Основни вежби, сложени вежби и Ко - овие вежби не треба да изостануваат во вашиот план за обука
Постојат многу вежби за фитнес таму, но не сите се подеднакво важни. Треба да вклучите неколку вежби, т.н. основни вежби, во вашиот план за обука што е можно почесто. Кои се овие и зошто се, можете да дознаете во овој напис.
Зошто основните вежби се особено ефикасни
Колку силно се стимулира мускул да расте, не зависи само од самиот механички стимул за тренирање, туку и одлучувачки од хормоналната рамнотежа на телото. Постојат неколку хормони кои имаат анаболен, т.е. анаболен ефект. Колку повеќе вашето тело ги произведува овие, толку подобро вашите мускули ќе растат. Машкиот полов хормон тестостерон игра истакната улога меѓу анаболните хормони. Просечното ниво на тестостерон е малку поинакво за секого. Некои се природно надарени со високо производство на тестостерон, додека други не. Сепак, со паметен избор на вежби, секој може да го зголеми производството на тестостерон. Во суштина, треба да знаете само една работа:
Влијајте на нивото на тестостерон со избор на вистинска вежба
Ослободувањето на тестостерон за време на тренинг зависи од тоа колку мускулна маса е истовремено под напнатост. Кога големи мускулни маси работат во исто време, се ослободува многу повеќе тестостерон отколку кога еден мал мускул прави нешто. Т.н. Комплексни вежби, Во кои тренираат повеќе мускулни групи истовремено се поефикасни од изолационите вежби, во кои само една мускулна група или само еден единствен мускулен дел се обучува изолирано.
Покрај тоа, олово бесплатни вежби до поголемо ослободување на тестостерон отколку машински вежби. Бесплатни вежби се вежби што ги правите со тегови или сопствена телесна тежина. Вежби за повлекување на кабел и повеќекратно притискање имаат посебна позиција. Тие се повеќе како бесплатни вежби отколку чисти машински вежби. Кога правите бесплатни вежби, телото мора да напнува повеќе мускули за да ја одржи стабилноста. На пример, вашите основни мускули се под напнатост при секоја бесплатна вежба, што не е толку случај со машински вежби. Како резултат, поголемите и поголемите мускулни области се напнати за време на слободни вежби, како резултат на тоа, се ослободува повеќе тестостерон.
Се нарекуваат вежби кои се и бесплатни вежби и активираат што е можно поголеми мускулни области истовремено Основни вежби. Како што сугерира името, овие треба да ја формираат основата на вашата обука. Постојат малку различни мислења за тоа кои вежби всушност се сметаат како основни вежби. Тоа е, до одредена мерка, прашање на мислење. Но, не треба премногу да се држите до дефинициите.
Основните вежби
Основни вежби нозе
Двете вежби во кои се активни најголемите мускулни области се кревање на патишта и сквотови. Во вашето тело тешко постои мускул што не прави ништо за време на овие вежби. Ослободувањето на тестостерон е толку огромно што расте и мускули кои биле само малку обучени. Зголемувањето на тестостеронот е од полза на целото тело. Затоа, од возраст за обука од шест месеци, барем една од овие две вежби секогаш треба да се појави во вашиот план за обука. Меѓутоа, ако имате слаба техника со овие вежби, можете многу да се обучите. Затоа тие сè уште не се погодни за почетници. Покрај тоа, дефинитивно треба да дозволите некој што знае за тоа, како што е тренер, да го прегледа тоа на вашите први обиди.
Мртвото кревање претежно се тргува како вежба на грб, додека сквотот е првенствено вежба за нозе. Сепак, ако веќе сте ги пробале обете вежби, ќе откриете дека тие две не можат лесно да се одделат.
Основни вежби за грб
Главно нанесете на грбот Влечење како основна вежба, при што зависи од вас кое извршување ќе го одберете. Колку поблиску ќе се фатите, толку повеќе бицепс ќе биде вклучен. Вежбата тогаш ќе биде многу полесна. Сепак, ова нема релевантно влијание врз ослободувањето на тестостеронот.
Некои го сметаат и тоа Веслање со мрена до основните вежби. Мускулната маса што е под напнатост е во секој случај барем иста како и кај повлекувањата.
Вежба за грб што обично не се смета како основна вежба, но според мене е исто толку ефикасна Веслање на кабелот (со цврст стисок). Во оваа вежба активни се сите мускули кои се активни и кога веслаат со мрена. Сепак, овде е полесно да се концентрирам на правилната техника, поради што дури и повеќе би сакал веслање на кабел. Идеално, ова го правите со поместување на горниот дел од телото напред и назад, исто како што правите на првиот претставник.
Основни вежби за градите
Основната вежба за градите е тоа Преса за клупи, не е важно дали го правите тоа со гира или мрена.
