Овошје со висока содржина на влакна
„Диететските влакна се многу важни сложени јаглехидрати во исхраната на луѓето“, забележува проф.д-р Николае Хензу во томот „Азбука за исхрана“. Овошјето е едни од највредните извори на влакна, особено ако ја јадеме нивната кора. Еве ги врвните овошја богати со влакна.
Овошје со висока содржина на влакна. Зошто ни се потребни диетални влакна?
Повеќето влакна содржат целулоза и хемицелулоза, супстанции кои го регулираат цревниот транзит и се покажа дека го намалуваат ризикот од рак на дебелото црево. Според професорот Николае Хенку, влакната го намалуваат нивото на холестерол во крвта, имајќи поволно влијание врз шеќерот во крвта. Оптималниот внес на влакна треба да биде околу 30 грама на ден. За да го проверите дневниот внес на влакна, дознајте ја содржината на влакна во вашата дневна исхрана.
- Црн леб - парче содржи 2 грама влакна
- Бел леб - парче содржи 0,5 грама влакна
- Варен кафеав ориз - 2 лажици содржат 1 грам влакна
- Варен бел ориз - 2 лажици - 0 грама влакна (!)
- Зелка - 100 грама содржат 3 грама влакна
- Спанаќ - 100 грама содржат 2 грама влакна
- Јаболка - 100 грама содржат 3 грама влакна
- Малини - 100 грама содржат 5 грама влакна
- Ореви - 5-6 ореви содржат 4 грама влакна
Овошје со висока содржина на влакна
На прво место на врвот на овошјето богати со растителни влакна се малини. 100 грама порција малини содржи 5 грама влакна. Со многу мал внес на калории, малините се многу добар извор на витамин Ц и растителни влакна. Елагинската киселина во малините има улога во спречување на рак, а флавоноидите ги штитат срцето и крвните садови, помагајќи да се спречат кардиоваскуларни болести.
„Едно јаболко на ден го држи докторот подалеку“. Не е едноставна изрека, туку вистина ако размислиме за богатството на хранливи материи во составот на јаболкото. Просечно јаболко (околу 150 грама) содржи 4 грама влакна: пектин (кој помага во намалување на холестеролот) и целулоза (го регулира цревниот транзит). Јаболкото е добар извор на витамин Ц и калиум. Се препорачува да се јаде суров и излупен за внес на влакна, како и затоа што повеќето хранливи материи се концентрираат веднаш под лушпата.
Конзумирани свежи, во школка, крушите се добар извор на витамин Ц, калиум и влакна. Крушата од околу 150 грама обезбедува 4 грама влакна. Поради високата содржина на влакна, крушите можат да ја намалат надуеноста и да имаат благ лаксативно дејство. Тој е многу помалку алергенски во споредба со другите овошја, поради што може да го консумираат алергиски лица и деца.
Во споредба со другите овошја, бананите содржат јаглени хидрати и, имплицитно, калории во големи количини, па затоа треба да се консумираат умерено. Една мала банана, околу 120 грама, содржи 3 грама влакна. Бананите се исто така важен извор на витамин Б6 и калиум. Јадењето банани е поврзано со намален ризик од карцином на дебело црево, дојка и бубрег.
Во здрава исхрана, оревите треба да се јадат со претпазливост поради нивната висока калорична содржина. Не се препорачуваат повеќе од 5 ореви на ден. Тие се важни растителни извори на протеини и влакна (3 грама/30 грама ореви), но исто така и на липиди, витамини Е и Б2, калиум, магнезиум, бакар и селен. Оревите содржат омега 2 и омега 6 масни киселини, со улога во спречување на кардиоваскуларни болести.
Извор на витамини А, Ц и калиум, праската, исто така, обезбедува добар внес на влакна. Праска со средна големина, околу 100 грама, содржи 2 грама влакна. Исто така, содржи фитонутриенти кои имаат корисен ефект врз здравјето на кожата и очите.
Богато е со јаглени хидрати, калиум, витамин Ц и диетални влакна. Дуња со средна големина содржи околу 3 грама влакна. Благодарение на содржаните фитохемикалии, дуњата помага во ублажување на гадењето, го стимулира варењето и го подобрува расположението.