Остеопороза - спречување на силни коски - ВО ФОРМА
20-ти октомври е Светски ден на остеопрозата. Прочитајте ВО ФОРМА што треба да внимавате кога јадете и колку се важни вежбите и спортот за здрави коски.
На тема исхрана Вежба За целната група на постари луѓе
Остеопорозата, исто така наречена „губење на коските“, е една од најраспространетите болести во Германија. Се проценува дека само во оваа земја се погодени до седум милиони луѓе. Поради губење на коскената супстанција и структура, коските стануваат се повеќе кревки со децении. Федералното здружение за самопомош за остеопороза (BfO) проценува дека повеќе од 130.000 луѓе во Германија страдаат од фрактура на вратот на феморалот и фрактури на пршлените секоја година.
„Ризикот од остеопороза во староста може да се намали со максимизирање на коскената маса кај младите. Вака БзО го сумира во својата брошура „Остеопороза и исхрана“. Всушност, ризикот од кршливи коски во староста е тесно поврзан со градењето на здрави коски до околу 30-та година од животот. Насочената исхрана и доволно вежбање може да го забават губењето на коскената маса и прогресијата на болеста во подоцнежниот живот.
На овој пост, ќе научите како да ги направите коските што е можно поцврсти и како да останете цврсти како што стареете.
Калциум и витамин Д - важни хранливи материи за цврсти коски
Доволно калциум - особено од млеко и млечни производи - е еден од многуте фактори кои играат одлучувачка улога во превенцијата и третманот на остеопорозата. Клучно е да се оптимизира максималната коскена маса на млада возраст и да се минимизира губењето на коските во староста. Покрај внесувањето на калциум, важна улога во овој процес играат и физичката активност и снабдувањето со витамин Д.
Калциум
Препорачаната количина за возрасни може да се постигне многу лесно со две парчиња сирење Ементалер и чаша млеко. Зеленчук богат со калциум како што е Б. брокула, кеale и ракета, како и минерални води богати со калциум (со повеќе од 150 мг калциум на 1 л) се исто така добри снабдувачи. Некои ореви како на пр Б. Лешници и бразилски ореви, исто така, имаат висока содржина на калциум. Германското друштво за исхрана препорачува референтни вредности на дневно внесување од 1.200 мг за адолесценти и 1.000 мг за возрасни.
Додека е претерана понудата на калциум со нормални навики во исхраната, постои опасност од додатоци во исхраната. Многу високи дози на соединенија на калциум за подолг временски период, меѓу другото, можат да промовираат формирање на уринарни камења во бубрезите и уринарниот тракт.
Витамин Д.
Витаминот Д игра важна улога во метаболизмот на коските. Според Сојузната асоцијација за самопомош за остеопороза (BfO), проценката на голем број студии покажа дека доволно снабдување со витамин Д кај луѓе над 65 години може да го намали ризикот од фрактури на коските во просек за една петтина.
Витаминот Д се произведува од самото тело кога има доволно изложување на сонце. Сопственото производство на организмот не е доволно, особено во потемните месеци од годината. Исто така, се намалува со возраста. Затоа лекарите препорачуваат редовно да се проверува нивото на снабдување со употреба на вредности на крв и да се дополнува со витамин Д доколку е потребно. Тешко е да се добијат поголеми количини преку диетата бидејќи малку храна како што е риба со многу маснотии (на пример, лосос, јагула или харинга) содржи значителни количини.
Мала тежина - потценет ризик
Малата тежина е важен фактор на ризик за остеопороза, кој честопати беше занемарен во минатото. Ова влијае и на младите и на постарите луѓе. Анорексичните млади жени, на пример, спаѓаат во групата со висок ризик. Претерани идеали за убавина и еднострани диети, исто така, промовираат губење на коските. Кај постарите луѓе кои губат мускулна маса, слабата тежина го зголемува ризикот од фрактури на коските.
Генерално, треба да се почитува начин на живот кој го промовира здравјето. Фактори на ризик вклучуваат и пушење и прекумерна потрошувачка на алкохол.
Кортизонот може да предизвика губење на коските
Кортизијата, пропишана за воспалителни болести како што се ревматизам, автоимуни заболувања или алергии, може да доведе до патолошко губење на коските. Германското друштво за ендокринологија го истакнува ова. Губењето на густината на коските често се открива само кога веќе се случиле фрактури на коските или се спроведува мерење на коскената густина. Како превентивна мерка, здружението препорачува администрација на комбинација на витамин Д, калциум и бисфосфонати.
