Овие 10 најдобри храна за полнење WЕНИ ЗДРАВЈЕ
Полнење храна Оваа храна го прави слабеењето ветре
Кој се обиде да изгуби неколку килограми, знае (и се плаши) од тоа: желби. Тие се среќаваат секој ден - во канцеларија, во автомобил или дома на каучот - и се обидуваат да го освојат. Но, зошто да си дадете стрес на прво место?
Ако посегнете по вистинската храна кога јадете, никогаш повеќе нема да морате да се справувате со желбата за храна. Како работи? Едноставно: со храна со нискокалорично полнење.
Збогум, желби: Правилно толкување на чувството на ситост
Дали сте секогаш гладни? Тогаш или јадете премалку и/или погрешна храна. Чувството на глад и ситост може да се контролира на насочен начин преку диета, што можете да го искористите, особено при слабеење. Стимулите за истегнување на стомакот играат важна улога во ова. Но, не само стомакот, туку и мозокот и разни хормони ја контролираат гладта и ситоста.
Но, ние не сакаме да го направиме тоа покомплицирано отколку што веќе е. Сумирајќи, тоа значи дека нашиот стомак се шири поради голтање храна и дека ова проширување ослободува хормони на stomachидот на желудникот. Тие ја пренесуваат пораката „Јас сум полн“ до мозокот. Преносот на стимули трае околу 20 минути.
Затоа, секогаш давајте му на вашето тело доволно време додека јадете, така што чувството на ситост може да зборува воопшто.
Нивото на шеќер во крвта исто така има големо влијание врз нашето чувство на глад. Паѓањето на нивото на шеќер во крвта автоматски значи „глад“, додека високото ниво на шеќер во крвта го активира нашиот центар за ситост. Ако јадете премногу празни калории - слатки или производи од бело брашно без додадена вредност за организмот - нивото на шеќер во крвта рапидно се зголемува и обезбедува енергетски поттик. Тие јаглехидрати со краток ланец ни обезбедуваат брза, но не и долгорочна енергија. Средства: ситоста не трае долго и гладот повторно се најавува по кратко време подоцна.
Протеини и влакна: најдобри полнила
Но, која храна ве одржува сити долго време, но не и маснотијата? Од една страна, ова се нискокалорични јадења со голем волумен, како што се зеленчук или зелена салата, кои особено брзо го исполнуваат стомакот. Затоа се идеални за јадење сито, бидејќи брзо ве исполнуваат - но не дебелеат.
Но, најдобрите полнила се храна богата со протеини и влакна. Диететски влакна се несварливи растителни влакна кои отекуваат во стомакот, го зголемуваат нивниот волумен таму и активираат истегнување на стомакот. Храната богата со растителни влакна не мора да има малку калории - но е здрава - затоа што содржи многу витамини, минерали и сложени јаглехидрати.
Протеините се исто така добар сојузник во борбата против вишокот килограми, бидејќи храната богата со протеини не само што ве држи сити подолго време, туку се и вистински согорувачи на маснотии. Обработката на протеини е напорна работа за вашето тело и согорува многу дополнителна енергија.
Следните јадења ќе ви го олеснат слабеењето затоа што се здрави и ве исполнуваат подолго време. Комбинирајте ги на оброци или само закуска помеѓу оброците.
1. Највисок индекс на ситост: компири
Австралиски истражувачи од Универзитетот во Сиднеј развија индекс на ситост што покажува колку нè прави полна индивидуална храна. Компирот слета на прво место, не е воопшто изненадувачки, бидејќи: "Лесно сварливиот скроб веќе се разделува во устата. Како резултат, мозокот забележува дека доаѓа енергија и започнува првото заситување", објаснува нутриционистот Шрам. Значи, со компири навистина можете да јадете ситост без да се чувствувате виновни. Риби и каша со малку маснотии се најдоа на второто и третото место.
2. Многу протеини, малку маснотии: Кварк
Треба секогаш да чувате кварк со малку маснотии во фрижидер, бидејќи нутриционистичкиот состав е едноставно непобедлив: 100 грама кварк со малку маснотии обезбедуваат цели 13 грама протеини со само 71 калорија. Кремната протеинска бомба исто така постигнува резултати со својата мала содржина на маснотии (помалку од 1 грам маснотии) и само 3 грама јаглени хидрати. „Поради високата содржина на протеини, кваркот се вари бавно и останува подолго во стомакот“, вели Биргит Шрам, нутриционист во Хамбург. Фактот дека јогуртот треба да биде сосема ист, патем, е целосно урда. Плус: обезмастениот кварк е непобедливо ефтин.
3. Високо квалитетна протеинска бомба: јајце
Бидејќи храната богата со протеини е меѓу најдобрите полнила, пилешкото јајце не треба да изостанува во нашата листа. Висококвалитетниот протеин (7 грама протеин по јајце) не само што може оптимално да се користи од телото, туку и спречува желби. Тоа е затоа што протеините ве одржуваат сити подолго од јаглехидратите или мастите. Тие исто така го загреваат вашиот метаболизам: Вашето тело треба да користи многу енергија за да ги вари протеините, ерго: Вие согорувате дополнителна енергија дури и кога варете храна богата со протеини. Истото важи и за рибите и месото, се разбира.
