Оставете го меко - написи за блогот
Завршувањето на последниот сет на вежби со поголем сет на повторувања може да промовира големи мускулни придобивки.
ДВЕ ЧЕКОРИ НАзад
Идејата за назадување е како што звучи: откако ќе ги удрите мускулите со голема тежина и сериозен интензитет, намалете ја тежината малку за да можете да направите уште неколку повторувања. Пред да кажете нешто, тука не зборуваме за опаѓачки сетови. Намалувањето на сет значи да се направи сет, а потоа брзо да се намали тежината за околу 25% и веднаш да се продолжи со вежбата без никаква пауза. Сетот за повлекување наместо тоа ги користи истите периоди на одмор помеѓу сериите, како и обично, но ги следите најинтензивните (тешки) сетови со помалку интензивниот.
Важен аспект на комплетите за повлекување е тоа што на нив мора да претходи потешки комплети со поголеми тежини. Оние прелиминарни комплети се леб и путер, оние кои најдобро ги насочуваат мускулните влакна со брзо стегање, а тоа се влакната за јачина и големина. Сепак, комплетите за повлекување ги погодуваат тие влакна на поинаков начин од сетовите со големи тежини.
ПОДНЕСЕТЕ ПОЛОС СО ВАШИОТ ЦИЛТЕР
Еве еден пример за тоа како изгледа рутина за обука на градите на ден за обука на градите. Овој сет на повлекувања одговара на последниот сет на секоја вежба (или дури само на неколку вежби). Изберете тежина што е помала од претходните комплети за вежбање за да достигнете исцрпеност со бројот на повторувања.
| ВЕERБА | СЕТИ * | Повторете ^ |
| Прес наклонет бар | 4 | 6,6,6,10 |
| Притиснете со тегови на хоризонталната клупа | 3 | 8,8,10-12 |
| Притиснете ја машината во одбиената рамнина | 3 | 8-10,8-10,12-15 |
| Прекрстете го кабелот | 3 | 12,12,15 |
* Не вклучува комплети за греење; направете онолку колку што ви треба, но никогаш не земајте ги комплетите за загревање до исцрпеност на мускулите.
^ Изберете тежина со која ќе достигнете истоштеност на мускулите со поставениот број повторувања.