Основниот принцип на секоја диета; Средно школо

Постојат тони различни диети таму. Едното ветува повеќе од другите. Во разговорите за тоа, забележав дека многу луѓе можат да направат нешто со изрази како „ниски хидрати“ или „наизменичен пост“, но не Разберете ја вистинската основа на диетата, иако секој вид е изграден токму на тоа. Во врска со ова, сакам да објаснам нешто и на тој начин да покажам дека губењето тежина не мора да биде толку комплицирано во принцип.

Секое зголемување или слабеење зависи од следната равенка, чии термини ќе ви ги објаснам во овој пост на блогот.

Базална стапка на метаболизам

Секој има по еден Базална стапка на метаболизам што зависи од метаболизмот, големината, полот, возраста, мускулното и масното ткиво и на тој начин индивидуално. Тој е внатре Калории (= Енергетска единица) наведени и е вредноста што телото ја има во текот на денот во основа изгореници, без да бидат подложени на напор или активност.
Значи, тоа е употреба на енергија само за да се овозможи дишење, одржување на телесната температура и размислување.

Така што имате слика за можните варијации: Имам базална метаболичка стапка од 1600 kcal, мојот најдобар пријател кој е глава помал од мене има метаболички стапка од околу 1500 kcal. Јас се занимавам многу повеќе со спорт отколку тие, но бидејќи основната метаболичка стапка се однесува само на калориите во мирување, тука нема толку многу разлика.
Големите, добро обучени мажи можат лесно да согорат 2200 kcal за еден ден „не правејќи ништо“ и на тој начин да јадат 800 kcal повеќе отколку што би јадел, без да добијам тежина. За жал, генерално се случува мажите да имаат повисока базална метаболичка стапка во просек од жените.

Промет на перформанси

Бидејќи е навистина реткост да го одржуваме срцевиот ритам во мирување цел ден и да не се движиме, важно е исто така да погледнеме на потрошената енергија. Со секој чекор, секоја промена на позицијата и каква било активност согоруваме и калории затоа што телото троши повеќе енергија отколку кога само седеше или лежеше. Тоа е прометот во перформансите. Во зависност од „нивото на активност“, тоа варира дури и повеќе од базалната стапка на метаболизам.

Еве уште еден пример: мала, тенка секретарка има целодневна работа цел ден, вози на работа со автомобил и не се занимава со никаков спорт. Haveе имате максимална моќност од 300-400 kcal.
Мускулест човек работи секој ден на градилиштето и циклуси на работа. Тој лесно ќе има излезен промет од 2000 + kcal, во зависност од напорот. Значи, додека секретарот согорува вкупно само 2000 kcal на ден, овој човек лесно може да согори 5000-6000 kcal.

Вкупната продажба

Како што веќе може да се види од фактурата и самиот збор, вкупниот промет е резултат на основниот промет и прометот на услугата. Тоа всушност не е ништо повеќе од тоа.

Да се вратиме на примерот на нашата секретарка; да претпоставиме дека таа има базална метаболичка стапка од 1500 kcal. 1500 kcal + 400 kcal = 1900 kcal. 1900 kcal што таа ги согорува во просек во нормален работен ден.
Ако го погледнеме повторно нашиот човек од зградата и ја процениме неговата базална метаболичка стапка на околу 2200 kcal, тој ќе согори најмалку 4200 kcal на нормален работен ден.

Вкупниот промет може да биде многу висок поради дневниот промет на перформансите многу варираат. Затоа, аритметичките информации во врска со сопствената потрошувачка на калории се секогаш само хранливи вредности или просечни информации. Можете да ги дознаете вредностите користејќи разни компјутери на Интернет или можете да седнете и да направите математика користејќи ги формулите.

Пример: Јас.

Користејќи часовник за фитнес (Fitbit Inspire HR), имам попрецизен преглед на балансот на калориите и исто така можам да го споредувам со вредностите што јас самите ги пресметав. Се разбира, информациите за мојот часовник никогаш не се 100% точни, но информациите со граница на толеранција од +/- 150 kcal се многу поефикасни од чистата теорија.