4. Сложени јаглехидрати и влакна: мешунки
Комбинацијата на растителни влакна и растителни протеини ги прави мешунките една од најдобрите јадења со ситост наоколу. За да се спречи надуеност на желудникот после јадење грав, грашок или леќа, нутриционистката Шрам препорачува мешунките да се зачинат со анасон, анасон и ким. Исто така, важно е да пиете многу, така што влакната во гастроинтестиналниот тракт можат да отечат и да ве наполнат долго време. Ако не пиете доволно, ризикувате запек.
5. Здрав почеток на денот: овесна каша
Без оглед дали сте нежен или срдечен тип: Овесната каша треба редовно да слета на вашата трпеза за појадок. Направени се од цели зрна, што ги прави извор на здрави јаглехидрати. Грубата варијанта, сепак, има една предност: "Постојаната кондиција бара подолго време за јадење. Ако содржината на влакна е идентична, ова доведува до побрза ситост", вели експертот Шрам. Ова има тенденција да престане да јаде порано и спречува несмасен почеток на денот.
Наш совет: Во овесната каша додадете 1-2 лажички семе од чиа. Содржат многу растителни влакна, но и протеини, калциум и омега-3 масни киселини. Алтернативно, можете исто така лесно да направите вкусен пудинг од чиа, бидејќи малите семиња се издуват во течности како млеко или вода и формираат еден вид гел, кој е добро заситен само со зголемениот волумен. Измешајте 2 лажици семе од чиа со 250 мл млеко по ваш избор и оставете го да се впие преку ноќ.
6. Закуска за полнење: јаболко
Истражувачите откриле дека јаболкото како почетник го намалува внесувањето на калории за време на ручекот за 15 проценти - се разбира и јаболкото. Ова се припишува на односот помеѓу големината и калориите: потребно е време додека не се јаде овошјето и во тоа време се јавува првата сатурација. Ако следи главниот тек, просторот во стомакот е веќе потрошен и делот е помал. Јаболката, исто така, содржи многу здрави влакна, како што е пектин. Ова го прави јаболкото идеална закуска помеѓу оброците.
7. Нискокалорични сеопфатни производи: зеленчук
Повеќето зеленчуци имаат многу малку калории со околу 20 калории на 100 грама. Тиквички, модар патлиџан и копродукции имаат мала енергетска густина и затоа се идеални за слабеење. Благодарение на нивниот голем волумен, можете навистина убаво да ја наполните вашата чинија и да ги јадете полнењата од гарнитури. Така што зеленчукот не е полн само за кратко време, нутриционистот Шрам препорачува здрав снабдувач на маснотии: „На кваркот рафиниран со ленено масло му треба подолго време за да се метаболизира и да остане подолго во стомакот. Тоа ве одржува сити“. Зошто да не пробате тава со зеленчук со ленено масло и кварк од билки.
8. Многу воздух прави да се чувствувате сити подолго: Пуканки
Дали пуканките ви помагаат да ослабете? Да, бидејќи воздухот во храната го зголемува волуменот, правејќи дел да изгледа поголем. Ова обезбедува подолга забава за џвакање и ќе бидете сити побрзо отколку со оброци со мал волумен. Една студија од Меѓународниот нутриционистички журнал покажува дека закуска од 100 калории пуканки е позадоволителна од порција калории чипс. Пуканата пченка е навистина здрава ако ја подготвите сами и ја намалите содржината на шеќер. Патем, закуската има и одличен вкус кога е солена.
9. Уредно или како смути: банани
Бананите се одлични снабдувачи на енергија и популарна закуска пред тренинг бидејќи обезбедуваат магнезиум, калиум, витамин Ц и витамин Б6. Theолтото овошје е особено интересно кога станува збор за претворање на смути во убијци на глад.
За да го направите ова, исечете ги бананите на мали парчиња, замрзнете ги и фрлете ги во мешалка кога ќе ги замрзнете. Ова создава густа конзистентност и, следствено, поголема заситеност. Студија на универзитетот Вагенинген во Холандија дојде до истиот резултат: Учесниците во студијата изјавија дека тие биле позаситени по густ шејк калории, отколку по тенок шејк со 500 калории. Со 105 калории по банана, не треба да го пасирате целото растение.
10. Многу протеини и здрава баласт: киноа
Grainитото во тренд е повеќе од обичен снабдувач на јаглени хидрати: Покрај дополнителниот дел од растителни влакна, тој дава и 12 грама протеини на 100 грама - двојно повеќе од оризот! Покрај тоа, содржи и голем број минерали и витамини, така што киноата не само што е подобра од оризот и кускусот во категоријата производител на полнење.