Овошје што помагаат при слабеење и овошје што дебелеат
Важни аспекти
Иако долго време имаше мислења кои целосно забрануваа консумирање на какво било овошје за време на диетата, се чини дека тие не се така. штетно како што се очекуваше. Точно е дека овошјето е воопшто богата со калории и природен шеќер (што ја блокира желбата за слатки), но не треба строго да гледате на работите, особено затоа што тие содржат и влакна кои даваат чувство на исполнетост. Банана со 100 калории секогаш ќе биде многу поздрава од вреќа бисквити полна со конзерви и вештачки засладувачи.
Исто така, постојат специјалисти кои промовираат диети кои се карактеризираат со постојано проверување на калориите, препорачувајќи намалување на телесната тежина со конзумирање на малку помалку калории отколку што користи телото, но навистина успешна диета. не мора да трошите време сметајќи на калориите или лишете го вашето тело од хранливите материи потребни за согорување на маснотии и градење мускулна маса. Урамнотежената исхрана треба да вклучува не само нутриционистички аспекти, туку и физички напор. Затоа, имајте на ум дека плодовите не се непријатели и дека умереноста е клучот за секој успех.
Госпоѓо докторке Андреја Ралука Влад, нутриционист кај Натур Хаус Котрочени: „Ние мора да јадеме овошје секој ден
Госпоѓо докторке Алина Кондоиу, педијатар „Григоре Александреску“ Итна клиничка болница за деца Букурешт, консултант за детска исхрана Мед Консулт и нега: "Овошјето е здраво поради содржината на витамини и минерали, но добро е да се земе предвид количината во која ги консумираме, за еден ден се препорачуваат 2-3 порции овошје. Овошјето можеме да го поделиме на 2 категории: со висок гликемиски индекс (диња, суво грозје, ананас, диња, зрели банани, костени, манго, папаја) и со низок гликемиски индекс (јаболка, дуња, сливи, портокали, праски, нектарини, кајсии, грејпфрут, јагоди, капини, боровинки, пријателе, цреши, вишни, рибизли, авокадо, ореви, лешници). "
Што точно се случува
На пример, студија спроведена од Универзитет во Лозана посочи дека 7-дневна диета богата со фруктоза (раствор од 3,5 g фруктоза/kg телесна тежина/ден) се зголеми масни наслаги во црниот дроб и мускулите, како и триглицериди пост предизвикувајќи мала чувствителност на инсулин; очигледно оваа количина е еквивалентна на 45 банани, 80 чаши јагоди, 800 цреши или 26 јаболка тешко/невозможно да се добијат (само со прејадување може). Сепак, треба да запомните дека овошјето, за разлика од растворите што се користат во студиите, содржи фитохемикалии корисни за здравјето и не треба да се избегнуваат.
Диети со ниски хидрати Нивото на инсулин опаѓа, хормон кој внесува глукоза во клетките, една од неговите функции е складирање на маснотии. Друго својство на инсулин е тоа што пренесува натриум до бубрезите; затоа диетите богати со јаглени хидрати предизвикуваат задржување на вода. Кога ги намалувате јаглените хидрати, го намалувате нивото на инсулин и бубрезите започнуваат да го отстрануваат вишокот вода (често губите многу тежина во првите неколку дена од диетата со малку јаглени хидрати). Тогаш маснотиите ќе се отстранат од наслагите на телото и мускулната маса ќе се зголеми. Овој вид диети се особено ефикасни во намалување на маснотиите во абдоминалната празнина (абдоминална маст), најопасната форма, но бара а период на адаптација по што енергијата се намалува специфично за зголемената потрошувачка на јаглени хидрати ќе исчезне.
