.

Мојата омилена вежба, сквотот со една нога, е исто така интензивен тренинг со сила за навалување на карлицата напред.

Наш совет за книгата од уредниците на Trainingsworld:

Основна изведба - Револуционерна програма за вежбање за тело и ум

Основна изведба - Револуционерна програма за вежбање за тело и ум

Оваа книга ја препорачуваме на секој што мора и сака да работи на својата основна сила „Основна изведба - Револуционерна програма за вежбање за тело и ум“ од Марк Верстеген.

Фитнес тренерот и експерт за перформанси стана светски познат со својот неверојатен концепт за обука „Основна изведба“.

Во целиот свет, врвните спортисти тренираат во разни спортови според неговата програма. Верстеген со години се грижи и за фитнесот на германската фудбалска репрезентација, кои ги подготви за два светски шампионати со својот функционален основен тренинг. Ова целосно ревидирано ново издание ја содржи стандардната работа ажурирана и во нов, подобрен превод.