Овие вежби ги прават вашите псоаси силни и флексибилни ЈАдете ПОПАМЕТИ

Псоасот или лумбалните илијачни мускули се важни за добро држење на телото и здрав грб. Наспроти популарното верување, тој може да биде специјално обучен - и треба да биде! Пет примери за вежби за истегнување и зајакнување.

Во мојот пост на блогот минатата недела го имате тој посебен мускул Псоас се сретнавме, драги ЈАдете ПАМАТИ читатели. Денес е за тоа како ви се допаѓа вашето Лумбален илијачен мускул може да олесни и зајакне на насочен начин. Бидејќи псоас може да работи добро за вас само доколку се добро координирани потребните информации и сигнали до него. Кај многу луѓе, псоасот е напнат и функционално е скратен поради неактивност или долги периоди на седење; често нејзините фасција и мускулите кои работат заедно на колковите, долниот дел на грбот, стомакот, задникот и бутовите се кршливи или лепливи. Затоа е важно повторно да го направите пофлексибилен преку вежби за истегнување и масажи со ролери.

Можеби веќе редовно вежбате. Во овој случај, многу е веројатно дека - несвесно - тренирате псоас со тоа, било да е тоа трчање, возење велосипед, играње фудбал или пливање. Псоасот е особено важен во пилатес и јога и е дел од повеќето вежби.

5 вежби за зајакнување и истегнување за псоас

1. Поддршка на подигање на коленото

Псоасот е единствениот мускул кој ви овозможува да ги свиткате нозете повеќе од 90 степени. Затоа, тој мора да работи правилно во оваа вежба. Сепак, главно ќе ги чувствувате вашите мускули во стомакот.

Седнете на стабилна клупа или широк стол и зафатете го работ на седиштето со двете раце до бутовите.
Затегнете ги стомачните мускули и истовремено подигнете ги двете нозе кон градите. Држете ги рацете исправени и ве поддржуваме.
Чувајте ги колената нагоре 3 до 5 секунди. Потоа спуштете го на контролиран начин
Вежбата направете ја 10 до 20 пати.

2. мост на рамото

Мостот на рамото го прави 'рбетот пофлексибилен, ги зајакнува нозете, задникот и долниот дел на грбот и ја промовира интеракцијата на мускулните групи таму. Псоасот е многу активен при кревање и стабилизирање.

Легнете на грб со рацете до телото. Ставете ги стапалата нагоре и опуштете го стомакот.
Вдиши. Како што издишувате, навалете ја карлицата нагоре и полека завртете го 'рбетот од карлицата, пршлен со пршлен, нагоре од подот додека оската на вашето тело не формира права линија од колената до рамената. Издиши.
Вдишете и, додека издишувате, полека и контролирано превртете се на подот.
Вежбата направете ја 10 пати.

3. Сто

Стомачните мускули и флексорите на колкот се во фокусот на оваа вежба, но мора да учествуваат и сите други мускули - добар тренинг на целото тело. Подигнувањето и држењето на нозете директно го предизвикува псоасот.

Легнете на грб со исправени нозе и рацете исправени паралелно со телото. Зафатете ја абдоминалната тензија.
Вдиши. Како што издишувате, подигнете ги исправените нозе, главата и рамената, држејќи ги рацете исправени и паралелни со подот.
Вдишете во 5 кратки вдишувања по ред и залутајте ги рацете малку нагоре со секој здив.
Издишете во 5 кратки рафали и направете ги истите движења на пумпање, но со притисок кон подот.
Вршете вкупно 10 такви комплети на брзи движења при вдишување и издишување без да мора да легнете помеѓу нив. Тогаш дишевте 100 пати - па оттука и името.
Конечно, длабоко вдишете и извлечете, привлекувајќи ги колената со рацете близу до телото и потоа опуштете се.
Важно: Почетниците ја прават вежбата подобро со нозете свиткани на колковите и колената.
Ако имате проблем со вратот или вратот, држете ја главата на подот. Колку пониски ги одржувате исправените нозе, толку е потешко. Треба јасно да ги чувствувате стомачните мускули и да не правите шуплив грб. Изберете го вашето држење соодветно.

4. Замав на ногата

Во оваа вежба, ги придвижувате сите мускули на колковите, задникот и бутовите, промовирајќи ја нивната циркулација и олабавувајќи ги. Може да кажете дека ова работи кога се чувствувате топло во овие делови од телото.

Застанете исправено и, ако на друг начин имате проблеми со рамнотежата, држете се за оградата, задниот дел од столот или работ на масата.
Вдишете и повлечете малку во стомакот, така што вашите абдоминални мускули се стегаат. Продолжете ја едната нога и замавнете ја напред и назад 15 пати. Без да се свртат торзото или колковите.
Префрлете ги страните и замавнете ја другата нога 15 пати.
Важно: горниот дел од телото и колковите треба да останат исправени напред додека ногата се лула во зглобот на колкот

5. Ланг

Оваа вежба ги олабавува мускулите во колковите и бутовите од истегнатата страна и ја стимулира циркулацијата на крвта. Во целост треба да се чувствува пријатно.

Од исправена положба, направете голем чекор напред и полека свиткајте ја задната нога. Кога потколеницата е приближно хоризонтална, застанете за момент со коленото малку над подот. Сега можете да повлечете нешто од бутот до препоните, бидејќи тоа е токму областа што ја истегнувате.
Вратете се на почетната позиција.
Изведете чекор за мирување вкупно 10 пати на оваа страна.
Префрлете се на страната и вежбајте со другата нога 10 пати.
Важно: горниот дел од телото и колковите остануваат исправени.

Варијација: одење во мирување

Направете големи чекори напред, наизменично десно и лево, така што ќе се движите напред. Дури и ако сега се движите подинамично, горниот дел од телото и колковите треба да останат исправени напред. Вежбата секогаш фокусирајте ја на задната нога.

Псоас и Блекрол

Нашите мускули се опкружени со слој на сврзно ткиво, т.н. Фасција. За да можат мускулите да работат ефикасно и безболно, важно е фасцијаите да се лизгаат непречено и непречено една покрај друга. Сепак, повредите или неактивноста може да предизвикаат фасција да се залепи заедно и да го ограничи движењето на мускулот. Со специјални масажи можете да ги олабавите адхезиите на фасцијата и да ги одржувате еластични - дури и без состанок со специјалист. Можете сами да ја масирате фасцијата лесно и ефикасно. На пример, релативно тврд валјак за пена е погоден за ова. Можете точно да прочитате како да ги користите во овој пост на блогот.

Бидејќи фасцијата е многу чувствителна, забележете го следново:

Бавното тркалање ја олабавува заглавената фасција. Можете да го правите тоа секој ден.
Брзото, енергично тркалање има зацврстувачки ефект и треба да се практикува само на секои три дена.
Не свртувајте ја областа на телото што е под стрес за време на вежбата преку валјакот, но прво тргнете ја тежината од ролерот и потоа преместете се во новата позиција; во спротивно може да се појават модринки и силна болка.
Не претерувајте премногу над прагот на вашата болка при тркалање. „Благосостојба“ или „добра болка“, како што велат Британците, е дозволена, па дури и охрабрена, но ако чувствувате силна болка, треба да престанете за да не предизвикате штета.

Преземено од: Das neue Psoas Training, Ingo Froböse/Ulrike Schöber, Südwest Verlag 2017, ISBN 978-3-517-09546-2, 19,99 евра