Овесна каша - придобивки, калории и хранлив состав
Овесна каша, познати под научното име на Avena sativa се вид на цели зрна кои не содржат глутен и се богати со протеини, минерали, влакна и витамини.
Студиите покажаа дека овесната каша има повеќе здравствени придобивки. Овие вклучуваат губење на тежината, намалување на шеќерот во крвта и намалување на ризикот од срцеви заболувања.
Овесната каша често се јаде за појадок во форма на каша. Оваа каша се подготвува со вриење на снегулки во вода или млеко.
Нутритивен состав
Овесна каша се извор на јаглени хидрати и влакна, вклучително и бета-глукан, кои помагаат во лекување на дијабетичари, намалување на холестеролот, спречување на кардиоваскуларни болести и лекување на метаболички синдром. (1) (2) (3)
Овесот исто така содржи повеќе протеини и маснотии од повеќето други цели зрна. (4)
ПРИДОБИВКИ
Овесната каша помага да се намали телесната тежина
Според студијата објавена во октомври 2009 година во списанието „Молекуларна исхрана и истражување на храна“, соединение направено од овесна каша позната како β-глукан го намалува апетитот со зголемување на хормонот наречен холецистокинин, што се бори со чувството на глад. (5)
Намалете го крвниот притисок
Една студија објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана откри дека диетата што вклучува зголемен внес на цели зрна (како овес или леб од интегрално брашно) е подеднакво ефикасна како и земањето антихипертензивни лекови за намалување на крвниот притисок. (6)
Студијата, во која учествувале 233 учесници, покажала дека дневно внесување на три порции храна од овесна каша може значително да го намали ризикот од кардиоваскуларни болести, особено со намалување на крвниот притисок.
Намалете го холестеролот
Многу студии покажаа дека бета-глутенот во овесната каша е ефикасен во намалувањето и на вкупниот и на ЛДЛ холестеролот. (7) Бета-глуканот може да го зголеми излачувањето на жолчката богата со холестерол, со што се намалува нивото на холестерол во крвта.
Овесната каша помага при нега на кожата
Скробот на овесот создава бариера што и овозможува на кожата да ја задржи својата влага, додека влакнестите црвени лушпи од овесот делуваат како нежен пилинг. Овесната каша има долга историја на третман на нега и иритација на кожата. (8) На пример, производите за нега на овес можат да ги подобрат непријатните симптоми на егзема (9).
Намалете го ризикот од рак на дебелото црево
Студија на истражувачи во Велика Британија и Холандија покажа дека постои поврзаност помеѓу луѓето кои јаделе диета богата со растителни влакна (главно цели зрна и житарки како што е овесот) и помал ризик од рак на дебелото црево. Оваа студија беше спроведена на примерок од 2 милиони луѓе и откри дека на секои 10 грама влакна вклучени во исхраната на една личност, постои 10% намалување на ризикот да се развие рак на дебелото црево. (10)
Овесната каша го подобрува нивото на шеќер во крвта
Студија објавена во „ofурнал за клиничка исхрана“ покажа дека диетата што произведува низок гликемиски одговор е поврзана со помала отпорност на инсулин и помала преваленца на метаболички синдром, ризик од дијабетес тип 2 и ризик од коронарна срцева болест. . (11)
Овесот може да помогне во намалување на шеќерот во крвта, особено кај луѓе со прекумерна тежина или луѓе со дијабетес тип 2. (12) Тие исто така можат да ја подобрат чувствителноста на инсулин. (13)
Тие ги подобруваат перформансите на спортистите
Овесот е богат извор на јаглехидрати и протеини, обезбедувајќи енергија и протеини. Научните студии откриле дека овесот помага при поволно менување на метаболизмот и ги зголемува перформансите кога се внесува од 45 минути на 1 час пред да се вежба со умерен интензитет. (14)
Подобрување на одговорот на имунолошкиот систем на болести
Во суштина, благодарение на уникатните влакна на овесна каша наречена бета-глукан, им помага на неутрофилите побрзо да дојдат до местото на инфекција и ја зголемува нивната способност да ги елиминираат бактериите што ги наоѓаат таму. (15)
Овесната каша помага да се подобри квалитетот на спиењето
Овесот всушност содржи, мелатонин и јаглехидрати кои можат да помогнат повеќе триптофан да стигне до мозокот и да ви помогне да спиете. Покрај тоа, овесната каша содржи многу витамини, вклучително и Б6, што е ко-фактор кој исто така помага да се произведе повеќе серотонин во мозокот. (16)
Овесната каша е богата со антиоксиданти
Овесната каша има висока содржина на наречени антиоксиданти авенантрамид. Тие го инхибираат воспалението и го стимулираат производството на азотен оксид, што спречува стврднување на артериите. Всушност, студија објавена во 2010 година во списанието Исхрана и рак покажа дека оантамрамидите во овесот го намалуваат ширењето на клетките на ракот на дебелото црево. (17)
Ферулна киселина го има и во големи количини во овесот. Ова е уште еден антиоксиданс. (18)
мерки на претпазливост:
Тешкотија при голтање или џвакање. Ако имате проблем со голтање (на пример, од мозочен удар) или ако имате проблем со џвакање поради недостаток на заби или слабо истрошени протези, најдобро е да избегнувате јадење овес.
Нарушувања на дигестивниот тракт, вклучувајќи го хранопроводот, желудникот и цревата. Проблемите со варењето на храната што можат да го продолжат времето потребно за варење на храната може да им овозможат на овесот да го блокира цревата и да предизвика непријатност.
Доење. Најчестите алергии во овој период се предизвикани од кравјо млеко, храна од соја, пченица, пченка, овес, јајца, ореви, кикирики и риба или школки. (19)
Овесната каша постои во неколку варијанти, па затоа може да се подготви на неколку начини. Сепак, експертите препорачуваат додадениот шеќер да се замени, природно, со сецкани бобинки или банани, крем од јаворов сируп и цимет попрскани одозгора или лист од ванила. За повеќе протеини, можете да додадете лажица путер од бадем или млеко од соја.
Овесот е богат со калциум, калиум и магнезиум.
Овесот е многу хранлив, содржи над 12 g протеини на 100 g (повеќе од голема бланширана пченица и кафеав ориз), но исто така и полинезаситени масти и витамини од Б-комплекс.
Цели зрна се сложени јаглехидрати кои обезбедуваат енергија што се ослободува полека неколку часа.