Отпорен скроб го зајакнува микробиомот - здрав со цревата
Препорака за книга
Отпорен скроб го зајакнува микробиомот
Отпорниот скроб е важна храна за бактериите кои го подобруваат составот на нашиот микробиом и ја зајакнуваат интестиналната бариера. Цревната флора ги користи овие пребиотички влакна за производство на важни масни киселини со краток ланец кои го намалуваат воспалението. Отпорниот скроб е особено вреден пребиотик бидејќи го метаболизираат разни микроорганизми. Ова го зголемува производството на важна масна киселина со краток ланец наречена бутират.
Доволно снабдување со отпорен скроб, исто така, го промовира растот и развојот на енормно важните микроби кои формираат бутират.
Отпорен скроб во ладени садови
Но, каде ги наоѓаме? Во ладни компири, во ладни тестенини и во ладен ориз! Кога се загрева, а потоа се лади, јачината на некои намирници се менува и може подобро да го издржи варењето во горните црева. Ова значи дека поголеми количини достигнуваат до дебелото црево и се достапни како извор на храна. Досега можеби размислувате дека не познавате некој што јаде ладно ориз или компир. Но, малкумина можат да одолеат на вкусна салата од компир или добро суши кај Јапонците. Со оваа храна, ладењето е важно за формирање на посакуваниот скроб. Мал, топол компир обезбедува околу 1,8 грама од него, ладен компир со иста големина приближно двојно повеќе.
Отпорен скроб се формира особено кога храната се лади. Затоа, не само што дозволувајте ориз, тестенини и компири, туку и грав, грашок, просо и други да се оладат малку по готвењето. Патем, не е проблем, на пример, повторно да се загрее компирот откако ќе се олади, на пример, да се направат вкусни пржени компири од нив. Отпорниот скроб всушност е доста отпорен откако ќе се формира.
Премалку отпорен скроб го оштетува микробиомот
Повеќето луѓе јадат помалку од 5 грама отпорен скроб на ден. За здраво црево, сепак, треба да биде од 10 до 15 грама. Важните заштитни микроби Faecalbacterium prausnitzii, Ruminococcus и Akkermansia muciniphila, сите не можат да се земат како додатоци на храна, се развиваат и се размножуваат особено добро ако имаат доволно отпорен скроб.
Ова е колку отпорен скроб содржи 100 гр храна (вредностите може да варираат малку во зависност од анализата)
| Варен бел ориз, сè уште врел | 2 гр |
| Белиот ориз повторно зготвен и ладен | 3,5 гр |
| Варен ориз од цели зрна, сè уште врел | 3 гр |
| Ориз од цело зрно зготвен и ладен повторно | 5 - 6 гр |
| Варен компир, сè уште врел | 3 - 5 гр |
| Варен и ладен компир | 6-10 гр |
| Компиров скроб | 60 - 80 гр |
| Здраво-пченкарен скроб (суров) | 60 гр |
| Пченкарен скроб, пченкарно брашно | 8 - 11 гр |
| Леб од цели зрна | 1 гр |
| пумпаникел | 5 - 9 гр |
| ржан леб | 3 - 5 гр |
| црн грав (варен) | 10 - 11 гр |
| Кашу | 12-13 гр |
| Овесна каша (сурова) | 8-15 гр |
| Зрела банана | 0,5-4 гр |
| Незрела, зелена банана | 8 - 12 гр |
Зелените банани се добра храна за бактериите
Уште два совети: Купете банани кои не се целосно зрели и сè уште зелени. 100 грама обезбедуваат до 12 грама отпорен скроб, додека зрелите банани обезбедуваат само максимум 4 грама.Ако не сакате сурови зелени банани, секако можете да го користите овошјето за да направите вкусен шејк од јогурт.
Ако јадете диета со релативно ниско ниво на јаглени хидрати, може да го зголемите процентот на отпорен скроб со една до две лажици пченкарен скроб (компир или пченкарен скроб) растворен во вода.
отече
Де Мартино П, Кокбурн ДВ (2020) Отпорен скроб: влијание врз микробиомот и здравјето на цревата. Тековно мислење во биотехнологијата, 61: 66-71