Друга тема на дебата за фруктозата е дека тоа ќе доведе до a поголемо зголемување на телесната тежина отколку другите извори на јаглени хидрати и е токсичен за црниот дроб, скоро ист како алкохолот; постојат само студии за животни. Истражувањата покажуваат дека е потрошена количина на фруктоза од 2-3% претворена во маснотија во црниот дроб, каде што 50% станува гликоза, 25% лактат и 15% гликоген (има многу полемики околу лактатот; тој игра важна улога во метаболичките процеси). Во овој поглед, студија на Универзитет Мекмастер од 2012 година открил дека фруктозата не доведува до гоење кога ги заменува другите јаглехидрати кои обезбедуваат ист број калории. Како заклучок, оваа супстанца ќе предизвика гоење само во случаи на прекумерно голтање, не собира маснотии и не го уништува црниот дроб во умерени количини. Препорачаната количина на фруктоза е безбедна е 25-40 g на ден, односно 3-6 банани, 6-10 чаши јагоди, 10-15 цреши, 2-3 јаболка. Важно е да доаѓа од природни и извори на избегнување: сируп од агава, сахароза, мед, јаворов сируп, шеќер, меласа, кафеав шеќер, сируп од пченка со додадена фруктоза.
Госпоѓо докторке Андреја Ралука Влад, нутриционист кај Натур Хаус Котрочени: „Овошен шеќер (фруктоза)
Госпоѓо докторке Алина Кондоиу, педијатар „Григоре Александреску“ Итна клиничка болница за деца Букурешт, консултант за детска исхрана Мед Консулт и нега: "Овошјето содржи претежно јаглехидрати; тие доведуваат до зголемен шеќер во крвта, што потоа предизвикува лачење на инсулин, хормон кој покрај другите улоги во организмот, има и адипогено дејство".
Овошје што помага да се намали телесната тежина
Пред сè, мора да споменеме негативни калории, соодветно оние калории кои произлегуваат од дополнителни изгореници направени од телото (телото троши повеќе калории при внесување на одредена храна за да се вари). Така, првиот пример во оваа смисла е претставен со ананас: 100 гр содржат само 30 калории, но за да се вари ви требаат 60 калории. Покрај тоа, ова овошје има содржина на бромелаин, ензимот што согорува маснотии и го поддржува процесот на слабеење.
Тогаш мора да се потсетиме боровинки, овие истовремено го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести и дијабетес. По студијата спроведена од Кардиоваскуларен центар на Универзитетот во Мичиген Откриено е дека глувците кои консумирале мала количина боровинки дневно покажале 2% намалување на маснотиите. Ова се должи на високиот процент на антиоксиданси што ги отстранува токсините од телото, токсините што доведуваат до гоење и многу повеќе. Чаша боровинки содржи само 84 калории.
Во врска со Канталуп, и црвена и жолта, има поделени мислења. Така, постојат специјалисти кои веруваат дека имаат но малку калории се богати со растителни влакна (чаша диња има 64 калории), иако имаат исклучително сладок вкус. Лубеницата поради високата содржина на вода (над 91% вода), покрај хидратацијата што му ја дава на организмот, нуди и чувство на ситост, но има гликемиски индекс исклучително високо-70.
Кокос е уште еден контроверзен плод. Содржат триглицериди со среден ланец кој ја интензивира метаболичката стапка на црниот дроб до 30%, но исто така е многу сладок и може да ги замени желбите за друга храна (дава чувство на ситост) и помага во функционирањето на тироидната жлезда.
домати се полни со витамин Ц и фитонутриенти што ги отстранува маснотиите од телото - се чини дека витаминот Ц го стимулира телото да ги согорува мастите акумулирани преку вежбање. Особено станува збор за каротеноиди кои служат како антиоксиданси за организмот, придонесувајќи за слабеење и кардиоваскуларно здравје (го стимулира производството на аминокиселина позната како карнитин што, според истражувањето, помага да се забрза можноста за согорување на маснотии за 1/3). Покрај тоа, имате мноштво асортимани за избор.
