Останете фит во карантин спортски научник дава совети за вежбање и исхрана - ФОКУС онлајн
Коронавирусот ги претвори нашите животи наопаку до невиден степен. Сите ние мора да ја ограничиме нашата слобода на движење, потрошувачкото и социјалното однесување.
Поточно, ова значи да останете дома за да се заштитите себеси и другите од понатамошното ширење на КОВИД-19.
Во моментов, никој не може да предвиди колку долго ќе бидат потребни овие заштитни мерки. Но, веќе е јасно: Многу луѓе страдаат физички и психички од изолација. Карантинот корона се распаѓа и влијае на умот.
Што можете да направите во врска со тоа? Како се одржувате во форма, здраво и продуктивно во вашите четири wallsида? Како можете да го поддржите вашиот имунолошки систем и да го одржувате расположението високо?
Разговаравме за ова со експерт - секако на безбедно растојание на телефон.
Интервју со спортскиот научник др. Д-р Мајкл Деспегел
Почитуван д-р. Д-р Деспегел, ти благодарам што одвоивте време да разговарате со нас. Дали си добар?
Деспегел: Да - освен ограничувањата поврзани со ширењето на коронавирусот и дека сите надворешни активности веројатно ќе започнат повторно во втората половина на годината, па се надевам дека од јуни. Летниот семестар сè уште чека.
Но, да се надеваме дека потоа луѓето повторно ќе дадат целосен гас со концентрирана кора од лимон за живот: излегување, забави, настани, потрошувачка.
Јас добро можам да замислам дека ова ќе се случи. После толку воздржаност, во одреден момент треба повторно да одам напред - тоа исто така би било во моја корист.
Многу многу луѓе во моментов повеќе немаат шанса да одат во фитнес-центар. Јас исто така се сметам меѓу нив. Обично тренирам еден до еден и пол часа секој ден.
Ова доведува до дополнителни депресивни ограничувања - особено кога е поврзано со тоа што воопшто не можете да ја напуштите куќата.
Спортски научник и автор Др. Д-р Мајкл Деспегел е визитинг-професор на Институтот за спортска медицина на Универзитетот „usастус Либиг“ во Гисен и е многу баран како експерт во областа на спортот, здравјето, начинот на живот и исхраната. Тој веќе напиша над 30 книги, кои се преведени на 11 јазици.
Покрај тоа, експерт за фитнес и здравје е добитник на наградите „Звучник на годината“ во 2006 и 2008 година.
Д-р Д-р Деспегел е одбор на Германското друштво за превентивна машка медицина е.В., член на Советодавниот одбор на Фондацијата за здравје на мажи и член на одбор на Германската група за интереси за превентивна машка медицина. Дополнителни информации се достапни на medizinmaenner.de.
FIT FOR FUN ги праша експертите за фитнесот, здравјето и психата во време на изолација од коронавирусот.
Како се одржувате во форма сега?
Сè уште сум во среќна позиција да можам да излезам надвор. Како резултат, го користам планинскиот велосипед кога времето е убаво - на далечина и сам, многу важно. Потоа тренирав на шипка за повлекување.
Бидете во тек дека некако се одржувате во форма секој ден и покрај околностите?
Да, да. Но, се разбира, ги разбирам и луѓето кои одеднаш не можат да сторат ништо во областа на силата, бидејќи не секој има соодветна опрема за обука дома.
Потоа, да тренирате со сопствена телесна тежина за да добиете слично чувство како 45-минутен тренинг поддржан од уред во студиото, тоа е секако предизвик.
Кој треба да биде најважниот фокус на обука од ваша гледна точка - издржливост, сила или флексибилност?
За да се заштити имунолошкиот систем, тоа е секако издржливост. Но, можете да вежбате и со брзи прошетки или трчање на самото место со отворен прозорец.
Доволни се две до три минути, што можете почесто да ги повторувате како интервал со паузи - сè додека немате 20 минути заедно.
Но, во секој случај треба да направите и обука за силата, бидејќи психата е стабилизирана: Тука е вклучен хормонален процес.
Тоа значи: обука за силата има антидепресивно и застрашувачко дејство. Зголеменото ослободување на допамин и серотонин трае околу три часа. Затоа гледам редовна обука за силата тука пред тренинг за флексибилност и координација.
Ако имате време и склоност, како би можеле да организирате обука за флексибилност и координација дома?
Постојат многу вежби кои се релативно лесни, на пример ставот со една нога. Може да се навикнете кога миете заби наутро: со електрична четка за заби што ротира две минути, на пример.
Потоа можете да ги менувате нозете на секои 30 секунди - и да ги затворите очите. Тоа би било варијанта за напредните корисници и одличен начин за оптимизирање на координацијата.
Алтернативно, можете намерно да останете дома во темница: навечер или да ставите крпа над очите и едноставно да се движите околу станот слепо 20 минути на почетокот, а потоа можеби и до еден час подоцна.
Како прво, ова го одвлекува вниманието, можеби создава и одредена напнатост и ги промовира сетилата - перцепција, тактилност и пред се координација.
Што им препорачувате на почетниците како дневна програма за фитнес?
Почетниците можат да ја следат нашата бесплатна програма за фитнес, „основната обука на 8 нивоа“. Ова е минимална програма за обука која е наменета за шест недели и вклучува вежби за поддршка според осум нивоа на тежина за секој ден.