Ако некој сака да ја пресмета својата основна метаболичка стапка, еве ја врската што ја препорачувам: https://www.marathonfitness.de/tools/kalorienrechner-sport-tagesbedarf/

Дефицит на калории: затоа навистина слабеете

Сега, кога се надевам дека го направив разбирлив за вас калорискиот буџет, ќе се вратам на значењето и целта на моето објаснување. Како слабеете со оваа информација?

Одговорот е едноставен, исто толку генијален: Ако јадеме повеќе калории отколку што трошиме дневно (вкупна продажба), се дебелееме. Телото ги складира вишокот калории како резерви на енергија, т.е. маснотии. Ако јадеме помалку, телото паѓа на овие резерви на енергија и губиме тежина. Тоа е тоа.
Но, не добивате тежина веднаш ако јадете 1000 kcal повеќе за еден ден отколку што сте потрошиле. Тоа е едноставно едноставно неутрализирано од друг ден кога несвесно сте јаделе помалку поради многу вежбање.

Во случај на диета, промената во исхраната намерно предизвикува дефицит на калории. Не е повеќе. Сите безброј видови на WeightWatchers, наизменично постење, ниски или високи јаглехидрати итн. Се само варијанти на извршување. Ова го олеснува лицето X да се соочи со секојдневниот живот со енергија и без чувство на глад и покрај дефицитот на калории.
Бидејќи секое тело е различно, видовите диети работат различно за секого. На пример, најдобро се сложувам со едноставно намалување на калориите без многу важничене и само јадам повеќе протеини, бидејќи ова е полн. Еден мој колега од работата постигна најдобри резултати со наизменичен пост, што едноставно не би било изводливо за мене.

Улогата на спортот

Веќе може да погодите. Не мора да се занимавате со спорт за да можете успешно да изгубите тежина. Сепак, тоа ги прави работите многу полесни. Со дополнителна активност, ја зголемувате и вкупната продажба. Значи или согорувате повеќе калории на ден или едноставно можете да јадете повеќе и сепак да одржувате дефицит. Во исто време, секако е здраво да се занимавате со спорт, телото добива поубава форма и го стимулирате метаболизмот. Спортот е исто така активна мускулна заштита така што телото не губи премногу мускулна маса за време на диетата ако прима премногу малку протеини.

Колку брзо можете да изгубите тежина?

Во зависност од нивото на дефицит на калории, или губите тежина побрзо или поумерено. Всушност логично. За да можеме уште да се справиме со секојдневниот живот и да немаме нездраво внесување на хранливи материи за организмот, ги советуваме жените да имаат дефицит од 15-20%, а мажите до 20-25% од вкупниот промет. Ако јадете уште помалку, ова може да го оштети здравјето на вашето тело на долг рок. Покрај тоа, поради недостаток на енергија, мотивацијата и желбата за диета брзо се намалуваат.
Ако дефицитот е преголем и истовремено се занимавате со премалку спорт, може да се случи и да изгубите поголема мускулна маса отколку резервите на маснотии, бидејќи телото некаде мора да ги добие протеините што недостасуваат. Сумирајќи, му нанесувате повеќе штета на вашето тело отколку што му помагате и тоа не е поентата на здраво губење на маснотии.

Особено во првите неколку дена, сепак, може да биде сосема можно да изгубите до 3 кг, но за жал ова не е маснотија, туку задржување на водата, за што се вели збогум на рационализираниот внес на јаглехидрати. Инаку, добро губење на тежината е 0,5 кг маснотии неделно, што може да се постигне со дефицит од 500 kcal на ден. Сепак, ова се само општи информации. Најоптималниот и најздравиот калориски дефицит, како и сè друго, е индивидуален во однос на диетата и вежбањето.

Заклучок

Секоја диета што е таму секако има своја причина. Но, тоа не значи дека сите тие работат за секого. Секој мора да најде за себе што работи најдобро за сопственото тело и каде се чувствува најпријатно. Треба да обрнете внимание само на постојниот дефицит на калории, без ова нема да се случи промена во исхраната.