Овие 6 вежби го прават џогирањето ефикасен тренинг на целото тело ⊂ ·
Прво вежбање со сила, а потоа на неблагодарна работа за зајакнување на согорувањето на мастите? Можете да го направите тоа, но тогаш секако целата обука трае подолго. Со овие ефикасни вежби за сила, секое мало трчање станува мошне интензивно и ефективно вежбање на целото тело.
Повеќето спортисти ги делат тренинзите на издржливост и сила во различни денови, некои дури и на различни мускулни групи на ден на тренинг. Ова значи дека тренирате почесто, но за пократко време. Ако не сакате да го планирате вашиот тренинг прецизно или сакате да додадете малку разновидност, можете едноставно да ја комбинирате вашата сесија за џогирање со вистинските вежби за јачина: Ова го претвора вашиот тренинг во високоинтензивен тренинг за цело тело за поголема сила, издржливост и мотивација.
Jогирањето е удобен спорт: високо ефикасен бидејќи согорувате релативно голем број калории за кратко време, можете да ја зголемите вашата издржливост за неколку недели и ви требаат само обувки за трчање. Откако ќе започнете со џогирање, џогирањето е буквално сигурен успех и барем размислувате да ја напуштите зоната за удобност што согорувате маснотии. Но, вреди - дури и ако останете без здив по овие акти на сила и вашето темпо може да страда како резултат: на долг рок дефинитивно ќе станете побрзи.
Jогирањето станува тренинг за сила и согорувач на маснотии во едно
Со овие шест мали вежби можете да се осигурате дека вашиот тренинг за трчање не стане едностран товар: Торзото, рамената и рацете исто така ги губат мастите. Кога се правилно интегрирани, вежбите не само што служат за зајакнување на вашето тело, туку служат и како дополнителен согорувач на маснотии. Можете спонтано да ги вметнете индивидуално, на пример кога ќе поминете покрај клупа во парк и потоа да правите неколку повторувања по круг со кратки паузи помеѓу или што повеќе повторувања и потоа да продолжите веднаш. Ова го одржува срцевиот ритам нагоре, а пред сè работите на перформансите на издржливост.
Сепак, не треба да престанувате да ги правите вежбите до крајот на џогирањето, тогаш вашите мускули ќе бидат уморни и подобро да се концентрирате на разладување. Предизвик е да скокате нагоре по склекови и слично и да продолжите да бегате веднаш. Ако ви треба пауза, не застанувајте или седнувајте, туку каснувајте полека додека воздухот повторно не стане силен. Не грижете се: издржливоста значително ќе се зголеми со оваа комбинација на тренинг.
1. Арнолд паѓа: против мавтајќи со рацете
Не е познато дали овие типови на падови всушност ги измислил велемајсторот-бодибилдер Арнолд Шварценегер. Едно е сигурно: Вежбата е идеална за џогери затоа што е лесна за правење на клупа во парк и работи против мавтање со раце како никој друг. Овде се особено важни трицепсите, големиот пекторалис и делтоидните мускули.
Така се прави: Седнете исправено на работ од клупата и поткрепете ги рацете надесно и лево од телото. Нозете се целосно опуштени на подот под прав агол. Сега полека подигнете ја телесната тежина од клупата користејќи ја јачината на рацете и повторно направете резервна копија без да се сместите под или над. Нозете треба да помогнат што е можно помалку тука. Стомакот е напнат, рацете се скоро исправени на врвот и убаво се наклонети наназад од долниот дел. Сакате да направите 10 до 15 повторувања три пати или колку што можете повеќе. Потоа трчајте директно на.
Чести грешки: Задникот треба да остане многу близу до клупата, инаку држењето на телото ќе биде многу непријатно за рамената. Те молам, ни ова не го повлекувај, но намерно изневери го. Ова е вежба за раце, затоа не туркајте нагоре од нозете.
За напредни: Ако ги истегнете нозете и само ги ставите потпетиците на подот, станува уште понапорно.
