Ова е она што ви се случува ако редовно го правите мостот - GymBeam Blog

Мостот е комплексна вежбашто ве активира глутеални мускули, торзото, долниот дел на грбот и колковите. Помага во зајакнување и формирање на мускулите на задникот, ја намалува болката и помага подобрување на вкупните перформанси. Мостот е одлична вежба што можете да ја направите дневно. Прочитајте некои од нив подолу најневеројатните работи тоа се случува кога редовно го правите мостот.

7придобивките од мостот што ќе го сакате

1. Sayе се збогувате со болката во грбот

Мостот ви помага за стабилизирање на трупот а со тоа и мускулите на грбот, грбот, стомакот и грбот. За разлика од другите вежби, мостот не става толку многу притисок врз долниот дел на грбот и со тоа, оваа вежба е најпосакувана за намалување болка во грбот. Исто така е идеална форма за вежби за задник и нозе, особено за луѓе кои не можат да клекнат на колена поради болка во коленото или колкот. За време на оваа вежба, спортистот избегнувајте притисок врз зглобовите, но истовремено работи со исти мускулни групи како иво случај на свиоци на коленото. [2]

За фактот дека причината за болката во грбот се должи на слабиот развој на мускулите на трупот, во нашата статија напишавме и 20 вежби кои се борат против болки во грбот и 'рбетот. Сепак, многу луѓе не го знаат фактот дека ослабениот заден дел може да предизвика болка во долниот дел на грбот. За време на физичката активност, глутеалните мускули го превземаат притисокот помеѓу мускулите на грбот, нозете и колковите. А добро работеше назад спречува искривување на 'рбетот и со тоа ја намалува болката. Исто така, поддржува контрола на телото, карлицата, колковите и нозете. [3]

2.Ја ублажува болката во колената

Една од главнитепричини за болка во коленатае недостаток на контрола над коската на горниот дел од ногата, фемурот. Овој недостаток на контрола на бедрената коскадоведува до низа погрешни движења. Сите овие движења сеповрзани со болка во коленото.Мускулите на грбот играат важна улогапри контролирање на бедрената коска во зглобот на колкот, што ќе има ефект врз тоа како другите коски во коленото зглобтие се обединуваат и се движат заедно.Мостот,особено варијантата со една нога,може да ви помогне да ја обучите фемурот, со што се избегнуванегативно движење на коленото. [4]

3.Помага да се формира цврст и конвексен заден дел

Мостот ви помагаактивирајте ги глутеалните мускули.Тоа е одличен начин за зајакнување и формирање цврст и привлечен заден дел. Цврст заден дел, покрај тоапривлекува внимание,растатперформанси за време на физички активности или за време на дневни активности.Тоа помага да се одржи нормалното држење на телото, а исто така спречуваабење на зглобовитеи колоната. [1]

4. Го подобрува извршувањето на клекнување и исправување

Клекнување и исправување тие мора да се изведуваат безбедно и ефикасно, така што глутеалните мускули се активни и силни. Слаб грб не прави доволно притисок врз колковите (надворешно вртење и продолжување) што е еден од најчестите проблеми што може да се забележи кај почетниците. Мускулите на задникот кои не се доволно загреани можатго намалува нивото на спуштање во коленото, бидејќи колковите заедно со трупот не работат ефикасно. Постојат неколку варијанти на мостови што ги активира и тонизира глутеалните мускули. Редовно извршување на мостот ги зајакнува квадрицепсите и мускулите на тетивата и така можете извршете свиткување и исправување на коленото многу подобро. [4]

5. Помага во подобрувањето на држењето на телото

Ако имате работа седентарен, тоа е повеќе од веројатно мускулите ослабуваат и скратуваат. Ако поминете повеќе време седејќи на каучот на крај не можете да стоите исправено. Ако ќе го правиш мостот секојдневно, ќе работиш точно глутеалните мускули и мускулите на колкот. Тонирање на грбот и долните екстремитети тоа ви помага да имате правилно држење на телото во текот на денот, без разлика дали имате седечка работа или не. [2]

