Откријте ја вистинската количина на протеини за вас - Фитнес сала за електростимулација
Дали сте збунети за тоа колку протеини ви требаат? Многу спортисти и вежбачи веруваат дека треба да го зголемат внесот на протеини за да им помогнат да ослабат или да добијат повеќе мускули. Бидејќи мускулите се направени од протеини, има смисла дека јадењето повеќе протеини може да ви помогне да изградите повеќе мускули. Сепак, здравствените и фитнес-властите велат дека ова не е секогаш случај.
Добивање на вистински протеин
Протеините се основните елементи на човечкото тело. Тие се составени од аминокиселини и се потребни за мускулите, крвта, кожата, косата, ноктите и внатрешните органи. Заедно со вода, протеините се најраспространетата супстанција во организмот, а повеќето од нив всушност се наоѓаат во скелетните мускули.
Храната што ги содржи сите есенцијални аминокиселини се нарекува „целосни“ протеини. Оваа храна вклучува говедско, пилешко, риба, јајца, млеко и скоро сè што потекнува од животински извори.
Нецелосните протеини ги немаат сите есенцијални аминокиселини и генерално вклучуваат зеленчук, овошје, житарки, семиња и ореви. Ако сте вегетаријанец, тоа не значи дека не можете да добиете целосен протеин.
Многу експерти веруваат дека повеќето луѓе добиваат повеќе протеини секој ден од доволно. Всушност, некои веруваат дека просечен седентарен Американец јаде околу 50% повеќе од препорачаната дневна количина, што се движи од 40 до 70 грама на ден, во зависност од полот, возраста и здравјето.
Ако се обидувате да добиете повеќе мускули, сметате дека ви требаат повеќе протеини, но тоа веројатно не е така. Постојат докази дека бодибилдерите, како и редовните вежби или спортисти, имаат потреба од повеќе протеини, само што повеќе од двапати препорачаната дневна доза не мора да ви помогне да добиете повеќе мускули.
Во суштина, колку повеќе вежбате, толку повеќе протеини ќе ви требаат. Сепак, не треба да претерувате, на пример, повеќе од двојно зголемување на внесот на протеини, тоа не мора да ви помогне да изградите повеќе мускули.
Како да ги пресметате вашите потреби од протеини?
Користете ги овие чекори за да го пронајдете потребниот протеин во грамови (g)
Тежина во kg x 0,8 = грам протеин по долна граница ден
Тежина во kg x 1,7 = протеин на ден горната граница
Користете го долниот граничен број ако сте здрави и седечки (т.е. 0,8).
Користете поголем број (помеѓу 1,2 и 1,7) ако сте под стрес, бремена, закрепнувате од болест или ако сте вклучени во постојан и интензивен тренинг на тежина или отпор.
Ако редовно кревате тегови:
Тежина на телото: 70 кг
70 кг х 1,5 = 105 грама протеини на ден
Пресметување на протеини како процент од вкупните калории
Друг начин да се пресмета количината на протеини што ви се потребни е со користење на дневниот внес на калории и процентот на калории што ќе произлезат од протеините. За да го направите ова, треба да знаете колку калории му се потребни на вашето тело секој ден. Прво, дознајте која е основната метаболичка стапка (BMR) со помош на компјутер за BMR.
Потоа, следете колку калории согорувате преку дневна активност и додадете го тој број на БМР. Ова ви дава проценка на бројот на калории потребни за одржување на моменталната тежина.
Откако дознавте за бројот на калории за одржување, откријте колку од вашата исхрана ќе доаѓа од протеини. Процентот што ќе го изберете ќе се заснова на вашите цели, ниво на фитнес, возраст, тип на тело и стапка на метаболизам.
Повеќето експерти препорачуваат внесот на протеини да биде некаде помеѓу 15 и 30%. Кога ќе го одредите посакуваниот процент на протеини, помножете го овој процент со вкупниот број на калории за тој ден.
За жена од 63 килограми, потрошувачка на калории 1800 калории, протеини 20 проценти:
1800 х 0,20 = 360 калории од протеини
Бидејќи 1 грам протеин = 4 калории, поделете ги калориите на протеинот со 4
360/4 = 90 грама протеини на ден
Напис според времето на телото
BODY TIME е концептот преку кој ќе ја стекнете физичката форма за која сонувате во најкусо време! Потребни се само 20 минути неделно да се подложат на значителни промени во телото.