Основни вежби со обучувачот за прагови eaglefit®
Извршување: Осигурете се да ги направите вежбите точно; ова е поважно од бројот на повторувања или избраното ниво на тежина. Напорот треба да биде ист лево и десно. По неколку тренинзи со SlingTrainer, ќе се навикнете да ги изведувате вежбите.
Времетраење на обуката: Планирајте 30 до 45 минути за тренингот на целото тело или тренирајте специфични мускулни групи помеѓу нив. Секоја вежба трае околу 2-5 минути. Во зависност од интензитетот на тренингот, направете 2-3 сета од по 8-15 повторувања. Направете 10-20 секунди помеѓу секој сет Пауза.
Тренинг на бицепс
Редослед на движење: Стоите на ширината на рамената, дланките ги фаќаат рачките и покажуваат нагоре, рацете се малку свиткани, ги истегнувате рацете нанапред, го потпирате телото исправено назад, одржувајте ја напнатоста на телото. Повлечете го горниот дел од телото рамномерно нагоре додека ги виткате рацете. Држете ги лактите приближно на висина на рамото, а рацете паралелни. Дланките сега се свртени кон лицето. Полека истегнете ги рацете напред повторно и повторете ја вежбата. Колку повеќе стоите исправено за време на оваа вежба, толку полесно ќе ви биде вежбата.
Што да внимавате: Центарот на движење е во лактот. Свиткајте ги лактите до максимум. Кога се исправувате, не поедноставувајте со влечење на карлицата напред!
Трицепс тренингот
Низа на движење: Стоите на ширината на рамената, дланките на рацете ги фаќаат рачките и покажуваат надолу, истегнете ги рацете напред, потпрете го телото напред, одржувајте ја напнатоста на телото. Движењето се одвива во лактот. Свиткајте ги рацете додека рацете не бидат над главата. Горните раце секогаш остануваат во висина на рамото и паралелно со подот. Дланките сега се свртени напред. Петите се креваат малку од земјата. Полека истегнете ги рацете напред повторно и повторете ја вежбата. Колку повеќе стоите исправено, толку полесно станува оваа вежба.
Што да внимавате: Центарот на движење е во лактот. Рамото и целиот горен дел на телото остануваат мирни, рацете паралелни едни на други. Кога туркате нагоре, не туркајте ја карлицата назад, грбот и нозете формираат права линија!
Делтоидна обука
Редослед на движење: Стоите ширина на рамената, дланките на рацете ги фаќаат рачките и се насочуваат едни кон други. Рацете истегнете ги нанапред малку свиткани во висина на рамото, навалете го телото исправено назад, секогаш одржувајќи ја напнатоста на телото. Полека повлечете ги рацете настрана, држејќи ги рацете исправени. Телото се води нагоре. Дланките сега се свртени напред. Полека истегнете ги рацете повторно, полека спуштајќи го телото назад во почетната позиција и повторувајќи ја вежбата. Колку повеќе стоите исправено за време на оваа вежба, толку полесно ќе биде.
Што да внимавате: Центарот на движење е во рамената. Рацете остануваат малку свиткани. Целото тело е напнато и правилно.
Тренинг на мускулите во градите
Редослед на движење: Стоите во ширина на колкот, рацете се протегаат напред во висина на рамото, дланките ги зафаќаат рачките и покажуваат надолу. Наведнете го телото исправено напред, држете го напнатоста на телото, потпетиците се креваат од подот. Спуштете ги рацете полека, доведете ги рацете веднаш до телото и навалете го горниот дел од телото надолу. Силата доаѓа од рацете. Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција. Со тоа, исправете го телото повторно. Повторете ја вежбата.
Што да внимавате: Центарот на движење е во рацете. Целото тело е исправено и напнато (особено стомакот). Чувајте ги рамената стабилни. Не поедноставувајте со движењата на колкот, не паѓајте во шуплив грб.
Тренинг на мускулите на грбот
Редослед на движење: Стоите ширина на рамената и секоја зема рачка во вашата рака. Дланките се насочени едни кон други. Рацете истегнете ги малку свиткани пред телото во висина на рамото и потпрете го телото исправено наназад, одржувајќи ја напнатоста на телото. Сега повлечете ги рачките, свиткајте ги рацете и водете ги паралелно со вашето тело. Телото се поместува нагоре. Полека истегнете ги рацете напред повторно, навалете го телото наназад и повторете ја вежбата. Колку повеќе стоите исправено за време на оваа вежба, толку полесно ќе биде.
