П; А со Лајл Мекдоналд Колку е навистина важна исхраната после тренингот
Прашање: Ако му треба време на телото да се распадне и да користи протеини и други хранливи материи, тогаш навистина е важно дали имате оброк после тренинг (оброк после тренинг) релативно близу до тренингот јадеше голем оброк? Со други зборови, сакам да знам дали оброк пред тренинг (оброк пред тренинг) не е толку корисен (ако не и подобар) како оброк после тренинг. Зарем не е важно да имате аминокиселини во крвотокот за време на вежбање? И ако има одредено време за варење, тогаш другите хранливи материи би биле корисни за помагање во опоравување, иако биле консумирани пред вежбање?
Одговор: Како и обично, ова ќе биде малку подолг одговор à la „сето тоа зависи“ и можеби е дека ќе откочам малку подалеку во обидот да одговорам на ова прашање. Како што опишав во „Книгата за протеини“, некои неодамнешни истражувања сугерираат дека хранливи материи/хранливи материи пред тренинг потрошени пред тренинг (јаглехидрати и протеини - секогаш ќе ја претпоставувам оваа комбинација во следново) во смисла на промовирање на синтеза на протеини Хранливи материи после тренинг (хранливи материи додадени по вежбање) се супериорни.
Не е само синтезата на протеините која има одлучувачка улога во оброкот после тренингот
Другите тестови не беа толку позитивни, но се чинеше дека е подобро да имате хранливи материи во крвта за време и веднаш по тренингот отколку да почекате после тренингот. Некои од нив зависеа од формата на хранливите материи (особено протеините потрошени). Во една студија, ЕАА (есенцијални аминокиселини) конзумирани непосредно пред вежбање беа подобри од ЕАА консумирани по вежбање. Во друга студија, целиот протеин консумиран непосредно пред вежбање не бил подобар од целиот протеин потрошен по вежбање. Ова може да биде поврзано со прашањето за времето на варење.
Би сакал да забележам дека синтезата на протеини не е единствената цел овде. Одржувањето висок интензитет на обука за време на тренингот е исто така одлучувачки клучен фактор врз кој може позитивно да се влијае и исхраната пред тренинг и интра-тренинг (снабдување со хранливи материи за време на тренинг). Нешто што го оцени овие тестови покомплицирано е тоа што повеќето постени тестови беа направени наутро, откако испитаниците не јадеа многу часови. Иако ова е релевантно за некои луѓе (на пример, оние кои тренираат прво нешто наутро), многу, ако не и повеќето, вежбачи ќе јадат пред фазата на вежбање. Ова ја комплицира темата.
И поголема слика што се чини дека се развива е дека ако некој е во „нахранета“ состојба - што значи дека јадел во последните неколку часа пред вежбање - исхраната пред тренинг непосредно пред вежбањето е никаква се чини дека дава поголеми придобивки. Ова главно е поврзано со бавното варење на целата храна. Релативно нормален оброк од целосна храна ќе ослободи дополнителни хранливи материи (јаглени хидрати и протеини) во крвотокот до 4 или 5 часа по потрошувачката.
Значи, ако сте јаделе во последните 2-3 часа пред тренингот, тогаш веќе имате хранливи материи во вашето тело и веројатно не треба да јадете непосредно пред тренингот. Од друга страна, ако поминаа 4 часа или повеќе од последниот оброк (на пример, ручавте во 13:00 часот и нема да вежбате до 17:00 или 18:00 часот), тогаш веројатно е добра идеја да одите директно Јадење нешто пред тренинг. Не само што ова ќе му обезбеди на вашето тело протеини што ќе бидат достапни за време и веднаш по тренингот, туку и мала количина јаглехидрати, исто така, ќе осигурат дека нивото на шеќер во крвта е во нормален опсег, така што ќе можете да ја добиете вашата најдобра сесија за вежбање.
Должината и интензитетот на обуката се одлучувачки
Во зависност од видот на вежба што го правите, може да ви биде корисно да имате малку храна за време и по вежбање. Должината на сесијата за обука, видот на обуката и сл., Сите влегуваат во ова разгледување.
Значи, одговорот е уште еднаш „сè зависи“. Секако, постои одредена логика зад конзумирање на нешто пред тренингот за да имате некои хранливи материи во организмот за време и веднаш по тренингот. Но, ова е комплицирано од прашањето дали сте јаделе оброк со цела храна во последните неколку часа пред тренингот. Ако сте јаделе во последните 2 до 3 часа, не би се грижела да јадете нешто пред самиот тренинг.
Ако поминале 3 до 4 часа од последниот оброк, тогаш би предложил барем да експериментирате со јадење можеби 30 минути пред тренингот (ова може да биде протеинска лента, мал напиток од јаглени хидрати/протеин или нешто слично), нормализирање на нивото на шеќер во крвта и внесување на некои аминокиселини во организмот е веројатно и добра идеја.
Околу 0,3-0,5 грама и јаглени хидрати и протеини по килограм телесна тежина би била добра почетна точка овде. За спортист со тежина од 80 килограми, ова би било 24 до 40 грама јаглени хидрати и протеини околу 30 минути пред тренинг (за да им се даде на хранливите материи малку време да влезат во телото).
Сакам да напоменам во овој момент дека мал процент од луѓето доживуваат флуктуации на шеќер во крвта по конзумирање на брзо сварливи хранливи материи непосредно пред вежбање. Ако сте од овие луѓе, почекајте додека не се загреете пред тренинг за да го јадете оброкот пред тренинг. Вежбањето го намалува одговорот на инсулин, а чекањето да се загрее пред да започнете со јадење го намалува ризикот од негативна реакција на шеќер во крвта.
Исто така, треба да напоменам дека интересно неодамнешно истражување или две сугерираат дека вежбањето во целосно постена состојба може да има придобивки во однос на активирање на некои од молекуларните обележувачи на раст и прилагодување кон вежбањето. Досега, никој не испитувал дали ова навистина влијае на растот на мускулите, поради што се воздржувам до оваа точка сè додека не бидат достапни повеќе студии. Чувството на црево ми кажува дека достапноста на хранливи материи во организмот ќе биде супериорна од недостапноста, но ако научните истражувања покажат поинаку, со задоволство ќе го сменам мислењето.
Напис од Лајл Мекдоналд. Оригиналниот англиски текст е достапен тука!