2. Pushups: уште горилникот
Pushups сè уште се одлични кога станува збор за брзо градење сила во надлактиците и градите мускули. Патем, второто не е само привлечност за мажите - жените исто така треба редовно да ги зајакнуваат своите основни мускули, трицепс и раменици со склекови, бидејќи држењето на телото страда со спуштени раменици. Покрај тоа, од одреден број наваму, оваа вежба е едноставно напорна за секого и, во комбинација со џогирање, го носи пулсот нагоре.
Така се прави: Почетниците прават широки склекови на клупа или чекор - ова го ослободува вирусот, но е поефикасен отколку да ги спуштите колената. Оние кои се во форма прават тесни склекови на подот.
Чести грешки: Недостаток на напнатост во телото, доделување или туркање назад, ова се најчестите грешки. Затегнете го стомакот, држете го 'рбетот исправен и избегнувајте шуплив грб.
За напредни: Ако сте сеуште подобри, плескајте ги рацете помеѓу склековите или направете склекови од горе надолу: за ова, стапалата се ставаат на клупа. Подоцна може да вежбате и склекови со дијаманти, а потоа и склекови со една рака.
3. Чекори на минување: за погонот
Самото џогирање ги обучува вашите нозе и малку од задникот, но неколку паузи ќе ви дадат повеќе возење. Оваа функционална вежба не само што бара бутовите и мускулите на задникот, туку и координација.
Така се прави: Застанете во ширина на колковите и направете голем чекор напред. Колената се свиткани така што предниот бут е паралелен со подот, но предното колено не излегува надвор од врвот на ногата. Горниот дел од телото останува исправен и исправен, гледајќи напред. Задното колено лебди веднаш над земјата. Држете го застојот за момент, а потоа направете голем чекор напред за да ги смените нозете. Најдобро е да ги земете рацете со вас и да ги приближувате рацете пред градите со секој чекор за поголема напнатост во телото. Оставете ги вашите мускули да изгорат, можете да пешачите 50 метри во растојание - а потоа лесно да качувате. Без изговори, дури ни за мајките:
Чести грешки: Горниот дел од телото се навалува настрана или нанапред, коленото е над врвот на ногата или паѓа навнатре, што ги оптеретува зглобовите. Бидете сигурни дека имате исправен 'рбет и прав агол во коленото.
За напредни: Ако сакате да биде потешко, можете да ја ставите задната нога на клупа или скали. Тука е потребна уште поголема рамнотежа и можете да влезете подлабоко. Држете го горниот дел од телото исправен и исправен и не го свиткувајте горниот дел од телото премногу далеку.
4. Подигање на ногата и слично за шесте пакет
Која голема мускулна група сè уште недостасува? Се разбира: стомакот. Така што никој не мора да легне на калливата шума или на подот во паркот, ние тука користиме и клупа за парк.
Така се прави: Седнете на работ од клупата во паркот и ставете ги рацете до дното. Потпрете се назад малку и подигнете ги нозете. Свртете се со мали удари нагоре без да ги ставате нозете на подот. Оние на кои им е тешко да одржат рамнотежа, едноставно ги одржуваат нозете во воздух што е можно подолго - по можност исправени.
Чести грешки: Не потпирајте го горниот дел од телото премногу назад и не ставајте ги нозете на подот.
За напредни: Алтернативно, можете да го пробате и клупата за седење. Изгледа дека рацете работат повеќе тука, но тоа е измамен - ќе го почувствувате тоа:
Или барате игралиште и се обесувате таму на рамка за качување за да ги повлечете нозете кон стомакот колку што можете почесто. Убаво и бавно наместо да се лулаат. Полесно е под агол, професионалците ги истегнуваат нозете. Недоволно? Потоа добиете уште повеќе идеи за обука од нашиот водич со шест пакети.
5. Странична поддршка: за напнатост и стабилност
Така што страничните абдоминални мускули исто така влегуваат во игра, препорачуваме странична поддршка. Со потребната напнатост на телото, се користат многу мускулни групи - коси и прави абдоминални мускули, но и рамото на потпорната рака.