6. Вашето време на трчање ќе се подобри

Еден од главните функции на глутеалните мускули тоа е продолжение на колкот, кое ја движи ногата. Многу спортисти кои трчаат на долги патеки тие користат многу капацитет на квадрицепсите и бицепсите феморална,но премалку од функцијата на глутеалните мускули. Ова нешто ја ограничува не само должината на чекорот, но и јачина на ногата и стабилност на карлицата. Подобрување на функцијата на глутеалните мускулисо правење на мостот ви помага да ги подобрите сите аспекти на водечката сесија и така ќе трчате побрзо и поефикасно. [4] Ова исто така беше потврдено со студијанастапи на група млади спортисти, во која едната група го правеше мостот, а другата клекнуваше. Корисните ефекти на мостот тие беа забележани и во спринт и во скок во височина. [5]

7. Ја подобрува способноста за спортски перформанси

Нозете, грбот и грбот се силни главната карактеристика на секој бодибилдер и е одлична предиспозиција за спортување. Тие влијаат максимизирање на моќноста и перформансите а исто така и здравјето на грбот, 'рбетот и колковите. себе си спречи повреди и прекумерна работа на зглобовите поради слабо развиени глутеални мускули. Така, мостот е клучна вежба за сите спортисти кои не се плашат од тегови и постојано сакаат да ги подобруваат своите перформанси. [1]

Како да се направи мостот?

Основната и наједноставната варијантана мост може да направи секој. Само следете ги овие упатства:

1. Легнете на грб со рацете близу до телото. Свиткајте ги колената со потпетиците на душекот на колковите.
2. Затегнете ги глутеалните мускули, бутовите и торзото.
3. Подигнете ја карлицата така што телото е во дијагонална линија од колената до рамената.
4. Внимавајте карлицата да не ја спуштате до душекот.
5. Целта на оваа вежба е да останете во позиција на мост околу 20-30 секунди. Важно е правилно да ја изведувате вежбата и да бидете внимателни кога го одржувате вашето тело во оваа позиција.
6. Направете 3 сета од 10 повторувања. [11] [21]

1. Мостот во едната нога

2. Мостот на дофат на раката

Со овој вид на вежба ќе зајакнување на мускулите на бутот и секако грбот. Легнете на грб со рацете близу до телото. Свиткајте ги колената и држете ги врвовите на прстите на душекот. Од оваа позиција подигнете го колкоти направете го мостот. Колената се ориентирани кон врвовите на прстите. Направете 3 сета од по 15 повторувања или останете во оваа позиција 30 секунди и повторете 3 пати. [13]

3. Мост на топката за фитнес

Оваа е класична верзија на мостот но малку потешко. Легнете на грб со рацете близу до телото. Подигнете ги потпетиците на клупа за вежбање или на фитнес-топка. Од оваа позиција, подигнете го колкот од душекот, така што вашето тело е во права линија од рамената до колената. Останете во оваа позиција 30 секунди и повторете 3 пати,или направи 3 сета од по 15 повторувања. [6] [20]

4.Мост на фитнес-топката со подигната едната нога

Практичнотоа е идентична вежбакако и подигнатиот мост.Разликата е во тоасо тоа што ја креваш левата нога само на клупа за вежбање илина фитнес-топка.Држете ја десната нога исправена во аеР. Од оваа позиција направете го мостот. Потоа сменете ги нозете. [6] [19]

5. Мост со еластична лента

За да ја извршите оваа вежба, потребна ви е еластична лента прицврстете околу колкот. И, ако еластичната лента е предолга, држете ја за петицата. Легнете на душекот со рацете близу до телото или под дното. Подигнете ја карлицата и започнете да го градите мостот. Еластичната лента го зголемува притисокот врз вашите мускули, затоа оваа вежба тој е поефикасен од класичната верзија на мостот. Направете 3 сета од по 10-15 повторувања. [6]

6. Мостот со тегови

Легнете на грб во позиција на класичен мост. Поправете ги тегови во областа на колкот или на долниот дел на стомакот. Фатете ги тегови или гира со рацетеза да се избегне повреда. Со тегови на колковите, започнете да станувате во положба на мостот. Подигнете ги колковите така што ќе формирате права линија. Направете 3 сета од по 12 повторувања. Обавезно изведете ја вежбата што е можно поправилно, затоа изберете соодветни тежини и не дозволувајте колкот да го допре душекот. [7]