Вежбите треба да бидат завршени најмалку четири дена во неделата и по две минути секој пат. На крајот на шест недели го совладавте целосното и чисто извршување на потпората на подлактицата.
Позадината е следна: Она што им е потребно на луѓето во ситуации во кои веќе нема јасност, се ритуали. Ако имате секојдневие што сега се случува само дома, тоа може да помогне и физички и психички да започнете со вежба секое утро.
Ова може да трае само една минута на почетокот, но можете да ја повторувате вежбата неколку пати во текот на денот за да го задржите чувството.
Основната обука на 8 нивоа може да биде придружба да се обучите од Корона и подобро да ги издржите околностите со дневен ритуал. На крајот, сепак би имале повисоко ниво на изведба - иако бевте толку ограничени. Тоа е идејата што стои зад тоа.
Она што генерално им го препорачувам на сите, без оглед на нашата програма за обука, е обука со штици.
Поддршката на подлактицата може да се одржи подолго и подолго со редовна обука: Ова е одлична вежба, дури и за почетници и без опрема, за насочување кон сите големи мускулни групи.
Како можат спортистите кои инаку одат во теретана секој ден да ги одржуваат своите перформанси и своите мускули на ова високо ниво?
Потребен ви е дополнителен уред. Препорачувам дрвени прстени со соодветни опции за прицврстување. Ова е одличен начин за вчитување на телото - до 70 или 80 проценти од максималната сила. Прстените може да се закачат каде било, во вратата, на бандера или на дрво.
Така, тогаш можете да направите високо специфична и многу тешка вкрстена обука. Тоа исто така би било можно со TRX или тренер за прашка.
Сепак, повеќето луѓе во моментов ќе бидат помалку активни од вообичаено.Кои совети имате на оваа тема во исхраната?
Првото нешто што ми паѓа на ум е алкохолот. Секогаш се поставува прашањето дали дури не ги уништува вирусите. Сепак, ова е мит - освен ако не се применува надворешно, на рацете, не е така.
Ако го пиете, алкохолот ги влошува перформансите на имунолошкиот систем, многу брзо. Ова ве прави подложни на вируси. Затоа, мојот совет да го применам моето типично правило од 4 до 3 и тука да вклучиме денови без алкохол - особено кога сте постари.
Помладите може да се забавуваат од тоа, бидејќи тие претпоставуваат дека се способни и можат да го трпат тоа, но всушност имунолошкиот систем работи поограничено од 40-та година.
И што препорачувате во однос на диетата?
Особено во моментот, треба да јадете што е можно поздраво. Медитеранската диета е најдобро проучена. Ова значи дека прво ви требаат висококвалитетни масла како што се ленено масло, масло од репка и маслиново масло за снабдување со омега-3, но и производи од цели зрна.
Втората фаза е составена од овошје и зеленчук. Треба да јадете две парчиња овошје на ден, ако е можно до 17 часот, за да не го стресите метаболизмот на шеќерот повеќе отколку што е потребно.
Покрај тоа, има 500 грама зеленчук за една личност дневно. Можете исто така да го подготвите и пиете со соковник - но не како пијалак, туку како зеленчук-ориентиран пијалок.
Во последната фаза, мешунките како грашок, грав, леќа и мала грст ореви, на пример бадеми, се додаваат во менито. Само тогаш доаѓаат риби и јајца.
Рибите сега се често контаминирани и не треба да јадете повеќе од едно јајце на ден.
Исто така, треба да консумирате многу малку млечни производи, бидејќи јогуртот, особено кога е засладен, но исто така и кваркот и млекото, имаат тенденција да бидат двигатели на воспаленија и засилувачи на маснотии омега-6.
И воопшто, или што е можно помалку, треба да јадете месо и колбаси - но и шеќер и слатки пијалоци, како и едноставни јаглехидрати и алкохол.
Што помага против тагата предизвикана од сегашната изолација?
Чаевите направени од лаванда и кантарион, мечка и други супстанции кои всушност имаат мотивирачки ефект можат да помогнат.
Претходно би рекол дека треба да направите најмалку 10.000 чекори на ден, особено како не-спортист, но тоа во моментов е тешко заради ризик од инфекција. Можете исто така да направите мала кардио програма во затворен простор.
Ако имате балкон или градина, треба да го барате сонцето каде и да можете, бидејќи витаминот Д има стимулирачки ефект и го штити имунитетот.
Со дневната кардио програма и дополнителни вежби за јачина како што се штици и еднодневен став, медитеранска диета, сончева светлина, ако е можно, а можеби и чаеви, тогаш имате мала листа со која можете и треба да се справувате секој ден.
Исто така, треба да си поставите задачи во време кога нема вработување. Тие структури - и особено во такви неизвесни времиња, на луѓето им е потребна структура за да се чувствуваат добро.
Рецептот за д-р. Д-р „Чајот за добро расположение“ на Деспегел:
Чајот за добро расположение според др. Д-р Мајкл Деспегел е состав на зелен чај, кора од портокал, вкус на роза колк, лимонска трева и цимет и дава задоволство со сите сетила - за моментално важните мали моменти на среќа на денот.
Со овој рецепт чајот лесно може да се сервира дома.
Состојки:
- Зелен чај
- Цвеќиња од каркад
- роза колк
- цимет
- Билка од ехинацеа
- Лимонова трева
- кора од портокал