Основни упатства за вежбите - PDF бесплатно преземање
б; lenуленм нас фу.хатур, службеник. Хал $ wlfb
q hd. Торакални мускули на 'рбетот и глутеални мускули' '' ''.
Вежба 1: Буба Бубата ги нагласува и правилните и коси абдоминални мускули. Вака работи: Едната нога е испружена, едната нога е повлечена кон телото. Раката дијагонално наспроти испружената нога е растегната нагоре, другата рака покажува надолу. Рацете и нозете сега се контролираат во друга позиција. Како буба што лежи на грб. Во зависност од тоа колку ги спуштате рацете и нозете кон подот и колку долго ќе останете во оваа позиција пред да се промените, станува поинтензивна вежба. Ве молиме запомнете: главата е малку подигната, грбот останува цврсто притиснат на земјата постојано. Кога ќе се создаде шуплив грб, нозете/рацете не се спуштени толку далеку.
Вежба 2: Мостот Мостот користи глутеални мускули, задниот дел на бутовите и мускулите на долниот дел на грбот. Вака работи: Лежејќи на грб, нозете се поставени, нозете се раширени во ширина на рамената и се паралелни едни на други. Рацете лежат опуштено до телото. Сега карлицата е подигната додека телото и бутот не формираат линија. Оваа позиција е одржана. Во првиот чекор, едната нога се протега напред, така што се вклопува во линијата. Сега коленото е повлечено кон телото. Ова движење се повторува. Ако сакате да додадете уште една тешкотија, спуштете ја затегнатата нога веднаш над земјата и наизменично измерете ги трите позиции. Потоа сменете ја ногата. Забележете: колковите остануваат стабилни во секое време. На првите позиции не смее да има откачување во линијата тело-бут. Кога ја спуштате ногата кон подот, колкот секогаш останува паралелен со подот.
Вежба 3: Страничната нога се крева Страничната нога ги крева работните мускули на внатрешната и надворешната страна на бутовите, јадрите и коси абдоминални мускули. Вака работи: Во странична положба, потколеницата лежи под агол на телото, главата лежи на или е поткрепена од долната рака. Горниот дел на ногата е продолжен како продолжеток на телото и се движи нагоре и надолу на контролиран начин. Ако сакате малку повеќе да ги предизвикате мускулите и косиот стомачен мускул, истегнете ги двете нозе и извршете го движењето горе и долу без да се навалите нанапред или назад. Забележете: колковите секогаш остануваат нормални на подот, не се навалувајте напред или назад.
Вежба 4: Поддршка на подлактицата Поддршката на подлактицата првенствено бара стабилни мускули на јадрото. Еве како работи: Телото е поткрепено на подлактиците и прстите. Рацете се раширени во ширина на рамото, нозете се околу растојанието на колкот. Држете - и не заборавајте да се насмевнете. Секој што е веќе професионалец во оваа вежба, сега наизменично крева една нога. Ве молиме запомнете: Телото не попушта и не формира тунел, но се чува во линија колку што е можно. Кога ногата е подигната, колкот останува стабилен и не се извртува.
Вежба 5: Поддршка на страната Уште еднаш, нашите основни мускули се предизвикани. Но, исто така се користат абдоминални и странични мускули на нозете. Вака функционира: Кога лежите на страна, телото се крева, потпрено на подлактицата и на работ на стапалото. Раката насочена нагоре е или испружена кон таванот или лабаво на колковите. Држете се и насмевнете се. Се разбира, другата страна не смее да се заборави.За искусните, нивото на тешкотија може да се зголеми со подигнување на надколеницата. Забележете: главата, телото и нозете се секогаш во една линија. Не смее да има свиок во колкот.
Вежба 6: Поддршка наназад Багажникот, задникот и мускулите на нозете се потребни за потпора назад. Вака функционира: Во лежечка положба, задникот се крева од подот потпирајќи се на лактите и потпетиците. Забелешка: Повторно телото останува во линија и нема свиок во колкот.
Вежба 7: Супермен Се користат мускулите на грбот, глутевите и нозете. Вака работи: Почетната позиција е четириножната положба. Сега едната рака е испружена напред, а спротивната нога е подигната наназад. Почнувајќи од позицијата Супермен, лактите и колената се собираат под телото. Потоа се враќа во позиција на супермен. По соодветниот број повторувања, страната се префрлува. Белешка: Во положба на Супермен, раката, главата, телото и ногата формираат линија. Во договорната позиција, проверете дали се одржува рамнотежата.
Вежба 8: Подигање на раката и ногата Целите мускули на грбот исто така работат напорно кога се креваат рацете и нозете. Задникот и мускулите на задните нозе исто така мора да стапат во акција. Вака функционира: Легнете на стомак со крената глава, рацете и нозете испружени и подигнати од подот. Сега едната рака и спротивната нога се туркаат што е можно повисоко во исто време. Држете кратко, спуштете го и повторете го движењето со другата рака/нога. Забележете: Движењето треба да се одвива полека и координирано, но никогаш со моментум.
Вежба 9: Влечење При влечење, горните и средните делови на грбот на мускулите се особено под стрес. Вака работи: Во склона положба, главата, рацете и нозете се креваат малку од подот. Сега рацете се повлекуваат кон рамената со мускулна напнатост, додека горниот дел од телото е подигнат малку подалеку од подот. Ве молиме запомнете: Главата е во продолжение на 'рбетот и не е ставена на вратот.