7. Подигање на нафрлање на карлицата или мрена на колкот

Сигурно веќе сте чуле за тоа чудесните ефекти од подигањето на базенот да се врати цврсто. Во суштина, станува збор за на мостот со пошироко движење. Започнете од седечка положба со клупата за вежбање зад вас. Држете ги гира на нозе. Седнете со рамената потпрени на клупата, завртете ја гира на нозе и истовремено подигнете ја карлицата. За тоа време, сечилата на рамото треба да бидат близу до клупата, а притисокот на стапалата се пренесува на петицата. Сега вашето тело е во права линија од глава до колено. Останете во оваа позиција се додека пружате отпор и вратете се на почетната позиција. [14] Пред да одлучите да работите со тегови, треба да се навикнете само на сопствената тежина. [8]

И, конечно, сè што е поинтересно за мостот. Ако мислите дека мостот е а вежбајте само за жени, грешите. Тоа е вежба што ја работам толку многу бодибилдери, како и други спортисти. Вежбата за потиснување на колкот го вклучи во неговиот план за обука и Двејн „Карпата“ Johnонсон, кои подигнете 180 килограми 15 секунди. [15] [17] Оваа вежба исто така ја претпочитаат Jamesејмс Харисон, американски фудбалер, кои подигнати со колковите рекордна тежина од 306 кг. [16] [18]

Така, мостот е вежба што можат да ја направат и мажите и жените. Затоа, започнете денес со наједноставната верзија на мостот. И потоа ги подобрувате вашите движења, може да преминете на друго ниво. Не плашете се додадете тегови или направете пошироки движења, ако ја познавате вистинската техника. Ако работите само со сопствена тежина, нема да ја добиете цврст и конвексен заден дел. некогаш на мускулите им се потребни нови предизвици да расте и расте. Наместо тоа, ако ќе го вежбате мостот секој ден, ќе се изненадите колку брзо се подобрувате и постепено ќе додавате тегови.

Tryе се обидете да го вклучите мостот во вашиот план за обука? Пишете ни во дел за коментари што е вашата омилена опција. Во случај на Ви се допадна нашата статија, не заборавај да го дистрибуира.

извори:

[1] Мајк Девар - 5 придобивки од мостот „глуте“ - https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[2] 10 придобивки од glute Bridge кои навистина прават разлика - https://www.darkironfitness.com/benefits-of-glute-bridges/

[3] Ник Англиски - 6 работи што научив од 6 месеци нафрлање на колкот - https://barbend.com/hip-thrust-lessons/

[4] Рој Памфри - 8 неверојатни работи што ќе се случат кога правите мостови секој ден

[5] Cantreas B. Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, McMaster DT, Reyneke JH, Cronin JB - Ефект на шестнеделен удар на колк vs. Програма за обука на отпор пред сквотот за перформанси кај адолесцентни мажи: рандомизирано контролирано испитување. -

[6] Јуми Елкаим - Вежба за мост за глуте: 7 едноставни варијации за да се видат и почувствуваат подобри резултати - https://yurielkaim.com/glute-bridge-exercise/

[7] Харашила Бисвас - 5 вежби за потиснување на колк за тон и силен задник -

[8] Hip Thust: Најважната вежба што не ја правите -

[9] Кори Лефковит - 20 варијации на мост за глутење за да ги истегнете колковите и да ги активирате глутевите - https://redefiningstrength.com/20-glute-bridge-variation-stretch-hips-activate-glutes/

[12] Кори Лефковит - Дали премостувате погрешно? -

[13] Како да извршите 5 варијации на вежбата глуте мост -

[15] Ник Англичанец - Зошто Двејн Johnонсон зафаќа 405 фунти за 11 исцрпувачки повторувања -

[16] Ник Англичанец - Најсилните ласти во НФЛ? Harејмс Харисон Хип Труст 675 фунти за повторувања - https://barbend.com/james-harrison-hip-thrust/

[19] 10 најдобри вежби за топчеста стабилност -

[20] 5 начини да им помогнете на колковите со протегање на повредите -

[21] 2 варијации на вежби со глуте мост за насочување кон специфични резултати -

---