Така се прави: Ги поддржува левата нога и левата рака секоја испружена на подот. Или ставете ја десната нога лево или истегнете ја во воздухот и држете ја. Слободната рака може да биде поткрепена на колковите или да се протега исто така. Целото тело треба да формира права линија, стомакот е напнат како и со сите вежби. Држете ја оваа вежба колку што е можно подолго, најмалку 30 секунди, а потоа свртете ги страничните страни.
Чести грешки: Не попуштај те молам. Повторно прилагодувајте ги колковите и бидете сигурни дека нема да ја навалите карлицата: помага напнатоста во стомакот - и насмевнете се.
За напредни: Напредните корисници ја ставаат долната потпорна нога на клупа и ја повлекуваат слободно лебдечката нога и слободната рака еден кон друг, освен и повторно едни кон други - дванаесет пати, а потоа префрлете ги страни.
6. Спринтови: за поголема издржливост
На крај, но не и најмалку важно, препорачуваме уште неколку спринтови: Ако сакате да станете побрзи и поупорни, мора да ја напуштите зоната на удобност и да го доведете вашиот пулс до максимум, со интервали со висок интензитет. Тие го зголемуваат метаболизмот на мастите со часови по тренингот. Почетниците претпочитаат да спринтуваат кон крајот на нивната обука за да не ја потрошат веднаш целата своја енергија, а напредните возачи можат да започнат порано.
Така се прави: Почетниците во интервали можат да направат пет до десет мали интервали на спринт од 100 до 200 метри и да џогираат или да пешачат лесно до една минута помеѓу. Ако не ви се допаѓа да се ставате под таков притисок додека вежбате на свеж воздух, можете да играте таканаречени игри за возење: дајте 80, 90 или 100 проценти на следната раскрсница, фенер или клупа или да го достигнете велосипедистот, на пример. Овде се обложувате со себе и спонтано ја одредувате брзината и должината на деловите во зависност од здивот. Спринтови, трчање на издржливост и лежерно тротање се вртат во единица за трчање.
Чести грешки: Бидете сигурни дека сè уште работите непречено за време на последниот спринт и не се сопнувате низ исцрпената област - тогаш тоа беше премногу. Подобро да се започне со помалку или пократки спринтови.
За напредни: На пример, напредните скијачи трчаат осум пати 800 метри. И што е поентата на атлетската амбиција ако не се мерите себеси? Ако сеуште немате часовник за трчање, како што нудат експертите за навигација Polar, Garmin и TomTom, еве неколку апликации за трчање со кои можете да ги следите вашите интервални растојанија од 200 или 800 метри:
- Врчар„мери растојанија, брзина, потрошувачка на калории и повеќе: апликацијата е достапна бесплатно за iOS и Android.
- "Спортски": Со бесплатната апликација за Android можете да ги конфигурирате целите за обука со спецификациите за време, растојание, потрошувачка на енергија и интервал.
- "Рунтастичен": Со популарната апликација за трчање, можете да ги снимате тренинзите во реално време со GPS-тракерот и да го следите вашиот напредок. Основната верзија е достапна бесплатно за Android и iOS.
Заклучок: Еден час од оваа обука е доволен
Доколку успеете да ги вметнете овие шест вежби во вашата следна турнеја за џогирање, ќе постигнете ефикасен тренинг на целото тело со еден час обука. Тука сите поголеми мускулни групи се предизвикуваат еднаш и обучени за издржливост - подобро отколку ако секогаш трчате во ист рут. Ако сè уште ја изгубите мотивацијата, можете едноставно да најдете партнер за обука за мини подигање, на пример преку порталите што ви ги претставуваме во нашиот водич Sportsfreunde. На крајот на краиштата, сè е позабавно како двојка. Оставете ги вашите мускули да горат и не плашете се од лошите временски услови - светлината и свежиот воздух го зголемуваат имунитетот и благосостојбата. Без разлика дали трчате подобро наутро или навечер зависи од голем број фактори кои ќе ги испитаме повторно одделно. Ако ве интересира како да избегнете бод на ваша страна, можете да прочитате како оптимално да го прилагодите дишењето за време на спортот.