Движењето ги одржува коските стабилни
Мускулите играат клучна улога во силните коски. Бидејќи на скелетот му се потребни механичките сили што доаѓаат од мускулната маса. Ова не се однесува само на астронаутите кои, на пример, кружат околу земјата на меѓународната вселенска станица ISS. Со нив, недостатокот на гравитација доведува до губење на мускулите и коските. Исто толку важна како и гравитацијата на земјата е физичката активност, односно интеракцијата на притисокот и силите на истегнување преку мускулните движења.
За да се постигне овој ефект, според експертите за спортска медицина, стимулот за обука мора постојано да се зголемува. Ако сакате да соберете повеќе коскена маса, треба да одите до вашите граници за време на тренингот. Стресот вклучен во спортот - особено кај децата, адолесцентите и младите возрасни - треба јасно да ги надминува нормалните активности на секојдневието. Студиите сугерираат дека луѓето кои биле активни во спортот како деца и адолесценти може да развијат остеопороза подоцна отколку кај помалку активните луѓе.
За да се појават дразбите што се важни за стабилноста на коските, се препорачува комбинација на вежби за издржливост кои носат тежина (на пр. Џогирање или нордиско одење) и тренинг за градење мускули со или без опрема. Друг позитивен ефект на соодветно вежбање за постарите луѓе е тоа што тие ги подобруваат моторните вештини. Ова може да спречи паѓање, што во многу случаи предизвикува кршење на коските.
Покрај насочените вежби, особено постарите луѓе, исто така, треба свесно да вклучуваат вежба во нивниот секојдневен живот. Ако е можно, тие треба да се качуваат по скалите што е можно почесто, да одат на кратки растојанија и да прават редовни прошетки. Важно е да се отстранат можните сопки во станот, како што се лизгање на тркачи, набори во теписи или теписи, лабави кабли од подни ламби итн. И нерамни прагови.
Практични совети за исхраната
Бидете сигурни дека внесувате доволно калциум. Може на пример:
- Користете пармезан како зачини или за решетки
- Послужете суров зеленчук со коцки сирење (Едам, Ементалер или Гауда) и користете прелив од јогурт
- Пијте мешани млечни пијалоци како закуска помеѓу оброците
- Претпочитајте зеленчук богат со калциум како што се брокула, кеale, анасон, праз и кромид
- Збогатете ги супите и сосовите со обезмастено млеко во прав
- Пијте доволно минерална вода (со содржина на калциум над 150 mg/l)
- Пијте само умерено алкохол и кафе
- Не пуши
Германското здружение за ортопедија и хирургија на траума исто така препорачува храна како што се пијалаци кола, чоколадо и печени ореви да се консумираат само во умерени количини. Тие се сметаат за „разбојници на коски“ затоа што содржат премногу фосфор, кој ги напаѓа коските
Практични совети за вежбање и спорт
Д-р Симон фон Стенгел од Центарот за истражување на остеопроза на Универзитетот во Ерланген-Нирнберг ги објасни најважните мерки во областа на вежбање и спорт во една статија за Групите за самопомош на остеопорозата Дахвербанд е.В. (ОСД). Еве ги најважните изјави во кратки црти:
- Многу погодно: тренинг со тегови, аеробик и спортски игри со скокови и промена на насоката
- коските имаат помала корист од неутралните спортови на издржливост како што се велосипедизам и пливање
За профилакса на падови:
- Обука за рамнотежа, како што се вежби во став со една нога или на меки душеци и трлави табли
- Таи Чи
- Курс за пешачење со пречки, скали и разни документи
- Обука на моторни вештини преку прилагодена обука за издржливост со и без машини, слободни тегови и гумени ленти
Федерално здружение за самопомош за остеопороза (BfO) www.osteoporose-deutschland.de
Групи за самопомош на остеопороза Дахвербанд е.В. (ОСД) www.osd-ev.org
Врска до статијата „Остеопороза: Превенција и терапија преку движење“ (д-р Симон фон Стенгел) на веб-страницата на ОСД
База на податоци за проекти во ФОРМ - проекти „Ние сме во форма“ сигурно и за спречување на падот