Овошје, непријател на кардиоваскуларните заболувања
„Овошјето содржи важни витамини, минерали, растителни влакна и антиоксиданси“, рече Лаури Рајт, д-р и раководител на одделот за исхрана и исхрана на Универзитетот во Северна Флорида.
Нутритивната содржина на овошјето помага да се намали ризикот од хронични болести и исто така да се одржи здравата тежина. На пример, анализата на неколку студии од 2017 година, објавена во Интернационалниот весник за епидемиологија, откри дека 200 грама овошје консумирано секој ден помага да се намали ризикот од срцеви заболувања до 10%. -васкуларни и со 18% од ризикот од мозочен удар.
„Benefitsе добиете најмногу придобивки ако јадете разновидно овошје“, продолжува д-р Лаури Рајт. Ако сакате да имате одредено ниво на исхрана, постојат одредени плодови кои мора да се чуваат постојани во исхраната.
Антиоксиданс е супстанца што ги штити клетките од слободните радикали, кои се нестабилни молекули создадени за време на процесот на оксидација на метаболизмот.
Слободните радикали можат да играат важна улога во појавата на мозочен удар, срцеви заболувања, карцином и други болести.
Некои експерти велат дека многу шарено овошје - особено црвено и портокалово, како што се сливи, цреши и бобинки - содржи голема количина на антиоксиданти. Овој вид овошје содржи антиоксиданти наречени антоцијанини (кои се користат за одредување на пигментот во овошјето) кои придонесуваат за намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Студија објавена во BMJ во 2016 година покажа дека луѓето кои конзумирале антибиотици, претежно добиени од бобинки, добиле помалку тежина во период од 24 години во споредба со оние кои помалку консумирале.
Агрумите се богати и со витамин Ц, кајсиите и дињите содржат бета-каротен, а јаболката, кверцитин, играат улога во заштитата на респираторниот систем и намалувањето на алергиските реакции.
„И покрај името, различните антиоксиданти имаат различни улоги во зависност од тоа кои радикали ги укинуваат, во зависност од клетките и ткивата на кои придонесуваат и каква функционална корист донесуваат за организмот“, рече ffефри Блумберг, доктор на науки и истражувач на Факултетот за исхрана Фридман Наука и политика, Универзитет Тафтс, Бостон. „Ако сакате да ја добиете количината и разновидноста на антиоксиданти што ги нуди Мајка природа, мора да јадете различни количини на различни плодови секој ден“, продолжи тој.
Калиумот придонесува за здравјето нервен и мускулен систем, вклучувајќи го и срцето. Потрошувачката на овошје што содржи калиум придонесува за правилно функционирање на кардиоваскуларниот систем.
„Калиумот помага во ублажување на негативното влијание на натриумот“, вели д-р Лаури Рајт. Јадењето храна што содржи повеќе калиум и помалку сол помага во одржување на добар крвен притисок и помага во намалување на ризикот од срцеви заболувања.
На нормален ден, помалку од 25% од мажите и 1% од жените консумираат препорачаната количина на калиум на ден - 4, 700 мг. Сите плодови содржат калиум, но оние со поголема количина се: банани (422 мг, една средна големина), диња (427 мг на чаша) и праски (332 мг, една поголема).
Научниците велат дека одредени плодови ве штитат од одредени болести и ја подобруваат нивната еволуција.
На пример, едно јаболко на ден помага да се намали ризикот од мозочен удар до 42%, според една студија објавена во „Journalурнал за мозочен удар“. Потрошувачка на агруми помага да се намали ризикот од карцином на хранопроводот, еден од најчестите карциноми кои влијаат на хранопроводот, според кинеското истражување од 2018 година објавено во theурнал за медицина.
Слатки цреши помага да се намали воспалението, со потенцијално позитивно влијание врз луѓето со дијабетес, артритис и други состојби, според истражувачите од Министерството за земјоделство кои анализирале 29 студии и го објавиле резултатот во Journal of Nutrients во 2018 година. Исто така, истражувачите во Тајван откри дека диета која вклучува две киви овошја на ден за 4 недели го намалува степенот на запек кај луѓето кои страдаат синдром на иритирани црева.
Влакната придонесуваат за дигестивниот процес, а исто така го намалуваат ризикот од болести како што се: мозочен удар, срцеви заболувања, висок крвен притисок, дијабетес тип 2, па дури и одредени видови на рак. Исто така, чувството на ситост го даваат многу побрзо.
„Влакната придонесуваат за ситост, што е важно за одржување на здрава телесна тежина“, објасни Лаури Рајт. Но, на пример, само 5% од Американците ја консумираат потребната дневна количина од 25-30 грама.
Но некои плодови се побогати со растителни влакна: малини и капини (околу 150 гр се 8 гр растителни влакна), круши (поголема круша содржи 7 гр) киви (околу 150 гр содржат 5 гр.) Наместо тоа, овошниот сок воопшто содржи многу малку влакна.
Кога специјалистите препорачуваат мала потрошувачка на шеќер, тоа се однесува на онаа добиена од производи како што се колачи, колачи и „безалкохолни пијалоци“.
Во случај на овошје, работите се различни затоа што влакна го намалуваат ефектот на шеќер во крвта содржината на нив.
„Тоа е нутриционистички начин да ја задоволите вашата желба за слатки“, препорача Лаури Рајт. Откриена е анализа од 23 студии во 2016 година - потрошувачка на овошје, особено бобинки, го намалува ризикот од дијабетес тип 2.
Студија од 2017 година открива: дневната потрошувачка на овошје го намалува ризикот од развој на дијабетес до 12%. За луѓето со дијабетес, јадењето овошје 3 дена во неделата го намалува ризикот од други компликации поврзани со болеста до 28%, пренесува ConsumerReports.com
Шеќерите се јаглени хидрати и многу луѓе многу внимаваат на количината што ја јадат или поради специфична диета или поради диета. Овошје со мала содржина на јаглени хидрати се: малини, јагоди, капини, лубеница и грејпфрут.
Како да вклучите овошје во вашата дневна исхрана:
1. Кога почувствувате потреба да јадете нешто слатко, свртете се на кајсии, јаболка, јагоди и други овошја што ви изгледаат слатки.
2. Чувајте сад полн со овошје на повидок - или во кујната, во фрижидерот или на работната маса. Откако ќе ги видите, шансите за нивно консумирање секогаш се зголемуваат.
3. Измешајте ги со други јадења - во салати, во печива. Бидете инвентивни и испробајте нови вкусови.
4. Пробајте ги и на скара - на пример, крушите и сливите добиваат нов интересен вкус.
5. Изберете ги вашите омилени овошја за закуски помеѓу оброците.