Што да внимавате: Лактите остануваат близу до телото и се движат во замислено продолжение на лигаментот. Не поедноставувајте со движењата на колкот. Целото тело е напнато и правилно.
Абдоминален тренинг
Низа на движење: Ставете ги сите нозе во јамка. Поддржете се во ширина на рамената со подлактиците на подот. Нозете се исправени, напнатоста на телото се одржува, а задникот е малку подигнат. Навалете ја карлицата напред и затегнете го карличниот под, без да го заоблете грбот. Сега свиткајте ги колената и повлечете ги кон градите додека го затегнувате стомакот. Полека вратете ги нозете во почетната позиција и повторете ја вежбата. Вежбата станува потешка кога ќе ги поставите подлактиците напред. Продолжете полека тука.
Што да внимавате: Прилагодете ја должината на тренерот за прашка така што прстите да бидат најмалку 2 инчи над подот за целата вежба. Напредните корисници исто така можат да ја направат оваа вежба во позиција на склек со раширени раце. * Многу добра наставка за напредни корисници: Комбинирајте ја оваа вежба (со исправени раце) со последователни склекови!
Латерален грб/стомак
Редослед на движење: Закачете ги двете нозе во петелките. Легнете на страна на подот и издржувајте се со подлактицата на подот. Лактите под рамото, надлактицата вертикална. Горните и долните краци формираат прав агол. Сега поместете ги колковите нагоре и насочете се со вашата слободна рака исто така. Напнете го вашето тело и држете го хоризонтално. Сега полека движете ги колковите нагоре и надолу. Држете ја карлицата исправена и не навалувајте напред или назад. Свртете ги страните со свртување за да погледнете на друг начин. Направете по 3 реченици за секоја страна. Колку повеќе се движите од точката на суспензија, толку потешката вежба станува.
Што да внимавате: Центарот на движење е во трупот и колковите, а не во рацете или рамената.
Тренинг на бутот
Редослед на движење: Стоите на ногата за да ве тренираат, дланките на рацете ги фаќаат рачките и покажуваат навнатре. Рацете се свиткани. Затегнете го горниот дел од телото, држете го исправен и потпрете се наназад. Истегнете ја другата нога хоризонтално нанапред и полека - поткрепена од моќта на држење на рацете - одете во свиокот на коленото. Коленото на ногата за вежбање е нормално на ногата. Повлечете ги прстите на продолжената нога кон вас. По секоја реченица сменете ги страните и повторете ја вежбата.
Што да внимавате: Центарот на движење е во коленото на ногата за да се обучи. Скокот е исправен, а коленото не се поместува покрај глуждот. Обавезно започнете ја оваа вежба полека и зголемете ја од време на време, подлабоко, максимално додека бутот не биде паралелен со подот.
задникот
Редослед на движење: Стоите на едната нога (потпорна нога). Земете ги ремените за нозе заедно, закачете ја другата нога во лентите за стапала и повлечете ја напред (видете ја почетната позиција). Затегнете го горниот дел од телото и држете го исправено. Центарот на гравитација лежи на целиот ѓон на потпорната нога. Сквоти со стоечката нога, држејќи ја потпетицата на стоечката нога цврсто на подот и повлекувајќи ја закачената нога наназад. Подножјето на стапалото е насочено наназад или нагоре. Коленото на стоечката нога мора да биде директно над стапалото. За да се одржи рамнотежата, рацете изведуваат симетрично движење (слично на џогирање).
Што да внимавате: Центарот на движење е во задникот и коленото на стоечката нога. Осигурете се да ја започнете оваа вежба полека. Вежбата станува се поголема со намалување на аголот помеѓу бутот и телето на стоечката нога. Важно е грбот да остане цврст и исправен цело време - не правете шуплив грб или свиткан грб. Држете ја петата на стоечката нога на подот додека сквотирате. Покрај тоа, проверете дали коленото на потпорната нога е секогаш директно над стапалото, во ниту еден момент понатаму.