Јаболка и круши ќе ви помогне да изгубите тежина на два различни и многу ефикасни начина. И двајцата се полн со влакна што го стимулира зголемувањето на метаболичката стапка и чувството на ситост помеѓу оброците. Вториот начин вклучува пектин што спречува клетките да акумулираат маснотии и наместо тоа им помага да апсорбираат вода. Јаболката исто така имаат низок гликемиски индекс (не влијае на шеќерот во крвта), а 100 гр содржат само 45-50 калории.
грејпфрут има репутација во областа на диети. Ова овошје содржи наргинин што ги балансира нивоата на инсулин во телото. Ова го елиминира чувството на глад и му овозможува на телото полесно да согорува маснотии. Во студија објавена во 2011 година во Исхрана и метаболизам, Потрошувачката на грејпфрут пред јадење им помогна на возрасните со прекумерна тежина да консумираат 20-29% помалку калории, што доведе до 7% губење на тежината и намалување на процентот на телесни масти и обемот на струкот во рок од 12 недели. По студијата спроведена од Универзитет Johnон Хопкинс, жените кои јаделе грејпфрут дневно изгубиле во просек 10 кг за само 13 недели, без да променат ништо во исхраната/начинот на живот.
лимони се одлични за детоксикација на црниот дроб, но исто така и го алкализира телото . Можеби изгледаат кисели врз основа на вкусот, но во нивниот метаболички процес тие всушност ги алкализираат течностите и ткивата на нашето тело. Одржувањето на здравјето на црниот дроб е од суштинско значење за способноста на телото да вари и согорува маснотии, бидејќи овој орган е еден од одговорните за овие функции.
калинки се полни со антиоксиданси кој ги отстранува токсините од телото, наречен полифеноли. Тие го забрзуваат метаболизмот на телото според студијата спроведена од Универзитет во Калифорнија. Покрај тоа, го спречува таложењето на липиди во артериите и го намалува апетитот.
Не и најмалку важно, праски но и нектарини мора да се запомни затоа што содржат малку калории (100 гр. содржат 39 калории). По студијата спроведена во рамките на Универзитет во Тексас, овие плодови заедно со сливите содржат биоактивна состојка кои можат да се борат против разни болести, вклучувајќи дебелина, дијабетес поврзан со прекумерна тежина, но исто така и срцеви заболувања.
Госпоѓо докторке Андреја Ралука Влад, нутриционист кај Натур Хаус Котрочени: "Препорачаните плодови при диета се бобинки (малини, боровинки, рибизли, капини), кои имаат мала содржина на шеќер и содржат многу антиоксиданти. Друго препорачано овошје во исхраната е јаболкото, кое исто така содржи растителни влакна (препорачано јаболко или две на ден, а не килограм). Други плодови со просечна количина шеќер се лубеница и јагоди, јагоди, кајсии, грејпфрут. "
Овошје што дебелее
банани тие се први на списокот, многумина ги познаваат како калорични плодови. Но, тие содржат а голема количина на влакна што помага во согорување на телесните масти; несварливи влакна (отпорен скроб) блокира јаглени хидрати од асимилација од телото и наместо тоа ќе согорува маснотии. Бананите содржат калиум што помага да се зголеми мускулната маса и да се намали масната маса. За жал, бананите обезбедуваат скоро 3 пати повеќе калории и јаглехидрати во споредба со јагодите, во иста количина на растителни влакна.
Плодовите на авокадо се сметаат за супер храна која содржи маснотии ( омега 9 масни киселини ) кои го испраќаат телото да ги блокира флуктуациите на шеќерот во крвта (што предизвикува складирање на дополнителни маснотии), но исто така и ја интензивира брзината на претворање на маснотиите во енергија и метаболичката стапка (Исто така го намалува холестеролот, го намалува ризикот од рак и дијабетес и го подобрува тонот на кожата). Но, тие содржат доста калории, па дури и здравите масти во составот се штетни во големи количини (тие имаат а калориска густина подигната според Тања Закерброт) Едно овошје содржи 322 калории, од кои 265 се претставени со споменатите масти.
