Основни написи Три најчести грешки во ќорсокак одвојуван спортски блог

Julулијан Шрам

Мртвото кревање - последната дисциплина во кревање на моќ. Честопати последниот обид во мртва точка е одлучувачки за победа или пораз. Силен и технички безбеден ќорсокак е неверојатно важен. Тоа не само што може енормно да го зголеми вашиот вкупен, туку и да ве доведе во добра тактичка позиција. Најсилниот кревач го има последниот обид и може да стави точно каква тежина е потребна за да добиете одреден пласман, медал или победа.Бидејќи често може да ги видите истите грешки, овој напис ќе се осврне на трите најчести грешки во кревањето смртни тегови. Conventionalе бидат опфатени и конвенционалното кревање и сумо-дигањето.

Неефикасна и погрешна почетна позиција

Почетната позиција го одредува целиот обид. Ако не е во ред, веројатно и остатокот од движењето нема да биде исправен. Најчестата грешка што ја гледаме во почетната позиција е прениската позиција на колкот. И конв. Мртви кревања, но особено во сумо, оваа грешка е критична.

Колкот што е премногу низок значи дека треба да се појават и колена и колена, што пак значи дека шипката се оттурнува од телото.

Со конв. Подигањето е сè уште во ред во умерени количини, но и тука треба да бидете внимателни и да не претерувате. Вертикалните потпори се конвексни. Мртвите кревања не се целта! Особено во сумо оваа грешка е непростлива. За жал, многу тренери сè уште велат „колкови надолу“, „работи со нозе“, „колкови близу до шипката“. Иако овие совети секако можат да бидат точни и корисни за некои луѓе, тие сепак треба да се користат ретко: совршената позиција на колкот во сумо ќе биде што е можно повисока и поблиска! Не колку што е можно длабоко и блиско. Веднаш штом колковите се спуштаат на ниско ниво, шипката се оддалечува од телото, бидејќи колената и колковите исто така треба повторно да излезат напред.

Помислете на почетната позиција како "колена надвор и назад!".

Лентата треба да биде колку што е можно поблизу до потколеницата, додека клештата никогаш не ја туркаат шипката подалеку, туку остануваат што е можно по вертикално. Ова овозможува максимално ефикасно подигнување со оптимална патека на тежина (вертикална). Секој што ја губи својата тежина напред во сумо и со тоа ја смени рамнотежата нанапред, обично е заглавен кратко пред заклучувањето и нема шанси целосно да се отклучи. Оваа грешка навистина може да се види многу често - особено кај луѓе со добри размери на сквотирање. Со оваа група лифтери, колковите се вадат дополнително длабоко затоа што имаат кратки бутови и мораат да ги спуштаат колковите чисто визуелно и, второ, затоа што се очекува да имаат силни бутови и треба да ги користат.

Откинете ги гира од подот

Со кинење на гира, ја опишуваме грешката кога спортист не ја крева гира од подот под напнатост, туку ја повлекува гирата со максимална сила за да ја подигне со што поголема брзина.

„Не жртвувај ја позицијата за брзината! - Бен Рајс

Преведено: Не жртвувајте ја својата позиција за побрзо подигнување на гира! Повторно, грешката во сумо е уште поважна отколку во конв. Deadlift, бидејќи сумо е едноставно техничко-посилната варијанта. Како и да е, следново важи за обете варијанти: Држете ја својата позиција кога ќе ја ослободите шипката од подот! Повеќе „брзина на шипка“ на дното нема да ви помогне успешно да го завршите обидот. Честопати тогаш можете да забележите дека подигнувачот одеднаш не стигнува понатаму и мрената виси во одредена точка. Откажувањето од позицијата често се карактеризира со заоблен грб. Значи, дигалката е во добра почетна позиција, а грбот е исправен. Но, сега тој веднаш ја влече гирата со максимална сила и ја губи позицијата на грбот затоа што нема изградено никаква претходна напнатост.

Како да ја соберете оваа претходна напнатост и да избегнете кинење на гира?

Зголемете ја напнатоста, повлечете ја гира со 30% сила

Поставувањето е една од најважните секвенци во мртвото кревање, но не само во мртвото кревање, туку и во секоја дисциплина. Во ќорсокакот, постојат три главни работи што сакате да ги направите при поставување. Прво, сакате да имате вистински став и да достигнете, второ, сакате да дишите длабоко во стомакот и да создавате притисок, и конечно да го затегнете вашиот латисимус и на тој начин да ја одржувате шипката близу до вашето тело. Крајната цел: ефикасна почетна позиција со точни агли на зглобовите и претензија во решетките и трупот.

Полека ослободете ја шипката од земјата

Само преоптоварувањето не е доволно. Секој што веднаш крева со максимална сила без трпеливост, честопати ќе дозволи тежината да ги повлече напред. Сепак, наведнувањето напред е само резултат на пребрзо подигнување од подот. Контролирано кревање на шипката е задолжително доколку сакате да ја задржите својата позиција и да го завршите обидот. Дури и добро познатиот подигнувач Пит Рубиш, кој е/бил познат по силното пишување, ја ревидирал својата техника.

Максималната брзина од земјата не го подобрува заклучувањето, но обично го влошува.

Значи, ако имате лошо заклучување или имате проблеми во заклучувањето, не треба да се обидувате побрзо да се кревате од земјата. Треба да го направите спротивното: ставете дополнителен фокус на контролирана фаза на започнување и добра почетна позиција. Веднаш штом ќе ја ослободите шипката од земјата, сепак треба да ја забрзате што е можно повеќе. Ниту кревањето во бавно движење и држењето на позицијата нема да ви помогнат.Сумирано: Заземете ефикасна и правилна почетна позиција, зголемете ја напнатоста, затегнете ја лентата, подигнете го од подот на контролиран начин и држете ја својата позиција, забрзајте ја решетката во заклучување.

Локаут преку мускули на грбот и не глуте

Можете да направите слично движење над различни мускули и тоа е клучно! Не само за силата, туку и за вашето здравје. Како треба да се изврши локаутот?

На многу поедноставен начин, постојат две опции:

Задниот екстензор го презема заклучувањето
Глутевите го преземаат локаутот

Ако имате малку повеќе време и сакате да направите поопсежен „Протокол за активирање на глуте“, можете да го направите овој циклус вежби од Брент Брукбуш.

Како можете да ги избегнете овие грешки и да научите оптимална техника?

Важно е да се сфатат сериозно лесните тегови кога тренирате. Дури и со мали тежини, можете да вежбате фаза на контролиран почеток. За да го направите ова, сепак, мора да се концентрирате на секое повторување! За да можете да се концентрирате на техниката, тежините за обука мора да бидат избрани соодветно. Ако тренирате до крај, се обидувате да ги пребродите повторувањата и да не умрете. Нема начин да се концентрирате на оптимизирање на технологијата.