Основни вежби рамења
Нема вистинска основна вежба за рамената. Самите раменици се прилично мала група на мускули. Не постои вежба за рамо во која е целосно вклучена една од големите мускулни групи (нозете, грбот, градите). Поради ова, мускулните области кои не се толку големи како во претходните вежби, можат да се активираат за време на вежби за рамо. Сепак, тука важи и принципот дека сложените вежби се поефикасни од изолационите вежби. Така се и Преса на рамото и Преден печат, реди исправено ако е потребно. најважните вежби за рамо.
Некои препорачуваат стоење над глава со мрена (понекогаш се нарекува воен печат) како еден вид основна вежба за рамената. Сепак, попрво би советувал против оваа вежба. Односот ризик-корист е премногу неповолен овде. Многу малку се во можност правилно да го направат Воениот печат. Повеќето од нив влегуваат во движења на лулање што им штетат наназад, без самите да сфатат. Дури и со соодветна техника, оваа вежба не е баш пријатна за грбот. Не е можно да се помести шипката нагоре пред главата без да се свитка грбот. Сепак, неповолните сили дејствуваат на 'рбетот. Од друга страна, ако притиснете на рамото додека седите, штетните сили се пренасочуваат низ потпирачот за грб.
Со Воениот печат имате само мала предност на тестостеронот во однос на конвенционалните преса за рамо, но плаќате висока цена што ризикувате оштетување на грбот и подоцна нема да можете да тренирате правилно.
Исто така, помалку се препорачуваат преси на рамо со шипка зад главата. Во оваа варијанта на вежбање, рамената се неприродно ротирани нанадвор во почетната позиција (рацете се ротираат многу назад во овој случај). Ова прави оптоварување на одредени структури во рамото. Тоа може да оди добро, но не мора да биде. Постојат и спортисти на кои не им пречи оваа вежба. Но, треба да го направите само ако не ви е непријатно во рамената. Лентата треба да се спушти толку далеку, така што надлактиците одат паралелно со подот. Подлабоко спуштање би довело премногу во неприродната надворешна ротација.
Со овие основни вежби го покривте целото тело.
Следната табела ви дава преглед на кои мускули се насочувате со која основна вежба:
Основни вежби и сложени вежби за различни нивоа на обука
Сепак, ова не значи дека изолационите вежби не се ефикасни. Тие се само помалку важни. Тие имаат различна функција во вашиот тренинг: Тие нудат корисен и често неопходен додаток на основните вежби или сложени вежби.
Конечно, ќе дадам преглед на она што е важно за вас во соодветната фаза на обука:
Повеќе напредни
Како напреден ученик, со околу една година искуство во обука, треба сè повеќе да посипувате некои избрани вежби за изолација со цел да го изостри вашето тело конкретно. Дотогаш, едната или другата слаба точка е кристализирана кај повеќето спортисти, што обично може да се отстрани со правилна изолација. Основата на вашата обука сепак треба да биде сложена и основна вежба.
Вешти
Пред тоа, обично нема ништо на што треба да работите. Вашата цел прво треба да биде да изградите солидна основа. Затоа, во оваа фаза на обука, треба да се концентрирате на основни и сложени вежби што е можно повеќе.
Почетник
Во првите шест месеци ситуацијата е малку поинаква. Тука треба да се потпрете многу на комплексни вежби, но вистинските основни вежби се технички доста тешки. Покрај тоа, можеби немате потребна сила за некои основни вежби - како што се влечење. Затоа, на почетокот, фокусот е насочен кон развивање чувство за вашето тело и постепено работење кон воведување на основните вежби во вашиот план за обука.
Клучни зборови:
Кој пишува тука?
Јас сум Bodyон Бодифит, авторот овде на вашата нова омилена веб-страница. 😉
Јас сум обучен тренер за фитнес со различни лиценци, вклучително и во областите на фитнес тренинг, боди-билдинг, тренинг за рехабилитација и исхрана. Јас сум страстен спортист на силата многу години.
Го започнав Bodyfit.tips за да го направам светот малку подобар на мој начин. Се обидувам да ви понудам искрени и независни совети кои навистина ќе ви помогнат дополнително (за жал, тоа е поретко на Интернет отколку што би помислиле). Моја грижа е да ви обезбедам содржина што влегува во длабочина и ви дава вистинско разбирање за вашето тело.
Можеби ќе ве интересира:
Обука за Кетлбел - што прави тоа и за кого е погодно?
Колку јаглехидрати ви требаат за да изградите мускули?
Оптимизирана диета со ниски хидрати за градење на чисти мускули
Заеднички пријателски тренинг - 7 совети за секој спортист
Коментари
станете обожавател
Тренер од професионалец
Дали знаевте: Јас исто така нудам тренинг преку Интернет. Нека Вице Мистер Универзум 2018 лично ве води до успех во обуката! Исто така, можам да помогнам во покомплицирани барања.
Дали веќе го знаете мојот протеин?
Заокружете го успехот во обуката - со паметни додатоци во исхраната!