Основни правила за развој на мускулите - Блог за мипротеини
Никола Габриел
Писател и експерт/објавено на
Споделете ја оваа страница.
Најдобри совети за тоа како ефикасно да ја изградите мускулната маса
Да се добие мускулна маса со малку маснотии не мора да биде комплициран процес. Во потрага по што повеќе методи и совети што можат да ни помогнат да напредуваме, понекогаш може да заборавиме дека основниот принцип на крајот останува конзистентноста, едноставна.
Вистината е, нема друга тајна.
Нашата цел?
Да бидеме реални Услуга од 09 до 17, неуредно јадење и премалку сон. Дали ви звучи познато? Без разлика дали зборуваме за диета за слабеење или програма за мускулна маса, сето ова бара трпеливост, време и сериозност. Многу е добро што сме инспирирани од имиџот на aвезда или врвен тренер, но треба да го разбереме нивото на посветеност што тие го даваат.
Можеме ли еден ден да достигнеме форма слична на нивната? Апсолутно. Но, дали разбрав што точно значеше тоа? Ние исто така сме подготвени да направиме такви напори и жртви?
Прво слабеење
Една од најголемите грешки што почетник ја прави при влегување во теретана за прв пат? Апсолутна желба да се намали телесната тежина пред се и основно.
Добро е познато дека повеќето луѓе кои посетуваат спортски сали внимателно ја следат нивната телесна тежина. А сепак, за да изгледа фигурата добро со низок процент на телесни масти, прво е потребно да се донесе на пристојно ниво на мускулна маса. Кога ќе ја започнеме програмата за нејзин развој, истовремено со вниманието посветено на храната, нашето тело постепено ќе се прилагоди на новиот начин на живот. Со време, трпеливост и внимание, процентот на мускулна маса ќе се развие со намалување на процентот на телесни масти. Значи, не е добра идеја да се стави строг акцент на губење на тежината од самиот почеток.
Помалку калории отколку што е потребно
Квалитетно тело значи квалитетна диета, ова се претвора во оптимална количина протеини, масти и јаглехидрати. Денес наоѓаме мноштво извори на информации, или преку Интернет или со помош на мобилни апликации. Мој совет? Користете калориски калкулатор за да ги добиете вашите дневни потреби. Дали ги откривте калориските потреби? Ако сакате да изгубите тежина, постепено намалете го дневниот внес на калории и обратно ако сакате да се здебелите.
Мускул? Калориски вишок. Губење на тежина? Калориски дефицит. Едноставно.
Одредување на макроелементи
Протеини - Кога јадете храна што содржи протеини, вашето тело ги разградува овие молекули (протеини) во аминокиселини, познати и како градежни блокови на мускулната маса. Findе најдете многу препораки во врска со процентот на потребните протеини, најчесто
веројатно некаде со 1,3-1,8 g/kg телесна тежина.
Забележете, сепак, дека овој процент се пресметува различно во зависност од целите, возраста, полот, тековната тежина, итн.
Јаглехидрати - од суштинско значење за градење на мускулна маса дури и кога следите диета за да изгубите тежина. Јаглехидратите ја штитат мускулната маса, што значи дека ќе спречат ослабување на мускулното ткиво. Најпосакуван извор на енергија на нашето тело, тие промовираат одржување на мускулната маса и ново зголемување на телесната тежина.
Како и во случајот на протеините, пресметувањето на дневните потреби на јаглени хидрати треба да се изврши земајќи ги предвид тековните податоци и разгледаната цел.
Масти - Спротивно на многу популарни верувања, мастите не се наш непријател. Се разбира, ние се однесуваме строго на здрави масти, така што преостанатата разлика помеѓу нивото на протеини и јаглехидрати мора да доаѓа од маснотиите.
Одржувањето е полесно отколку закрепнувањето
За градење на мускулите на убаво пропорционално тело потребни се месеци и години напорна работа, а не денови и недели и повеќето практичари не успеваат поради недостаток на знаење.
Имајте на ум дека процесот на градење мускули е бавен, начин на живот, каде тренингот во теретана мора нужно да заврши соодветна диета и доволен одмор.
Ефективни тренинзи не мора екстремни
Тренингот до исцрпеност може да биде начин да ги надминете вашите физички граници, но колку долго? Силните тренинзи предизвикуваат многу метаболички стрес во телото и ако не се контролираат ефикасно или се во корелација со правилно закрепнување, тие можат дури да станат штетни.
Така се препорачува да се користат тегови што ни овозможуваат правилно и безбедно извршување, исто така, не е потребно секој сет на вежби да се прави до исцрпеност.
Следење на напредокот
Ако сакате да изградите мускулна маса, мора да го истуркате вашето тело над сегашните граници. Најдоброто нешто што можете да направите во врска со ова е да ги запишете тренинзите, тегови и бројот на изведени серии/повторувања, како и телесната тежина. Обидете се да го надоместите тоа
постепено максималните вредности, не заборавајте, малку прави разлика. Во одредено време проверете ги резултатите, прилагодете ги новите цели и остварете ја целта.
Правилно тренирајте
Најтешките тегови не се нужно најефикасни или можат да ве направат поголеми за пократко време. Напротив.
Обезбедете ефективен број сетови/повторувања за да можете да извршите ефикасен тренинг до крај. Не започнува со многу големи тежини дека на патот поради исцрпеност радикално да се намалат, личната гордост не е решение во теретана. Работете правилно, полека, за да
овозможува најефикасно пумпање на мускулот. Чувството по тренингот мора да биде задоволство и добро расположение, а не трепет напор да се исцрпи дома.
сирот ти
Сите овие тренинзи во теретана ќе се почувствуваат некогаш, треба соодветно да се одморите. Пазете се, вежбањето е само мал дел од равенката, остатокот од чудото се случува дома, преку храна и сон.
Бројни студии покажаа дека недостаток на сон промовира, меѓу другото, и зголемување на нивото на кортизол во организмот и може да доведе до намалување на тестостеронот и хормонот за раст. Ова се претвора во намален капацитет за раст на мускулите, па дури и во зголемени наслаги на телесните масти.
Земете ефикасна диета и спијте најмалку 7-8 часа ноќе.
Обучете и јадете според вашата цел, додатоците во исхраната не можат да прават чуда. Дајте максимално значење на закрепнувањето и почитувајте го правилното извршување на секоја вежба. Останете фокусирани и посветени на вашата цел и не заборавајте, повторно трпеливост и трпеливост, сè мора да се направи со позитивен став.