ореви, како авокадо, тие се полни со добри масти (за срцето), но 30 гр ореви содржат 135 калории и од вас зависи колку јадете. Оваа категорија вклучува и други како бадеми.
сливи, иако тие се богати со хранливи материи како што се витамин А, калиум, бакар и растителни влакна, добиваат на тежина затоа што содржат многу калории. Така, во сурова форма, овошјето содржи 24 калории.
цреши се смета дека доведуваат до зголемување на телесната тежина, но тоа е делумно мит. Овие плодови се богати со антиоксиданти мелатонин (му помага на деноноќниот циклус), но и во растителните влакна кои помагаат во чувството на ситост, но и во слабеењето затоа што калориите не се варат или асимилираат целосно во организмот. Во однос на енергетската содржина, едната содржи 5 калории, доста во споредба со другите овошја.
Госпоѓо докторке Андреја Ралука Влад, нутриционист кај Натур Хаус Котрочени: "Меѓу овошјето со поголема содржина на шеќер и кое треба да се јаде во умерени количини кога држиме диета се: сливи, портокали, киви, круши и ананас. Овошје најбогати со шеќер се мандарини, цреши, грозје, смокви, банани.
Внимавајте на сувото овошје кога сакате да изгубите тежина. Тие се вкусни и полни, но содржат многу повеќе шеќер отколку свежото овошје (на пример, суво грозје, сливи, суви кајсии, суви смокви). Од друга страна, вишокот на фруктоза го зголемува нивото на триглицериди, кои се еден вид маснотија во крвта кои се поврзани со срцеви проблеми “.
Информации за потрошувачката
Пред сè, треба да знаете дека храната со мала густина на енергија Тие обично се богати со содржина на вода и влакна, што ќе ви помогне да се чувствувате сити и ќе консумирате помалку храна калорична. Потоа, со обработка, без оглед на формата, тие се многу поштетни отколку во сурова состојба (особено оние што додаваат шеќер во својот состав, како што се компоти, џемови и сл.); оние сочувани во вода се најпогодни, и сувите најмалку. Како споредба, ½ шолја суво овошје е еквивалентно на 1 шолја сурово овошје (првиот е концентриран извор на шеќер) или две лажици суво грозје имаат калории колку 1 шолја малини или 1 ¼ шолја свежи јагоди. Исто така, дури и ако овошни сокови се смета дека се здрави, не се наведени во губење на тежината; целото овошје содржи шеќер, но е врзано со bидови на влакнести клетки кои го забавуваат ослободувањето на шеќери во крвотокот; во случај на сок, влакната исчезнуваат, отпорност на џвакање и ништо не спречува големи количини шеќер да влезат во телото за неколку секунди. Како споредба, една чаша сок од портокал содржи шеќер колку 2 цели портокали.
Во однос на идеалното време за сервирање, според нутриционистот Мишел Монтињак (автор на диета што го носи неговото име), се чини дека не е добро да ги јадете веднаш по оброкот; е означено јадете ги половина час пред или 3 часа после тоа . Тие исто така не се препорачуваат за појадок бидејќи можат да произведат a зголемен проток на инсулин (предизвикува желба за други јаглени хидрати); подобро е да ги јадете после ручек или вечера.
И во однос на квантитетот, нутриционистите препорачуваат а просек од 3-4 порции овошје дневно; една порција е еквивалентна на овошје со средна големина, половина чаша свежо овошје, половина чаша овошен сок или ¼ чаша суво овошје. Покрај тоа, банана, јаболко, 12 грозје, 5 големи јагоди и парче манго веќе се дел. Децата треба да консумираат 2 порции дневно, а активните, високите и масивните луѓе можат да консумираат повеќе, напротив пократките и послабите.
Им благодариме на д-р Ралука Андреја Влад и Алина Кондоиу за помошта во креирањето на статијата.